Aiuto scheda multifrequenza con enfasi su braccia e spalle

**Poillo** · 23-07-2017, 12:47:36

Nessuno mi può aiutare? Ora vi propongo la mia idea sperando sia buona. Io mi alleno 3 volte a settimana e pensavo di fare 2 full-body A e B e poi una seduta braccia spalle

A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca 4x6
Croci 3x8
Rematore 4x6
Pulley ss alzate a 90 3x10
Curl 3x8-10

B
Stacco 4x6
Military press 4x6
Alzate laterali 3x8
Trazioni 4x6
Lat machine 3x8
Dip 3xmax
French press 3x8

Spalle-braccia
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali cavo 3x8
Alzate laterali manubrio 2x20
Upperback technogym 3x10
Rematore al petto ss alzate a 90 3x10
Curl 3x8
Hammer Curl 3x8
French press 3x8
Pull down tricipiti 3x8

Voi che dite?? Spero vada bene data la carenza nelle braccia e spalle!
Grazie per i consigli

**Kanzi** · 23-07-2017, 19:52:17

Se hai la clavicola stretta ci puoi fare poco... qualcosa sì, ma avrai sempre la spalla "in ombra".
SE hai la clavicola stretta.

Per le braccia fai un po' poco, e poco variegato. Anche gli esercizi non mi sembrano il massimo (ma dipende anche da come li si esegue e dalle proprie leve/inserizioni ...).

Per le alzate alzate laterali invertirei: 15-20 rep al cavo, 6-15 manubri... magari anche con un bel fermo "in alto".
2 sessioni di military press, pesanti, le farei in ogni caso.

Le gambe mi paiono un po' poco allenate.

La separazione di gruppi muscolari non è di mio gradimento.

**Poillo** · 24-07-2017, 11:08:43

Ciao, grazie per la risposta! Purtroppo io ho proprio la clavicola stretta.. Nel senso che la parte di osso che si vede leggermente (quella a punta che esce un po') è leggermente più larga della vita ma non troppo! Quindi come mi consiglio di agire? Secondo me per dare rotondità devo riuscire a sviluppare il deltoide posteriore.. E quindi come fare? Inoltre in che senso la separazione non è di tuo gradimento? Le gambe hai ragione, ma non hanno difficoltà a svilupparsi.. Almeno per ora è così! Le mie leve sono lunghe.. Essendo 185 cm. Che esercizi mi consigli per le braccia che quelli non ti convincono? Scusa le mille domande ma vorrei davvero iniziare a fare le cose come si deve

**ermzenn** · 25-07-2017, 14:12:42

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Ciao, grazie per la risposta! Purtroppo io ho proprio la clavicola stretta.. Nel senso che la parte di osso che si vede leggermente (quella a punta che esce un po') è leggermente più larga della vita ma non troppo! Quindi come mi consiglio di agire? Secondo me per dare rotondità devo riuscire a sviluppare il deltoide posteriore.. E quindi come fare? Inoltre in che senso la separazione non è di tuo gradimento? Le gambe hai ragione, ma non hanno difficoltà a svilupparsi.. Almeno per ora è così! Le mie leve sono lunghe.. Essendo 185 cm. Che esercizi mi consigli per le braccia che quelli non ti convincono? Scusa le mille domande ma vorrei davvero iniziare a fare le cose come si deve

Se hai le clavicole corte per migliorare l'aspetto devi ingrandire il deltoide laterale, che appunto essendo ai lati, se cresce fa aumenta la distanza tra l'inizio della spalla destra da quella sinistra... Comunque non piace la scheda, farei una spinta trazione ABA
Ps: io ho problema al contrario: vedo braccia e deltoidi molto avanti rispetto allo spessore di petto e schiena

**Poillo** · 25-07-2017, 20:42:34

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Se hai le clavicole corte per migliorare l'aspetto devi ingrandire il deltoide laterale, che appunto essendo ai lati, se cresce fa aumenta la distanza tra l'inizio della spalla destra da quella sinistra... Comunque non piace la scheda, farei una spinta trazione ABA
Ps: io ho problema al contrario: vedo braccia e deltoidi molto avanti rispetto allo spessore di petto e schiena

Però le alzate laterali costruiscono massa? oppure se il deltoide laterale è piccolo è meglio lasciar stare?

**ermzenn** · 25-07-2017, 21:06:03

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Però le alzate laterali costruiscono massa? oppure se il deltoide laterale è piccolo è meglio lasciar stare?

Tutti gli esercizi aiutano a mettere massa, altrimenti non li faremo. Comunque io al tuo posto farei una spinta trazione ABA-BAB invertendo le braccia: bicipiti nel giorno di spinta e tricipiti nel giorno di trazione. Prova a stilare una scheda così (se l'idea ti piace) e postala

**Poillo** · 27-07-2017, 23:30:58

Ecco la scheda che potrei fare
A
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Rematore bilanciere al petto ss alzate a 90 3x8
Pulley 3x12
Panca stretta 3x8
French press 3x8

B
Squat 4x6
Lento avanti 6x6
Panca inclinata bilanciere 4x8
Dip 3xmax
Alzate laterali manubri 3x10
Alzate laterali cavi 2x20
Curl bilanciere 3x8
Hummer curl 3x8

Che dici?

**ermzenn** · 28-07-2017, 21:32:48

Prefissati un numero di trazioni come tutti gli altri esercizi, stessa cosa per le dip, farei prima il rematore con bilanciere in 4x6, poi il rematore con manubrio e poi il pulley in ss con le alzate a 90, panca stretta ok, french press 3x10
Affondi in 4x8 dopo lo squat, poi panca piana 4x6, inclinata manubri 4x8, poi lento, dip e 1 solo tipo di alzate laterali, curl bilanciere 4x6, hammer 3x10
Così è come farei

**Poillo** · 29-07-2017, 10:17:35

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Prefissati un numero di trazioni come tutti gli altri esercizi, stessa cosa per le dip, farei prima il rematore con bilanciere in 4x6, poi il rematore con manubrio e poi il pulley in ss con le alzate a 90, panca stretta ok, french press 3x10
Affondi in 4x8 dopo lo squat, poi panca piana 4x6, inclinata manubri 4x8, poi lento, dip e 1 solo tipo di alzate laterali, curl bilanciere 4x6, hammer 3x10
Così è come farei

Grazie davvero per i consigli, con i consigli nel giorno di pull dono d'accordissimo con te, ma nel giorno di push.. Come dicevo io ho il petto molto sviluppato rispetto ai deltoidi. Non ha più senso mettere prima il Lento e poi la Panca? Scusa ma non so quindi chiedo a te

**ermzenn** · 29-07-2017, 13:47:02

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Grazie davvero per i consigli, con i consigli nel giorno di pull dono d'accordissimo con te, ma nel giorno di push.. Come dicevo io ho il petto molto sviluppato rispetto ai deltoidi. Non ha più senso mettere prima il Lento e poi la Panca? Scusa ma non so quindi chiedo a te

Facendo la panca alleni gia anche i deltoidi, a mio parere se fai prima i deltoidi del petto quando fai la panca sono già cotti e il petto non lo alleni quasi... Ho fatto diverse volte per diverso tempo spinta-trazione con solo il lento per le spalle, solo curl e solo french press per bicipiti e tricipiti e come ti ho detto ho il problema all'inverso, poi può darsi anche che tu sei piu predisposto a crescere in un punto ed io in un altro...

**Poillo** · 30-07-2017, 02:03:51

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Facendo la panca alleni gia anche i deltoidi, a mio parere se fai prima i deltoidi del petto quando fai la panca sono già cotti e il petto non lo alleni quasi... Ho fatto diverse volte per diverso tempo spinta-trazione con solo il lento per le spalle, solo curl e solo french press per bicipiti e tricipiti e come ti ho detto ho il problema all'inverso, poi può darsi anche che tu sei piu predisposto a crescere in un punto ed io in un altro...

si però non è che continuo a creare scompenso tra pettorale e deltoide.. il pettorale è già grosso quindi allenarlo per primo non so se sia una buona idea.. poi arrivo a fare il lento che mi ritrovo già stanco..però grazie per i consigli