Allenare le diverse tipologie di forza e come gestire la periodizzazione

[Chinup]

Prendiamo uno sport a caso: le arti marziali.
Tralasciando la parte tecnica, da un punto di vista prettamente muscolare bisognerebbe lavorare su forza esplosiva, forza massimale e forza resistente. Mettiamo conto che l'allenamento sulla forza massimale è concentrato soprattutto sugli esercizi fondamentali, quello esplosivo su esercizi pliometrici e quello resistente su circuit training e interval training. Mettiamo conto che parlando di arti marziali va inserito anche un discorso di esercizi isometrici e core stability. E mettiamo conto anche che dal momento che stiamo parlando di round di una durata superiore a 2 minuti bisogna fare esercizi che finiscono nel sistema anaerobico lattacido per prolungare la soglia anaerobica. La mia domanda è: come organizzare l'allenamento nel lungo periodo? Cioè, mettiamo che l'incontro si tiene a dicembre e l'allenamento parte da settembre; bisogna suddividere ogni singolo allenamento con ognuna di queste componenti (es. 20 minuti di interval training, 10 di pliometria, 10 di core stability e 20 di forza massimale) oppure dedicare ogni mesociclo ad ognuna di esse? (es. Settembre forza massimale, ottobre forza esplosiva, novembre forza resistente, e dicembre allenamenti blandi con recupero attivo in vista della competizione)

[Pasquino]

Interessante domanda, seguo. Quando mi allenavo per il Kungfu il sifu ci faceva fare 10min riscaldamento, 40min esercizi a circuito, 1.45 esercizi di tecnica, 15min stretching. Non facevamo allenamento con sovraccarico, ma esercizi a corpo libero molto duri tipo human flag e simili.
Credo dipenda molto dalla disciplina, di sicuro la thai boxe ha una componente di forza maggiore del Kungfu da sviluppare per esempio

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[Dragon17]

Prendiamo uno sport a caso: le arti marziali.
Tralasciando la parte tecnica, da un punto di vista prettamente muscolare bisognerebbe lavorare su forza esplosiva, forza massimale e forza resistente. Mettiamo conto che l'allenamento sulla forza massimale è concentrato soprattutto sugli esercizi fondamentali, quello esplosivo su esercizi pliometrici e quello resistente su circuit training e interval training. Mettiamo conto che parlando di arti marziali va inserito anche un discorso di esercizi isometrici e core stability. E mettiamo conto anche che dal momento che stiamo parlando di round di una durata superiore a 2 minuti bisogna fare esercizi che finiscono nel sistema anaerobico lattacido per prolungare la soglia anaerobica. La mia domanda è: come organizzare l'allenamento nel lungo periodo? Cioè, mettiamo che l'incontro si tiene a dicembre e l'allenamento parte da settembre; bisogna suddividere ogni singolo allenamento con ognuna di queste componenti (es. 20 minuti di interval training, 10 di pliometria, 10 di core stability e 20 di forza massimale) oppure dedicare ogni mesociclo ad ognuna di esse? (es. Settembre forza massimale, ottobre forza esplosiva, novembre forza resistente, e dicembre allenamenti blandi con recupero attivo in vista della competizione)

Non si può dare una risposta che sia valida in ogni caso, perché poi a stabilire il tipo di metodica è sempre l'atleta che si ha davanti, con le sue soggettività e il suo livello, tuttavia bisogna sicuramente procedere nella direzione della specificità: organizzare il lavoro da aspecifico a specifico, e quindi movimenti atletici e sistemi energetici sempre più simili a quelli che saranno in gioco durante la competizione. Generalmente si può allenare una qualità alla volta così come tutte assieme (raramente tutte in un solo allenamento) tuttavia, anche se le arti marziali non sono il mio campo, credo che sia una disciplina molto complessa per poter fare ragionamenti troppo schematici, rischierebbero di diventare semplicistici.


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[munky]

Condivido il pensiero di Dragon17.
Personalmente seguo la preparazione di diversi atleti (MMA e Kick) e per ognuno adotto un programma particolare.
La domanda che hai posto è interessante, ma la risposta non può essere universalmente valida, ci sono troppe variabili.

[Chinup]

Capisco. Quindi l'unico modo che abbiamo per valutare se il transfert aspecifico è producente o meno è quello di effettuare step intermedi durante i vari mesocicli. Per esempio effettuare un test di Cooper e un Sergeant test sia dopo un mesociclo dove sono stati allenati i sistemi energetici simultaneamente sia dopo un mesociclo dove sono stati allenati uno per volta?... (sempre nella fase di allenamento lontana dalla competizione in cui stiamo facendo un lavoro aspecifico)

[Dragon17]

Capisco. Quindi l'unico modo che abbiamo per valutare se il transfer aspecifico è producente o meno è quello di effettuare step intermedi durante i vari mesocicli. Per esempio effettuare un test di Cooper e un Sergeant test sia dopo un mesociclo dove sono stati allenati i sistemi energetici simultaneamente sia dopo un mesociclo dove sono stati allenati uno per volta?... (sempre nella fase di allenamento lontana dalla competizione in cui stiamo facendo un lavoro aspecifico)

personalmente credo sia più importante verificare quanto l'allenamento aspecifico abbia prodotto in positivo (transfert) nei confronti dell'allenamento specifico... ad un lottare serve che la panca (ad esempio) migliori qualcosa di specifico nel suo sport e non che la panca migliori in se... quindi è marginale sapere se allenare forza massimale, resistente e ed esplosiva siano migliorate nella panca se poi il lottatore non riesce a colpire più forte.. dico, un test può anche starci, nella preparazione atletica di qualsiasi sport si usa testare i massimali, ma quel che mi sembra è che forse punti troppo l'enfasi su ciò che in fondo è solo complementare al vero obiettivo: il lavoro specifico.

[Chinup]

Ma infatti io ho sottolineato all'inizio che stavamo tralasciando il discorso tecnico (specifico). Stavo facendo una valutazione dal punto di vista atletico. Se invece il nostro ragionamento diventa globale allora bisogna come dici tu andare sempre di piu verso il lavoro specifico. Magari concentrare il lavoro atletico nei mesocicli lontani dalla competizione e aumentare sempre di più il lavoro specifico in vista dell'incontro. Nel caso delle arti marziali nelle ultime settimane puntare soprattutto sullo sparring, sul sacco e fare cardio magari con delle combinazioni a vuoto piuttosto che un ora di corsa.
Quindi per vedere quanto un esercizio aspecifico abbia prodotto di postivo nell'allenamento specifico secondo te cosa bisogna fare, valutare durante lo sparring le prestazioni piuttosto che effettuare i test?

[Chinup]

Io ho capito quello che dici tu.
Tu mi stai dicendo che a livello generale aspecifico puoi avere tutto il conditioning che vuoi ma quando il tuo corpo non è abituato a lavorare intensivamente sugli schemi motori specifici dei gesti atletici che compongono il tuo sport, tutto questo general conditioning non serve a un .......! Perciò la mia domanda nasce spontanea: qual'è il mezzo che abbiamo per valutare se il nostro conditioning stia producendo frutti o stiamo perdendo solo tempo? Nel caso delle arti marziali lo sparring sul ring?

[Dragon17]

Io ho capito quello che dici tu.
Tu mi stai dicendo che a livello generale aspecifico puoi avere tutto il conditioning che vuoi ma quando il tuo corpo non è abituato a lavorare intensivamente sugli schemi motori specifici dei gesti atletici che compongono il tuo sport, tutto questo general conditioning non serve a un .......! Perciò la mia domanda nasce spontanea: qual'è il mezzo che abbiamo per valutare se il nostro conditioning stia producendo frutti o stiamo perdendo solo tempo? Nel caso delle arti marziali lo sparring sul ring?

Non esistono mezzi precisi per valutare il transfert... puoi come hai già detto tu fare dei test.. ma rimarrà sempre un incognita fino al momento del lavoro specifico.. per portare l'argomento su ciò in cui posso sicuramente aiutarti di più: lontano dalle gare posso fare varianti di squat anche molto lontane dallo schema motorio da gara.. faccio dei test e miglioro 20 kg su una variante X di squat... quanto sarà il transfert sul gesto che farò in gara? 6 kg? 20 kg? 0 kg? Non si può sapere... almeno fino alla gara.. e, tanto per rendere più complesso il discorso, se in gara migliori di 10 kg, posso dire che il transfert della variante utilizzata sia stato 10 kg? [emoji16]


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[Chinup]

Capisco. Quindi per tornare alla domanda iniziale di questo topic, possiamo dire benissimo che è quasi impossibile valutare se (a seconda dell'atleta) è più producente allenare tutti i sistemi energetici in ogni microciclo o se allenarli in differenti mesocicli. La risposta ce la darà in parte solo l'esito della competizione...

[Dragon17]

Capisco. Quindi per tornare alla domanda iniziale di questo topic, possiamo dire benissimo che è quasi impossibile valutare se (a seconda dell'atleta) è più producente allenare tutti i sistemi energetici in ogni microciclo o se allenarli in differenti mesocicli. La risposta ce la darà in parte solo l'esito della competizione...

Più o meno.. più che risposta si tratta di farsi le giuste domande


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[Chinup]

Già...

[Bob Terwilliger]

Considera anche che a diversi campioni (nella stessa disciplina) corrispondono diversi preparatori, diverse scuole e diverse tradizioni. Suppongo che Klitschko e Lennox Lewis usassero diversi regimi di allenamento. E so per certo che Cassius Clay e George Foreman si prepararono al loro celebre incontro in modi molto differenti. Per non parlare di Rocky Balboa e Ivan Drago

È evidente che non esiste un'unica formula vincente. La ricerca sperimentale aiuta solo fino a un certo punto, visto che le differenze individuali vengono aggregate e cancellate dall'elaborazione statistica.

E la tua domanda ne porta altre a cui è altrettanto difficile dare una risposta. Per la potenza sono meglio gli esercizi pliometrici, gli scatti, i sollevamenti olimpici, gli elastici, o una combinazione? E nel caso di una combinazione, in che proporzioni e ordine dentro un WO, un microciclo, un macrociclo?

[Bob Terwilliger]

Un'altra considerazione che mi viene è che la produttività di un esercizio in senso assoluto talvolta è poco utile nel caso concreto. Se devo allenare un atleta per un incontro che si terrà tra dieci settimane, di certo non userò il power clean per sviluppare la potenza, visto che in dieci settimane fa a malapena in tempo a impararlo. Preferirò pliometria e esercizi più semplici con i pesi. Se invece il mio atleta deve programmare una preparazione annuale lungo la stagione di calcio/pallavolo/pallanuoto/ecc. mi regolerò diversamente e prenderò in considerazone esercizi lunghi da imparare - un investimento per tutta la vita sportiva.

[Chinup]

Mi viene da pensare allora ai vecchi maestri giapponesi di Karate che non penso abbiano mai sollevato un bilanciere in vita loro. Facevano solo un lavoro specifico ogni santo giorno. Anche se poi Bruce Lee rivoluziono' tutto con la storia di usare il non metodo come metodo e l'assenza di limite come limite. Penso sia stato uno dei primi a introdurre il potenziamento con i pesi nelle arti marziali. Oppure mi vengono in mente tanti pugili con la pancia tirare sassate e mettere Ko chiunque... oppure mi viene in mente il mitico Bud Spencer (scherzo). Cmq penso sia un discorso non legato solo alle arti marziali ma a tutti gli sport che sfruttano dinamiche di movimento veloci e potenti...