Modifiche scheda finalizzata massa

[derwishi]

Riporto la scheda che mi ha fatto l istruttore speriamo non vi dobbiate mettere le mani ai capelli più volte
Piccolo recap 19 anni 158cm peso 60 anzianità ho fatto sport a livello agonistico sin da piccolo quest anno ho fatto palestra all uni, ora mi sono iscritto dopo due mesi di inattività

GIORNO 1
Panca piana 10 8 6 4 2 90'' kg 56 67 76 84 87

Spinte inclinate 10 8 6 4 90'' a braccio 18kg 20 22 24
Croci su piana 4x18 90'' 14kg
La machine presa larga 10 8 6 4 2 40kg 45 50 55 60
La machine stretta 10 8 6 4 stesso peso larga
Pulley bassa 4x10 55kg
Crunch + reverse super serie 4x20 +20
15minuti TAPPETO
GIORNO DUE
Squat 10 8 6 4 2 20 kg 30 40 50 60
Leg extrnsion 4x8 50kg
Affondi dinamici 4x20 12kg
Pressa orizzontale 4x10 90kg
Calf pressa 4x12 90kg
Obliqui a terra+ rotary torso (10kg)4x20
+30
15 minuti ciclette
GIORNO TRE
Lento manubri 10 8 6 4 2 12kg 14 16 18 20
Shoulder press 10 8 6 4 50kg 60 70 75
Tirata a mento cavo basso 4x10 25kg
Posteriore al trx 4 x10
Posteriore a 90° 4x10 10kg
Sit up +plank 4x20+50 secondi
Tappeto 15'

GIORNO QUARTO
Tappeto 10minuti
Spinte x tricipiti 10 8 6 4 2
Push down 10 8 6 4
Flessioni strette 5xmax
Curl alla Scott 10 8 6 4 2
Curl manubri 4x8
Curl corda 4x10
Rotary torso 4x20
Twist con palla 4x15

Rest sempre 90'' il quarto giorno ancora non l ho mai fatto perché mi ha dato la scheda dopo
Squat i pesi sono bassi perché sto apprendendo il movimento inoltre sono un po' legato nei movimenti

[salvo 72]

Riporto la scheda che mi ha fatto l istruttore speriamo non vi dobbiate mettere le mani ai capelli più volte

Piccolo recap 19 anni 158cm peso 60 anzianità ho fatto sport a livello agonistico sin da piccolo quest anno ho fatto palestra all uni, ora mi sono iscritto dopo due mesi di inattività

GIORNO 1

Panca piana 10 8 6 4 2 90'' kg 56 67 76 84 87

Spinte inclinate 10 8 6 4 90'' a braccio 18kg 20 22 24

Croci su piana 4x18 90'' 14kg

La machine presa larga 10 8 6 4 2 40kg 45 50 55 60

La machine stretta 10 8 6 4 stesso peso larga

Pulley bassa 4x10 55kg


Crunch + reverse super serie 4x20 +20
15minuti TAPPETO


GIORNO DUE

Squat 10 8 6 4 2 20 kg 30 40 50 60

Leg extrnsion 4x8 50kg

Affondi dinamici 4x20 12kg

Pressa orizzontale 4x10 90kg

Calf pressa 4x12 90kg

Obliqui a terra+ rotary torso (10kg)4x20
+30
15 minuti ciclette


GIORNO TRE

Lento manubri 10 8 6 4 2 12kg 14 16 18 20

Shoulder press 10 8 6 4 50kg 60 70 75

Tirata a mento cavo basso 4x10 25kg

Posteriore al trx 4 x10

Posteriore a 90° 4x10 10kg

Sit up +plank 4x20+50 secondi
Tappeto 15'

GIORNO QUARTO

Tappeto 10minuti

Spinte x tricipiti 10 8 6 4 2

Push down 10 8 6 4

Flessioni strette 5xmax

Curl alla Scott 10 8 6 4 2

Curl manubri 4x8

Curl corda 4x10

Rotary torso 4x20..

Twist con palla 4x15


Rest sempre 90'' il quarto giorno ancora non l ho mai fatto perché mi ha dato la scheda dopo
Squat i pesi sono bassi perché sto apprendendo il movimento inoltre sono un po' legato nei movimenti

.

Ciao
Ho fatto un Po di ordine ...non lasciate mai gli spazi necessari per capirci qualcosa,

La scheda andrebbe rivista , anzi cestinata , inutile allenare petto e dorso assieme nella tua condizione , per poi lasciare un work solamente alle spalle e un quarto alle braccia , all'inizio se vuoi allenarti in monofrequenza splitta diversamente in modo di allenare un muscolo grosso con uno piccolo, un esempio potrebbe essere
Petto - tric oppure bic
Dorso - bic oppure tric
Le gambe da sole
Le spalle su 3 giorni puoi dividerli tra petto e dorso su 4 gg si può splittare in tanti modi,
Non mi piace il piramidale in quel modo e in tutti gli ex , fare Rip da 4 con i manubri non è tanto saggio ( vedi panca inclinata )
Parti da una buona base , se vuoi allenarti seriamente ti consiglio all'inizio di allenarti in multifrequenza sul forum le trovi nei 3d in evidenza , posta quella che più ti piace e se qualche cosa non ti conquinfera chiedi pure

[derwishi]

.

Ciao
Ho fatto un Po di ordine ...non lasciate mai gli spazi necessari per capirci qualcosa,

La scheda andrebbe rivista , anzi cestinata , inutile allenare petto e dorso assieme nella tua condizione ,

Ok grazie ma che intendi nella mia condizione?
Tra mono e multi francamente non ho idea di cosa sia meglio

[salvo 72]

Ok grazie ma che intendi nella mia condizione?
Tra mono e multi francamente non ho idea di cosa sia meglio

Nella tua condizione :

Petto e dorso sono 2 muscoli medio/ grossi allenarli assieme diventa molto tassante per il volume che richiedono e intensità, infatti ti suggerivo di allenare un muscolo grande con uno piccolo , ti ho fatto pure gli esempi ,

Per te è meglio una multy , così da ripetere il gesto più volte a settimana per apprendere meglio , tecnica e aumentare i carichi

[derwishi]

Nella tua condizione :

Petto e dorso sono 2 muscoli medio/ grossi allenarli assieme diventa molto tassante per il volume che richiedono e intensità, infatti ti suggerivo di allenare un muscolo grande con uno piccolo , ti ho fatto pure gli esempi ,

Per te è meglio una multy , così da ripetere il gesto più volte a settimana per apprendere meglio , tecnica e aumentare i carichi

Ok grazie mille, non riesco a trovare queste schede in multi che mi hai consigliato di vedere i trends in nota starebbero questi, mi sfugge sicuramente qualcosa

[fra55]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Spartano5]

cerca "modelli multifrequenza"

ah, te l'hanno già linkato

[derwishi]

Si grazie mille gentilissimi!! mi piace questa però in molte abbianano petto e dorso cosa che mi era stata sconsigliata, quindi non so se vada bene
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Inoltre mi alleno 4 volte a settimana come si dovrebbe splittare questa? a me francamente non interessa che l esercizio mi debba piacere mi interessa allenarmi seriamente quindi quello che devo fare lo faccio

[Pasquino]

Ripetila 2 volte, il senso è quello

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[derwishi]

Ripetila 2 volte, il senso è quello

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Ah ecco immaginavo ahaha
Ma quindi può andare bene anche se in questa c'è l abbinamento dorso petto? O è meglio modificarla in base alla mia situazione?

Così ad occhio mi piaceva come aveva organizzato gli allenamenti salvo però non saprei come tradurli in scheda pratica

[chiurlo]

Perché c'è così tanta differenza tra i carichi? Cioè, ad esempio, visti i tuoi dati direi che alla panca piana sei messo bene, mentre sei estremamente basso con lo squat.

[Pasquino]

Ah ecco immaginavo ahaha
Ma quindi può andare bene anche se in questa c'è l abbinamento dorso petto? O è meglio modificarla in base alla mia situazione?

Così ad occhio mi piaceva come aveva organizzato gli allenamenti salvo però non saprei come tradurli in scheda pratica

Si, è una scheda in multifrequenza, non è una split mono, va bene così

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[derwishi]

Perché c'è così tanta differenza tra i carichi? Cioè, ad esempio, visti i tuoi dati direi che alla panca piana sei messo bene, mentre sei estremamente basso con lo squat.

Squat devo imparare il movimento inoltre sono abbastanza legato quindi ci sto andando piano

[derwishi]

Si, è una scheda in multifrequenza, non è una split mono, va bene così

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Ok perfetto se me l'approvate domani la inizio ma faccio tre settimane ed una di scarico? Se si lo scarico come lo imposto

Curl bilanciere uso quello sagomato?

[fra55]

Perchè pensi già allo scarico? Non è obbligatorio dopo 3 settimane.