Giusto equilibrio fra volume e intensità

[giumps]

Ciao a tutti,
sono un "vecchietto" di 43 anni e mi alleno da circa 15 anni.
Non sono assolutamente un esperto e cerco di costruirmi le schede da solo utilizzando spesso i vostri utilissimi consigli e le vostre indicazioni.


Ho deciso di scrivere perché ho diverse incertezze sul volume della mia scheda.
Penso che sia alto anche se in realtà riesco a concludere gli allenamenti abbastanza bene.
Allo stesso modo ho il timore che proprio per questo magari l'intensità è minore di quella che dovrebbe essere.


Questa è la mia scheda di allenamento impostata su 4 giorni.
Mi farebbe veramente piacere avere vostri commenti e suggerimenti.


Generalmente in ogni sessione, i primi due esercizi sono praticamente ad esaurimento (tranne lo squat), gli altri no.


ANNI: 43
ALTEZZA: 172
PESO: 65


LUNEDI (PETTO)

PANCA PIANA BILANCIERE : 6x10/08/06/06/04/04 (120')

PANCA INCLINATA MANUBRI : 5x10/10/08/08/06 (90')

CROCI MANUBRI SU PANCA 15° : 4x10 (75')

DIP : 4x12/12/10/10 (75')

CROCI AI CAVI DALL'ALTO : 5x10 (75')

MERCOLEDI (DORSO)

TRAZIONI CON SOVRACCARICO PRESA SUPINA : 6x10/08/06/06/04/04 (120')

REMATORE BILANCIERE : 6x10/10/08/08/08/06 (90')

REMATORE PULLEY BASSO : 3x12 (75')

TRAZIONI LATMACHINE PRESA PRONA: 4x12/10/10/08 (75')

PULLOVER : 3x12 (60')

SCROLLATE MANUBRI : 5x14 (60')

ADDOMINALI LATERALI : 15'

VENERDI (GAMBE - ADDOME)

SQUAT : 6x10/10/08/08/06/06 (120')

LEG PRESS : 5x10/10/08/08/08 (90')

LEG EXTENSION : 4x12/12/10/10 (60')

LEG CURL : 5x10 (75')

CALF AL BILANCIERE MP : 7x14/14/12/12/10/10/10 (60')

ADDOMINALI : 20'

SABATO (SPALLE - BRACCIA)

MILITARY PRESS : 5x10/10/10/08/08 (90')

SHOULDER PRESS MACHINE SUPERSERIE ALZATE FRONTALI : 3x12 (75')

ALZATE LATERALI MANUBRI : 5x12 (75')

SHOULDER RISE MACHINE : 2x15 (60')

ALZATE 90° : 5x12 (75')

CURL BILANCIERE : 5x12/10/08/06/06 (90')

PUSH DOWN : 5x12/10/08/06/06 (90')

CURL MANUBRI PANCA INCLINATA : 4x12/12/10/10 (75')

FLESSIONI BRACCIA STRETTE : 4x12/12/10/10 (75')

CURL MANUBRI A MARTELLO SUPERSERIE FRENCH PRESS CAVI : 3x14 (60')

---
Grazie. Ciao

[RAYBAN]

Onestamente mi sembra ci sia troppa roba per sviluppare un allenamento di intensità ...
Se ti basi sul volume ok, ma con tutte queste serie trovo difficile esprimere una adeguata intensità in tutte le serie.
Anche se la tolleranza al lattato migliora allenandola, è pur vero che alla 24esima serie di petto sicuramente ti ritrovi ad usare dei pesetti.

[fra55]

Il volume è veramente alto, 6 serie per la panca piana (con piramidale) rischiano di pregiudicare gli esercizi seguenti.
Togli qualcosa, non serve fare molto ma farlo bene.
Per le gambe, come mai non ci sono gli affondi?

[giumps]

Prima di tutto grazie 1000 per le vostre risposte !!
Relativamente agli affondi generalmente gli alterno in cicli di 4/5 settimane alla Leg Press come secondo esercizio.

Per quanto riguarda il volume sono d'accordo con voi, è proprio il dubbio che ho io (che sia troppo elevato a discapito dell'intensità).
Cerco di ascoltare come risponde il mio corpo ma purtroppo non sono mai sicuro (ho il timore - sicuramente sbagliando) che diminuendo gli esercizi vado a peggiorare l'allenamento.
Secondo voi sarebbe meglio diminuire il volume dei fondamentali o dei complementari o tutto in generale ?

Grazie

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
sono un "vecchietto" di 43 anni e mi alleno da circa 15 anni.
Non sono assolutamente un esperto e cerco di costruirmi le schede da solo utilizzando spesso i vostri utilissimi consigli e le vostre indicazioni.


Ho deciso di scrivere perché ho diverse incertezze sul volume della mia scheda.
Penso che sia alto anche se in realtà riesco a concludere gli allenamenti abbastanza bene.
Allo stesso modo ho il timore che proprio per questo magari l'intensità è minore di quella che dovrebbe essere.


Questa è la mia scheda di allenamento impostata su 4 giorni.
Mi farebbe veramente piacere avere vostri commenti e suggerimenti.


Generalmente in ogni sessione, i primi due esercizi sono praticamente ad esaurimento (tranne lo squat), gli altri no.


ANNI: 43
ALTEZZA: 172
PESO: 65


LUNEDI (PETTO)

PANCA PIANA BILANCIERE : 6x10/08/06/06/04/04 (120')

4x8/8/6/4

PANCA INCLINATA MANUBRI : 5x10/10/08/08/06 (90')

4x10/8/6

CROCI MANUBRI SU PANCA 15° : 4x10 (75')

togli

DIP : 4x12/12/10/10 (75')

sovraccarica

CROCI AI CAVI DALL'ALTO : 5x10 (75')

3x6+6


MERCOLEDI (DORSO)
stacco da terra 4x5

TRAZIONI CON SOVRACCARICO PRESA SUPINA : 6x10/08/06/06/04/04 (120')

4 serie

REMATORE BILANCIERE : 6x10/10/08/08/08/06 (90')

4x8/6/6/4

REMATORE PULLEY BASSO : 3x12 (75')

3x10

TRAZIONI LATMACHINE PRESA PRONA: 4x12/10/10/08 (75')

togli

PULLOVER : 3x12 (60')

SCROLLATE MANUBRI : 5x14 (60')

3x12

ADDOMINALI LATERALI : 15'

VENERDI (GAMBE - ADDOME)

SQUAT : 6x10/10/08/08/06/06 (120')

4x8/8/6/4

LEG PRESS : 5x10/10/08/08/08 (90')

4x8

LEG EXTENSION : 4x12/12/10/10 (60')

3x6+6

LEG CURL : 5x10 (75')

4x10/8/8/6

CALF AL BILANCIERE MP : 7x14/14/12/12/10/10/10 (60')

5x15

ADDOMINALI : 20'

SABATO (SPALLE - BRACCIA)

MILITARY PRESS : 5x10/10/10/08/08 (90')

4x8/8/6/4

SHOULDER PRESS MACHINE SUPERSERIE ALZATE FRONTALI : 3x12 (75')

solo alzate front

ALZATE LATERALI MANUBRI : 5x12 (75')

alzate laterali ss 90° 3x8+10

SHOULDER RISE MACHINE : 2x15 (60')

togli

ALZATE 90° : 5x12 (75')

togli e fai cavi incrociati dall'alto 3x12

CURL BILANCIERE : 5x12/10/08/06/06 (90')

4x6

PUSH DOWN : 5x12/10/08/06/06 (90')

togli e fai spinte strette bil panca piana 4x6

CURL MANUBRI PANCA INCLINATA : 4x12/12/10/10 (75')

3x8

FLESSIONI BRACCIA STRETTE : 4x12/12/10/10 (75')

togli e fai pushdown con fune 3x8

CURL MANUBRI A MARTELLO SUPERSERIE FRENCH PRESS CAVI : 3x14 (60')

hammer ss dip fra panche 3x10+max



---
Grazie. Ciao

Ok, ora è più adeguata al tuo obiettivo

[giumps]

Grazie @Alessandro33 !! Perfetto ... applico subito il suggerimento e le modifiche ... poi ti dico come va ...

[Alessandro33]

Ok, buon lavoro