#2 split 4 giorni

[Sam1]

Ciao, lunedi sono esattamente 4 settimane che faccio una scheda e quindi vorrei cambiarla.
Sono in massa e vi propongo questa scheda monofrequenza:

1)DORSO-BICIPITI
2)SPALLE-POSTERIROE-TRICIPITI
3)GAMBE
4)PETTO-RICHIAMO DORSO


DORSO-BICIPITI
1)mezzi stacchi 5x6 120"
2)lat machine avanti ss pulley 3x10+12 60"
3)rematore bilancere presa prona con petto appoggiato 4x8 90"
4)lat machine maniglie 3x8+8+8 stripping 45"

1)Curl manubri in piedi con rotazione 4x8 60"
2)bil ex in piedi ss martello 3x10+12 45"
3)cavo basso asta dritta 3x8+8+8 stripping 45"


SPALLE-POSTERIORE-TRICIPITI
1)alzate laterali cavo basso 3x15 45"
2)military press 4x6 90"
3)alzate frontali bilancere ss spinte manubri seduto 3x12+12 60"
4)alzate laterli manubri 3x8+8+8 stripping 45"

1)peck deck ss alzate a 90° 3x 10+12 45"

1)panca piana presa stretta 3x8 60"
2)french press seduto ss push down triangolo 3x10+12 45"
3)push down corda 3x8+8+8 stripping 45"


GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
1)squat 5x6 120"
2)affondi bilancere sul posto ss sumo squat 3x10+12 60"
3) pressa 45° 4x8 90"
4)3x8+8+8 stripping lex extention 45"

1)leg curl seduto 4x8
2)stacchi GT ss leg curl sdraiato 3x10+12
3)3x8+8+8 stripping leg curl seduto

1)multipower calf 4x8 30"
2)3x8+8+8 calf seduto 20"


PETTO-RICH. DORSO
1)panca piana 4x6
2)croci cavo inclinata ss spinte pana inclinata 3x10+12
3)spinte manubri su declinata 4x8
4)chest press 3x8+8+8 stripping

1)trazioni presa prona 4x8
2)rematore bil presa supina 3x10
3)t-bar appoggiato presa stretta 3x12

[Chinup]

Quando scrivi

lat machine avanti ss pulley 3x10+12

Intendi che fai 10 reps di lat machine, diminuisci il peso in stripping e ne fai altre 12, poi passi senza recupero al pulley, ne fai 10 diminuisci il peso e ne fai altre 12, dopo di che recuperi?

[salvo 72]

Puoi postare i tuoi dati e anzianità di allenamento

Cmq splitterei diversamente , mi sembra inutile allenare il delts post dopo il dorso dove vengono in parte coinvolti , e allenare i tric prima di allenare il petto , anche se recuperano " diciamo " in fretta ,

non mi piace nemmeno le SS della lat machine con il pulley nel giorno del work principale e le trazioni nel richiamo ,
Io se vuoi richiamare il dorso farei :
Dorso - bic
Petto- tric
Gambe -abs
Richiamo Dorso - spalle

[Sam1]

lo stripping lo faccio dove c'è scritto stripping, lat machine ss pulley 10+12 vuol dire che faccio 10 ripetizioni lat machine e poi 12 al pulley senza pausa...
altezza 178
eta: 19 anni
peso 64
anzianità:1 anno e mezzo
forma attuale: https://imageshack.com/i/pnLT0GlPj http://imageshack.com/a/img923/5687/LT0GlP.jpg

petto tricipiti e dorso bicipiti è stata eseguita questo mese per questo ho deciso di cambiare per il prossimo...
potrei mette la super serie della spalla posteriore nella giornata del dorso, e i tricipiti lasciarli cosi tanto passa un giorno di riposo e un giorno di allenamento gambe

[salvo 72]

lo stripping lo faccio dove c'è scritto stripping, lat machine ss pulley 10+12 vuol dire che faccio 10 ripetizioni lat machine e poi 12 al pulley senza pausa...
altezza 178
eta: 19 anni
peso 64
anzianità:1 anno e mezzo
forma attuale: https://imageshack.com/i/pnLT0GlPj http://imageshack.com/a/img923/5687/LT0GlP.jpg

petto tricipiti e dorso bicipiti è stata eseguita questo mese per questo ho deciso di cambiare per il prossimo...
potrei mette la super serie della spalla posteriore nella giornata del dorso, e i tricipiti lasciarli cosi tanto passa un giorno di riposo e un giorno di allenamento gambe

Anche se non hai postato foto del front , hp-14 dovrai darti un Po da fare in alimentazione ,

Quindi come splitteresti nello specifico ?

[Sam1]

si mi dovro dare parecchio da fare, ero arrivato a 74kg ma poi ho sbagliato a provare un periodo di definizione e ho perso tantissimi Kg...comunque allora direi:
1)DORSO-SPALLA POSTERIORE-BICIPITI
2)SPALLE-TRICIPITI
3)RIPOSO(cosi non creiamo equivoci hahahaha)
4)GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
5)PETTO-RICHIAMO DORSO-ADDOME

Quando faccio il richiamo qualsiasi muscolo esso sia lo metto per secondo dato che voglio dare la priorità al muscolo ancora non allenato durante la settimana

[salvo 72]

Si può fare anche se non mi piace su 4 gg,
Si va a creare un work lungo :
Dorso- delts post - bic
Un secondo allenamento dove alleni solamente il delts ant- lat + tric

Allora per quanto si possa dividere gli ex , dividi i 2 allenamenti del dorso tra larghezza e spessore così da alleggerire il primo allenamento
Dorso delts post bic , ti faccio un esempio
Dorso ( spessore ) delts post- bic
Spalle - tric
Gambe abs
Petto - Dorso ( larghezza )

[Sam1]

Guarda non so perche ma l idea di dividere il wo in quel modo non mi ispira...se ti può interessare i giorni che alleno dorso e gambe mangio un botto, 700kcal dal tdee quindi potrei reggere?
E dividendo in quel modo il giorno dorso-delt post-bic diventerebbe troppo corto, magari potreoli ridurre i mezzi stanchi da 5*6 a 4*6?

[Vincenzo1992]

Ciao, lunedi sono esattamente 4 settimane che faccio una scheda e quindi vorrei cambiarla.
Sono in massa e vi propongo questa scheda monofrequenza:

1)DORSO-BICIPITI
2)SPALLE-POSTERIROE-TRICIPITI
3)GAMBE
4)PETTO-RICHIAMO DORSO


DORSO-BICIPITI
1)mezzi stacchi 5x6 120"
2)lat machine avanti ss pulley 3x10+12 60"
3)rematore bilancere presa prona con petto appoggiato 4x8 90"
4)lat machine maniglie 3x8+8+8 stripping 45"

1)Curl manubri in piedi con rotazione 4x8 60"
2)bil ex in piedi ss martello 3x10+12 45"
3)cavo basso asta dritta 3x8+8+8 stripping 45"


SPALLE-POSTERIORE-TRICIPITI
1)alzate laterali cavo basso 3x15 45"
2)military press 4x6 90"
3)alzate frontali bilancere ss spinte manubri seduto 3x12+12 60"
4)alzate laterli manubri 3x8+8+8 stripping 45"

1)peck deck ss alzate a 90° 3x 10+12 45"

1)panca piana presa stretta 3x8 60"
2)french press seduto ss push down triangolo 3x10+12 45"
3)push down corda 3x8+8+8 stripping 45"


GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
1)squat 5x6 120"
2)affondi bilancere sul posto ss sumo squat 3x10+12 60"
3) pressa 45° 4x8 90"
4)3x8+8+8 stripping lex extention 45"

1)leg curl seduto 4x8
2)stacchi GT ss leg curl sdraiato 3x10+12
3)3x8+8+8 stripping leg curl seduto

1)multipower calf 4x8 30"
2)3x8+8+8 calf seduto 20"


PETTO-RICH. DORSO
1)panca piana 4x6
2)croci cavo inclinata ss spinte pana inclinata 3x10+12
3)spinte manubri su declinata 4x8
4)chest press 3x8+8+8 stripping

1)trazioni presa prona 4x8
2)rematore bil presa supina 3x10
3)t-bar appoggiato presa stretta 3x12

Io farei così:
-Parte alta
-Gambe addome
-Petto spalle tricipiti
-Schiena bicipiti

Sarebbe una monofrequenza per la parte bassa e una multi per la parte alta (nella quale potresti dare più enfasi ai dorsali nel giorno della 'parte alta').

[Sam1]

L idea della multi proprio non mi piace soprattutto per wo lunghi e intensi come quelli postati, scusate se può sembrarlo ma non vi sto prendendo in giro che non accetto i consigli ma io avrei preferito consigli sulla routine da me postata più che su cambiamenti proprio di idee

[Sam1]

La principale ragione per cui ho postato la scheda era quella di sapere se colpisco ogni gruppo muscolare da tutte le parti e soprattutto se vi piace l idea di sfinire le spalle con tutte quelle alzate laterali e dare poca enfasi agli es principali delle spalle, la mia indecisione era tra il wo postato e questo:
1) military press 4*6
2) alzate front. SS alzate laterali al cavo bass 3*10+12
3) Arnold press 4*8
4) alzate laterali manubri 3*8+8+8 stripping

Ho deciso per il wo postato perche so che le spalle sono soggette facilmente ad infortuni e che rispondono molto bene al pump delle alzate