Ciao,
sto finendo ora questa scheda massa con progressioni su piana/squat/rematore:
GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 90° (progr.) 7x5 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
Rematore inverso 3x10 60”
Rematore a due manubri 3x12 60”
Alzate a 90° in piedi 3x10 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri in piedi 3x10 60”
Curl martello seduto 2x10 60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Squat (progr.) 7x5 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Band leg extension 4xMax 90”
Band leg curl sdraiato 4xMax 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana (progr.) 7x5 120”
Panca piana manubri 3x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Arnold press manubri 4x12 60”
Alzate laterali 3x12 60”
French press con bilanciere ez 4x8 60”
Dip 2 panche con sovraccarico 3x12 60”
Nonostante nasca come mono, faccio 4-5 split settimanali (ad esempio A-B-C-A o A-B-C-A-B quando ho più tempo), perché recupero veloce e mi sembra troppo tempo una settimana prima di riallenare un gruppo muscolare.
Mi consigliate di modificare un po' questa ma di rimanere con questa forma o di variare nettamente, tipo multifrequenza o non so cos'altro?
Mi alleno a casa, non faccio stacco per vari motivi.
34 anni, 1,73 m x 64,5 kg; in questo periodo sono in normocalorica perché questo inverno ho preso peso troppo velocemente e mi sono sporcato. A questo punto riparto da settembre con una iper più tranquilla.
sto finendo ora questa scheda massa con progressioni su piana/squat/rematore:
GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 90° (progr.) 7x5 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
Rematore inverso 3x10 60”
Rematore a due manubri 3x12 60”
Alzate a 90° in piedi 3x10 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri in piedi 3x10 60”
Curl martello seduto 2x10 60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Squat (progr.) 7x5 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Band leg extension 4xMax 90”
Band leg curl sdraiato 4xMax 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana (progr.) 7x5 120”
Panca piana manubri 3x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Arnold press manubri 4x12 60”
Alzate laterali 3x12 60”
French press con bilanciere ez 4x8 60”
Dip 2 panche con sovraccarico 3x12 60”
Nonostante nasca come mono, faccio 4-5 split settimanali (ad esempio A-B-C-A o A-B-C-A-B quando ho più tempo), perché recupero veloce e mi sembra troppo tempo una settimana prima di riallenare un gruppo muscolare.
Mi consigliate di modificare un po' questa ma di rimanere con questa forma o di variare nettamente, tipo multifrequenza o non so cos'altro?
Mi alleno a casa, non faccio stacco per vari motivi.
34 anni, 1,73 m x 64,5 kg; in questo periodo sono in normocalorica perché questo inverno ho preso peso troppo velocemente e mi sono sporcato. A questo punto riparto da settembre con una iper più tranquilla.
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