Scheda medio volume...Revisioni in merito ?

[KrissMiami]

Ciao a tutti sarò brevissimo :
3 Split per un favore chiesto da un amico. Sottopongo a Vostro insindacabile giudizio per non rischiare qualche figuraccia.
Appassionato da anni a questo sport ma soggetto che si allena in maniera altalenante,spesso con pause di 2-3 settimane.
Mi ha chiesto una scheda con volume medio/alto.

A)Spalle + Braccia
Lento avanti 10-10-8-8
Spinte stile Arnold 4x8
Alzate laterali 12-10-8
Alzate lat. a 90° 3x10
Curl bilanciere ex 12-10-8-6
Curl manubri da seduto 6-6-8-8
Hammer curl 3x12
Spinte in basso con corda SS pushdown inverso 4x10+10
Dips(sovraccaricate) tra 2 panchette 3x10-12

B)Gambe + addome
Squat 4x8
Leg pressa 12-10-8-8
Stacco GT 4x8
Leg Extension 3x6+6
Leg curl 3x12
Addome in ogni tipo

C)Petto + Dorso
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri (o bilanciere) 4x8
Trazioni (ladder fino a 30)
Lat machine 12-10-8
Chest press 3x12-15
Croci ai cavi bassi su panca 3x8+8
Rematore manubri 10-10-8-8
Pulley 3x8+8

Che ne dite ? Grazie a chi mi eviterà figuracce...
Grazie ancora...

[fra55]

Come mai lo split petto-dorso?
I dati del tuo amico li conosci (peso-altezza-età)?
Le spalle hanno lo stesso volume del petto, è voluto?

[KrissMiami]

Petto/Dorso è un abbinamento "pesante" ma spesso consigliato qui sul forum.Eta' del mio amico 30 anni.1,87 circa per 80 kili. Spalle è un punto a mio parere,carente...Grazie Fra, qualcosa non ti convince? Modifiche?

[DarkSideGT]

le alzate laterali a 90° le metterei nel dorso pià che nelle spalle
stacchi non li può fare?

[Manx]

su 3 wo...un po' pienotta

[Chinup]

Ciao Kriss. Io non doppiarei gli esercizi. Lento avanti e Arnold Press sono lo stesso esercizio con l'aggiunta di una variante. Idem per il curl in piedi e da seduto. Se voglio tenere alto il volume allora inserisco qualche esercizio diverso piuttosto che doppiarlo (anche di isolamento).

[salvo 72]

Ciao Kriss

Petto -Dorso non lo consiglierei ad una persona che non sia un Po ' " avanzata" per il volume che richiedono e intensità essendo due muscoli medio- grossi ,
Se può allenarsi su 4 gg si può strutturare un richiamo altrimenti si rivede la tua proposta

PS: Kriss finalmente ....auguri

[KrissMiami]

Grazie a tutti ragazzi per i suggerimenti.Lo stacco lo esegue in maniera indegna e sente pure dolore,quindi non gliel' ho inserito,speriamo che presto impari ad eseguirlo correttamente.L' abbinamento petto/Dorso me lo ha chiesto lui specificatamente, perché dice di sentirsi in grado di sostenerlo.Variamo qualcosa ?
PS Grazie Salvo ������!

[KrissMiami]

4 workout a settimana non ha possibilità...

[salvo 72]

4 workout a settimana non ha possibilità...

Su 3 work ti posto la mia routine vedi tu se ti piace , anche non sapendo se si trova in Ipo iper mantenimento , cmq non è niente di esagerato ,

C'è chi preferisce iniziare con il petto ( ho anche dorso ) finire tutti gli ex , per poi riprendere con l'altro muscolo, chi preferisce mischiarli, io preferisco quest'ultima:

Panca piana 4x6
Trazioni prone 4x6

Panca inclinata man ( bilanciere )4x8
Rematore bilanciere 4x8

Dips parallele SS pulley 3x10+10

Pullover SS croci man (cavi)3x12+12

Optional

Crossover SS pull dawn BT 2x15+15


PS: Se togli gli stacchi dalla scheda non imparerà mai , di contro con questa split può optare per qualche variante nella seduta di gambe

[KrissMiami]

Grazie Salvo.sei come sempre gentilissimo. Comunque si trova in normocalorica/mantenimento. Per le altre 2 sedute la vedi equilibrata ? Grazie ancora

[salvo 72]

Grazie Salvo.sei come sempre gentilissimo. Comunque si trova in normocalorica/mantenimento. Per le altre 2 sedute la vedi equilibrata ? Grazie ancora

A dire il vero , no cambierei alcune cose

Sono su una strada di m...., se non lo fa nessuno gli do un'occhiata più tardi


PS: sei diventato senior, perché non puoi ricevere MP?

[salvo 72]

Ciao a tutti sarò brevissimo :
3 Split per un favore chiesto da un amico. Sottopongo a Vostro insindacabile giudizio per non rischiare qualche figuraccia.
Appassionato da anni a questo sport ma soggetto che si allena in maniera altalenante,spesso con pause di 2-3 settimane.
Mi ha chiesto una scheda con volume medio/alto.

A)Spalle + Braccia

Military press 4x6
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10
Rematore al collo 4x8
Alzate lat. a 90° 3x10
Scrollate bil 3x12

Curl bilanciere 4x6
Panca presa stretta 4x 6

Hammer curl SS
Spinte in basso con corda 3x10+10


Spushdown inverso SS
Dips(sovraccaricate) tra 2 panchette 3x12+12


B)Gambe + addome

Squat 4x6

Leg press 8-8-10-10

Stacco GT 4x8

Leg Extension SS
Leg curl 3x12+12

Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x25

Addome in ogni tipo

C)Petto + Dorso

Vedi altro post

Che ne dite ? Grazie a chi mi eviterà figuracce...
Grazie ancora...

.

Kriss inizierei con

Petto-dorso

Gambe abs

Spalle - braccia

Nel quote la mia proposta
Se non ti piace qualcosa.....

[Bob Terwilliger]

Le dip le metteri prima delle spinte ai cavi.
La leg-extension è meglio farla con qualche rep in più, 10 o 12. Il 6+6 va meglio con la leg-curl.

[salvo 72]

Le dip le metteri prima delle spinte ai cavi.
La leg-extension è meglio farla con qualche rep in più, 10 o 12. Il 6+6 va meglio con la leg-curl.

Bob, ti riferivi alla scheda di Kriss, perché nella mia proposta la leg ex l'ho messa in 3x12 , forse non l'hai visto perché non ho scritto in grassetto