Chiarimento allenamento su intensità e volume

[DamianoBB]

Buongiorno, so che è un argomento trattato moltissime volte sul forum, ho letto infatti molte discussioni, ma sono rimasto sempre confuso e capito ben poco. C'è chi dice che è meglio un allenamento ad alto volume e c'è chi dice intensità, io mi alleno da settembre 2015, con buoni risultati,ma non ho mai badato mai a questi due parametri ma sempre seguito le linee guida che leggo, tipo: abbinamento gruppi muscolari 1 grande e 1 piccolo, gambe da sole, 1 es fondamentale con basse rip o piramidale seguito da un complementare e successivamente da monoarticolari per sfinirlo per bene e cercare un buon pump. i recuperi 2 3 min nei fondamentali e piano piano diminuirli fino ad arrivare a 30 sec per i monoarticolari

Per esempio per il petto e bic ora faccio questa, visto che sono in normocalorica (ma anche nella fase di definizione faccio lo stesso wo) punto a mantenere i carichi per poi iniziare massa ed incrementare le misure la forza andando in ipercalorica.

panca piana bil 4x6 buffer in modo che ogni settimana posso aumentare di 0,5/1kg
panca inlinata man 4x8 cedimento ultima rip ultima serie o 4x8 completo ma con ultima fatta con molta fatica
dip sovraccarico 3x8 cedimento ultima rip ultima serie
croci piana man 3x10 cedimento ultima rip ultima serie
croci inclinata cavi 3x12 cedimento ultima rip ultima serie/2° serie

curl bil 4x6
curl man 3x8
hammer corda 3x12

da quasi due anni faccio questi allenamenti ogni mese/2 variando gli esercizi seri e rip, invece del 4x6 un piramidale classico o inverso tipo un 4/6/8/10 ma raramente...visto che con il 4x6 o 5x6 mi trovo bene, in massa senza abusarne qualche ss o stripping nei monoarticolari visto che in iper il rischio di bruciarsi muscolo non c'è, ma stando sempre con un n. di es per i gruppi grandi min.5 (mi piace fare molti es per le gambe e dorso anche 6 ovvimemnte senza esagerare e concentrandomi sempre sui fondamentali che sono le fondamenta della scheda) e 2/3 per i piccoli. la differenza la fa sempre la dieta ma bene o male mi alleno sempre allo stesso modo, variando gli es. la mia domanda è come si struttura una scheda ad altà intensità? il mio modo di allenamento con cui mi trovo bene e sopratutto mi diverto, posso portamelo per sempre? non ho mai badato all'intensità o al volume ma semplicemente sempre allenato seguendo le linee guida ed ora scoprendo questi due paramentri mi sono confuso. Vi ringrazio.

[salvo 72]

Madonna quanto hai scritto Damiano ...sei già in ferie

Di questi tempi in vista al tiraggio escono fuori sempre questi discorsi,

In una fase di massa , quindi ipercalorica puoi permetterti un volume allenante più alto del dovuto anche se il volume diventa soggettivo in base alla persona , abitudini anzianità etc ,
Al contrario in una fase di Cut quindi ipocalorica si predilige l'intensità al volume proprio per il deficit che si va a creare ( se con 10 € di benzina percorro 100km con 5€ non puoi sperare di farne sempre 100, Molto tecnico )
Quindi si punta all'intensita , intesa come % di carico e sforzo percepito dal muscolo ,
Delle Rip al 90% sono molto intense , delle rip abbassando fortemente il rec ( quindi Denso ) diventa intenso per lo sforzo percepito dal muscolo ,
Quindi riassumendo per un work intenso si abbassa il volume allenante ( a parte gente che riesce a tenerli alti tutte e 2 i valori )E si intensifica con % di carico e tecniche intensive

[DamianoBB]

ok grazie Salvo ora mi è più chiaro, quindi in massa si predilige un aumento del volume e una scheda più ''classica'' mentre in una fase di cut, assumendo meno calorie ci sarebbe impossibile reggerlo e si corre il rischio di bruciare massa magra, si punta ad un volume meno ridotto con l'aggiunta di qualche tecnica come le ss ma il wo alla fine rimane quasi tale e quale, però ho letto in alcuni post che in ipo fare ss ed altre tecniche come stripping non è una scelta saggia, visto che possono stressare troppo i muscoli...grazie

per es un allenamento ad alta intesita potrebbe essere cosi? abbassando ovviamente i tempi di recupero tra le serie, ma nulla ci vieta di farlo anche in massa alla fine...

panca piana 4x6 2 min rec
panca piana man 4x8 90 sec
dip 3xmax 1 min
croci man piana ss croci cavi 3x10+12 30sec

[salvo 72]

Non deve essere tutta in SS e stripping ovviamente nei base cerca di prediligere l'intensità intesa come carico per non perdere forza ,

Un esempio da Alessanrdro 33:

12° MODELLO: intensità

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10

[DamianoBB]

Si avevo visto questa scheda , in una vecchia discussione lessi che fare ss stripping e piramidali in un regime di ipo era sconsigliato, appunto per minor presenza di glicogeno dei muscoli e allenamenti in piramidale, ss ecc. Erano da preferire in massa...e in cut non farebbero altro che bruciare muscolo, ecco perche da maggio a settembre si vedono le solite schede di ''definizione'' piu che altro sono confuso su questo argomento e alla fine continuerò ad allenarmi come ho sempre fatto in modo semplice con 1/2 es fondamentale 2 es completamentari e 1 max 2 di pump, variando gli es ogni mese, e l'alimentazione che fara da padrona in base agli obiettivi. Grazie per il chiarimento

[DamianoBB]

scusatemi se uppo, ma non mi è chiaro ancora il concetto..cioè io sbaglio ad allenarmi sempre allo stesso modo? al massimo variando gli es e mettere piramidali a posto del classico 4x6?

Ho confrontato la scheda esempio intensità con altre della stessa discussione, ma sono simili alla fine!

per esempio io faccio in inverno in iper una roba del genere

panca piana bil. 4x4/6/8/10
panca incl. man. 4x8
dip parallele 3xmax
croci man piana 3x10
pectoral 3x12

un esempio di allenamento piu intenso magari di tenere in ipo (ho letto molte discussioni qui su bw e molti dicono anche manx e anche il post di menez, che meglio tenere carichi i alti in modo da mantenerli, e meno volume e piu intensità)

panca piana 4x4
panca piana man 3x8
dip zavvorrate 3x6
croci man piana ss croci cavi 3x8+10

rispetto a quella ''invernale'' è meno voluminosa sia perche ci sono meno serie meno rip ma piu intesa perchè cerco di mantenere carichi i alti, poi invece di un 4x4 (sempre in buffer) per es anche il solito 4x6 alla panca..ma l'importante che sia meno voluminosa e piu intesa delle schede svolte nella fase di massa? grazie

[Alessandro33]

Esatto, vedo che hai carpito il concetto, meno volume+intensità=periodo di cut

[Chinup]

Damiano se a te interessa avere una buona forma fisica ben definito e con le giuste proporzioni di massa magra e massa grassa ti basta solo seguire le linee guide base, 5 pasti al giorno, giusti macronutrienti ed il gioco è fatto.
Bodybuilding è una cosa che su questo forum viene generalizzata. Un bodybuilder che lo fa come professione si allena in altro modo. Ma come hai potuto leggere la parole chiave di questa disciplina è soggettività... e la cosa strana è che mi meraviglio ancora che si leggono le schede altrui e si esprimono pareri insulsi esprimendo consenso o dissenso sul volume,sull'intensità, sullo split o su qualsiasi altra cosa, dal momento che non si conoscono ne abitudini ne capacità della persona in esame, e dal momento che come ripetiamo ogni volta il tutto è riconducibile alla soggettività.

[DamianoBB]

Grazie per la risposta Chinup , io da fin quando ho iniziato ad allenarmi ho sempre seguito le linee guida più semplici, 5/6 pasti al giorno, alternare le varie fasi di massa e definizione, con il giusto apporto di macronutrienti 1,8/2gr per kg di pro, 0,8gr di grassi e il resto carbo inseriti nel momento dove il corpo li necessita, aumentandoli (sempre senza esagerare nelle fasi di bulk) e diminuendoli nelle fasi di ipocalorica senza mai ad arrivare a fare diete drastiche. Per quanto riguarda l'allenamento lo stesso discorso, ho sempre preferito la monofrequenza non perchè la reputo migliore ma perchè mi piace ed è molto più semplice da impostare rispetto ad una multifrequenza (provata ma non mi piace). sia in massa e definizione l'allenamento fino adesso in questi 2 anni di allenamento è sempre stato lo stesso (cambio solo la dieta e la quantità dei nutrienti) cioè: 1/2°es fondamentale poche rip o un piramidale, 2/3 es complementari aumentando le rip e 1/2 di isolamento, senza esagerare con il n. di esercizi e con le serie, roba semplice d'altronde non mi segue nessuno e mi affido su quello che leggo in rete senza mai badare all'intesità o altro, vado a buffer negli es fondamentali usando un buon carico e il resto cedimento nelle ultime rip delle ultime serie...ma ora mi sono confuso essendo venuto a conoscenza di tutti questi fattori, leggendo pagine e pagine di discussioni, e mi sono domandato ma quello che faccio è giusto? io il mio obbiettivo è cercare di sviluppare il miglior fisico (anni ed anni) che la mia genetica mi permette, grosso con una bf decente..

[Chinup]

L'allenamento deve essere per te anche gratificante a livello mentale. Un bodybuilder fa solo quello nella vita. Noi dobbiamo conciliare lavoro e tanto altro, perciò può essere che non sempre abbiamo la forza o la voglia di allenarci allo sfinimento con un SST, per esempio. Se per te certi volumi non sono sostenibili e ti fanno iniziare a disprezzare l'allenamento allora lascia stare. Fregatene se ti dicono che il volume è basso. Deve essere prima di tutto un piacere per te scendere e allenarti. Poi ci sono anche quelli che si sparano 24 serie per gruppo muscolare. Che facciano pure.
Poi... ripeto... se vuoi la perfezione allora bisogna essere puntigliosi e precisi al grammo...

[DamianoBB]

Sono d'accordo andare in palestra ed allenarsi deve essere un piacere ...io personalmente con i volumi le serie cioé...non esageraro rimango sempre sui 4/5 es per gruppi grandi e 2 max 3 per i piccoli 15 serie max 20(solo ler le gambe) serie per i gruppi grandi e 7/9 per i piccoli...sinceramente il concetto di intesita e volume non l ho capito bene...io vado in palestra e mi spremo per bene...lavorando in buffer negli es base dove l aumento di forza é necessario e cedimento negli altri ovviamente senza esagerare...facendo quegli es fondamentali sia multiarticolari e completamentari che si fanno da una vita.

[DamianoBB]

ragazzi, senza che apro un altra discussione e continuo qua...siccome ora sono in normo/leggera ipo fino alla fine di agosto per abbassare la bf e riprendere poi massa a settembre, questa scheda ad altà intesità andrebbe bene?

A)PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE 4X4
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X6
DIP PARALLELE SOVRACCARICO 3X10/8/6
CROCI PANCA INCLINATA MANUBRI SS CROVI AI CAVI ALTI 3X8+10

PANCA SCOTT 4X4
HAMMER CURL MANUBRI ALTERNATO 3X6
CURL AL CAVO BASSO 2X8

B)GAMBE-ADDOME
SQUAT 4X4
LEG PRESS 4X6
AFFONDI MANUBRI 3X8
LEG EXTENSION SS LEG CURL SDRAIATO 3X10+8 (in questo caso utilizzare la ss è utile perchè appunto ci permette di intensificare e abbasare il volume giusto? invece di fare due es di fila con piu serie?)
STACCO RUMENO 3X6-8-10
CALF IN PIEDI 4X12
CALF SEDUTO 3X15

CRUNCH 4X12
CRUNCH PARALLELE 3X15

C)DORSO
STACCO DA TERRA 4X4
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6/6/8/8
REMATORE BILANCIERE 3x6
REMATORE MANUBRIO SS PULLEY 3X8+10

D)SPALLE-TRICIPITI
LENTO AVANTI 4X4
TIRATE AL MENTO 3X6
ALZATE LATERALI MANUBRI SS ALZATE A 90° CAVI 3X8+10
SCROLLATE BILANCIERE 2X12

PANCA PIANA PRESA STRETTA 4X4
FRENCH PRESS 3X6
PUSH DOWN 2X8

i recuperi sempre 2/3 min nei fondamentali, 90 sec nei complementari e 60/30sec nei monoarticolari.

[Manx]

Damiano se a te interessa avere una buona forma fisica ben definito e con le giuste proporzioni di massa magra e massa grassa ti basta solo seguire le linee guide base, 5 pasti al giorno, giusti macronutrienti ed il gioco è fatto.
Bodybuilding è una cosa che su questo forum viene generalizzata. Un bodybuilder che lo fa come professione si allena in altro modo. Ma come hai potuto leggere la parole chiave di questa disciplina è soggettività... e la cosa strana è che mi meraviglio ancora che si leggono le schede altrui e si esprimono pareri insulsi esprimendo consenso o dissenso sul volume,sull'intensità, sullo split o su qualsiasi altra cosa, dal momento che non si conoscono ne abitudini ne capacità della persona in esame, e dal momento che come ripetiamo ogni volta il tutto è riconducibile alla soggettività.

Ammetto di "usare" anche io delle "generalizzazioni" in vari ambiti, sia sportivi che non, tuttavia mi sembra che tu stia un po' esagerando...ora mi salta agli occhi solo la questione del nr. dei pasti... se ne fai 3 o 6 al giorno...non progredisci? 5 pasti al giorno, ok, ma cos'è un dogma di fede? Assoluto, incrollabile...?

Inoltre tu "accusi" di generalizzare, dici che utenti danno pareri "insulsi" poichè non sanno con chi hanno a che fare...beh, tu stai facendo la stessa identica cosa. Accusi gli altri di dare pareri "insulsi" e decontestualizzati...ma qui sopra hai fatto la stessa identica cosa....conosci davvero DamianoBB per dare dei consigli "non insulsi"? E...in ogni caso, il volume di lavoro, sarà soggettivo, ok, certo e son d'accordo, ma non mi dire che fare 6 serie per un muscolo grosso sia "sufficiente"

Ragionaci un attimo...
Ciao

[DamianoBB]

Manx vorrei chiederti un consiglio...ho letto molte discussioni qui su bw..rigurdo il discorso intensitá e volume (non é mia intenzione ricreare discussioni che parlano sempre degli stessi argomenti trattati e ritratti ma le discussioni erano vecchie). In massa essendo piu alti con le calorie possiamo allenarci con volumi alti e piu esercizi sfruttando anche tecniche come ss e stripping, appunto perche siamo ben supportati da un alimentazione ipercalorica, rischio di bruciare muscolo quindi pari a zero. In definizione invece, stando bassi si puntera ad un allenamento piu "classico" e piu ''spoglio'' (ma alla fine nulla ci vieta di usarlo anche in massa alla fine é la dieta che fa la differenza), lasciando stare tecniche come ss e stripping (avevo letto una discussione dove tu e un altro utente appunto consigliavate di sfruttare tali tecniche in massa essendo piu carichi e sconsigliandole in cut). A questo punto anche un classico : panca piana 4x6 panca inclinata 4x8 dip 3x8 croci 3x10 in cut sarebbe ottimo...mentre in massa potrebbe essere poco perche non sfruttiamo appieno la dieta ipercalorica ...giusto questo ragionamento(ovviamente é soggetivo per un neofita quella scheda potrebbe essere troppo)? Scusami per la lunghezza dei post ma vorrei capire il concetto. Ti ringrazio

[Manx]

Manx vorrei chiederti un consiglio...ho letto molte discussioni qui su bw..rigurdo il discorso intensitá e volume (non é mia intenzione ricreare discussioni che parlano sempre degli stessi argomenti trattati e ritratti ma le discussioni erano vecchie). In massa essendo piu alti con le calorie possiamo allenarci con volumi alti e piu esercizi sfruttando anche tecniche come ss e stripping, appunto perche siamo ben supportati da un alimentazione ipercalorica, rischio di bruciare muscolo quindi pari a zero. In definizione invece, stando bassi si puntera ad un allenamento piu "classico" e piu ''spoglio'' (ma alla fine nulla ci vieta di usarlo anche in massa alla fine é la dieta che fa la differenza), lasciando stare tecniche come ss e stripping (avevo letto una discussione dove tu e un altro utente appunto consigliavate di sfruttare tali tecniche in massa essendo piu carichi e sconsigliandole in cut). A questo punto anche un classico : panca piana 4x6 panca inclinata 4x8 dip 3x8 croci 3x10 in cut sarebbe ottimo...mentre in massa potrebbe essere poco perche non sfruttiamo appieno la dieta ipercalorica ...giusto questo ragionamento(ovviamente é soggetivo per un neofita quella scheda potrebbe essere troppo)? Scusami per la lunghezza dei post ma vorrei capire il concetto. Ti ringrazio

Damiano, fermo...non ho ben capito il punto e la domanda che fai...se c'è una domanda

Allora per prima cosa dovremmo imparare a ragionare meno con numeretti, "X", vari "3x8" e % ecc...cosa che succede sempre piu' spesso e denaturano l'allenamento ( e lo rendono anche meno redditizio a mio avviso)... quindi, piu' istinto/conoscenza di sé/pratica e anche un po' di "sana follia" nell'allenamento e meno %, matematica e calcoli cabalistici.

Discorso intensità/volume ecc... allora mi verrebbe da tirar fuori una affermazione, a prima vista paradossale, del mio Maestro Menez... ma non la declamo, altrimenti facciamo casino e andiamo tutti fuori strada.

Allora: in fase di ipercalorica è ovviamente "richiesto" organizzare l'allenamento intorno a volumi piu' importanti, questo NON significa disdegnare tecniche intensive o sparate-wo iperrapidi ma da intensità elevata...o fare l'uno e l'altro contemporaneamente (alto volume+alta intensità)...ma per brevi periodi e soprattutto sempre il tutto ben calibrato sulle proprie capacità fisice e neurale.

Intensità: è un parametro "ambiguo" e difficilmente identificabile. Lavoro ad alta intensità puo' essere sia un wo di 30 minuti condito da SS, stripping, RP e serie interrotte (opss...ma qui andiamo a finire nella.. "densità"? ) sia un wo lungo...pieno di carichi e serie submassimali...ricordiamoci che l'intensità max è data dall' 1RM, ben piu' che da 3 SS di fila condita da uno slide finale

In fase di ipocalorica si consiglia, giustamente, di calare il volume di lavoro e aumentare l'intensità dello stesso e per fare questo sappiamo come fare, vedi mia osservazione sopra.

Un wo "modello" da fare sia in massa che in cut, o in una fase di "mantenimento"...che prevede un po' "di tutto": questo è il mio wo per il dorso che ho fatto qualche giorno fa. Io, in accordo con Menez, cambio allenamento di settimana in settimana...aumentando il volume/intensità di lavoro in base alle mie condizioni del momento e della vecchiaia... inoltre, come forse saprai, non sono solo un "vecchio" di 38 anni...ma ho anche un segno zodiacale (letale) fuori posto...in corpo ...che si "allena" con me con l'obiettivo di ammazzarmi

Prendi spunto e adatta la tabella in base alle tue esigenze e capacità del momento:

credo che sia un po' una etichetta e una moda. Cmq approvo l'idea di base, da applicare quando e come si vuole. L'importante...è allenarsi

Oggi x es. ho fatto dorso, cosi':

lat machine
2x8+slide

4 serie di trazioni prone con sovraccarichi vari

3x8/10 rem. bil.

High row
2x8 + slide
quindi una serie interrotta da 4 "step"

pulley basso senza ritegno x 2 serie da 6+slide

cosa ho pre-affaticato? il cuerpo in toto

speriamo di non averti fatto + confusione
p.s. nella tabella non ho indicato i recuperi...che ci sono, e sono fondamentali x decidere l'intensità di lavoro...