Prima scheda: pareri e consigli?

[Gabris]

Ciao a tutti!

Avrei bisogno di alcuni pareri sulla scheda che mi è stata proposta. Innanzitutto i miei dati: ho 29 anni, sono alto 1.75m, peso 71 kg ed ho una corporatura mesomorfica, con una leggerissima pancetta dovuta alla recente vita sedentaria. Per iniziare mi sono rivolto ad un PT, il quale mi ha proposto una scheda in monofrequenza da seguire per qualche mese e costituita quasi esclusivamente da macchine e stretching post-allenamento. Al termine di questi mesi, comincerò ad eseguire esercizi multiarticolari a corpo libero.

Secondo voi la seguente scheda è buona?

• Lunedì: dorsali / tricipiti
  
  - Lat. machine avanti, impugnatura larga (4 x 10)
  - Lat. machine avanti, impugnatura stretta inversa (3 x 10)
  - Lat. machine avanti, maniglia a doppia presa (3 x 10)
  - Rematore da seduto alla macchina, presa larga (5 x 10)
  - Aperture peck back (4 x 10)
  - Isolamento tricipiti alla lat. machine, in piedi (3 x 10)

• Mercoledì: pettorali / bicipiti
  
  - Panca inclinata al multipower (5 x 10)
  - Chest press machine (5 x 10)
  - Croci ai cavi (5 x 10)
  - Bicipiti ai cavi oppure con manubri (3 x 10)

• Venerdì: gambe
  
  - Leg press 45° (6 x 10, piramidale)
  - Leg extension (5 x 10, più sollevamenti tenuti per circa 1 minuto)
  - Affondi alla macchina (4 x 10 per ogni gamba)
  - Stending calf (3 serie ad esaurimento)

Mi ha sconsigliato di allenare gli addominali, affermando che sono muscoli stabilizzatori che intervengono e si allenano durante gli esercizi che mi ha proposto e che l'unico modo per evidenziarli è una dieta corretta. Mi ha sconsigliato anche gli squat, dicendo che sono eccellenti esercizi multiarticolari che richiedono però una preparazione di base ed un allungamento della catena muscolare posteriore per una esecuzione corretta ed evitare infortuni. Non sarebbero adatti quindi ad uno che riprende palestra dopo un anno di vita sedentaria. Squat e stacchi mi saranno assegnati solo dopo aver terminato questa prima fase in monofrequenza con le macchine.

Vi ringrazio in anticipo!

[Vincenzo1992]

Per me può andare.

[Vincenzo1992]

Manca qualcosa di specifico per le spalle, ma anche così si potrebbe fare.
Da quel che ho capito la terresti per i primi giorni (2 settimane?) per condizionare un minimo i muscoli combinando con stretching mirato per esercizi futuri più complessi, giusto?
Se è così potrebbe andare, secondo me.

[Gabris]

Grazie per il tuo parere!

Manca qualcosa di specifico per le spalle, ma anche così si potrebbe fare.

Cosa mi consiglieresti di aggiungere per le spalle? Dovrei anche togliere qualcosa per i dorsali?

Da quel che ho capito la terresti per i primi giorni (2 settimane?) per condizionare un minimo i muscoli combinando con stretching mirato per esercizi futuri più complessi, giusto?
Se è così potrebbe andare, secondo me.

Non proprio. Manterrei questo allenamento per circa 3 mesi, aumentando gradualmente il carico. Dopodiché comicerei a fare esercizi multiarticolari a corpo libero.

[Vincenzo1992]

Grazie per il tuo parere!


Cosa mi consiglieresti di aggiungere per le spalle? Dovrei anche togliere qualcosa per i dorsali?


Non proprio. Manterrei questo allenamento per circa 3 mesi, aumentando gradualmente il carico. Dopodiché comicerei a fare esercizi multiarticolari a corpo libero.

Beh, se intendi seguire il tuo istruttore e la sua "pianificazione", io non aggiungerei né toccherei nulla.
Personalmente ritengo che 3 mesi per questa tabella siano assolutamente troppi, a meno che tu non abbia 60 anni o che abbia enormi problematiche fisiche che ti impediscano di eseguire esercizi più complessi e sopportare volumi ben maggiori.

[Vincenzo1992]

Ti ripeto, eseguirei questa scheda, così com'è, per 2/4 settimane. Poi cambierei sinceramente, magari prendendo spunto dai modelli in mono di Alessandro33.
Valuta tu chi seguire e come procedere :P.

[Gabris]

Che tipo di allenamento mi proporresti come migliore alternativa? Iniziare e mantenere un allenamento in monofrequenza è sbagliato? Esercizi a corpo libero come gli squat e gli stacchi preferirei evitarli, dato che il mio fisico è ancora molto debole e "contratto". So che sono gli esercizi migliori, ma sono complessi... rischierei di eseguirli male e/o di infortunarmi.

magari prendendo spunto dai modelli in mono di Alessandro33

Non riesco a trovare l'indirizzo in cui trovarli... me lo passeresti per piacere?

[Vincenzo1992]

Che tipo di allenamento mi proporresti come migliore alternativa? Iniziare e mantenere un allenamento in monofrequenza è sbagliato? Esercizi a corpo libero come gli squat e gli stacchi preferirei evitarli, dato che il mio fisico è ancora molto debole e "contratto". So che sono gli esercizi migliori, ma sono complessi... rischierei di eseguirli male e/o di infortunarmi.


Non riesco a trovare l'indirizzo in cui trovarli... me lo passeresti per piacere?

Questa tabella che ti è stata proposta va bene. Ma la terrei un mesetto massimo, non tre mesi.
Poi cambierei e aggiungerei sicuramente del volume. Non saprei dartelo il link
Vai su un qualsiasi commento di Ale33 e lo trovi in firma : D.
Cmq per ora va bene questa tabella.

[Pasquino]

Ciao, in una fase di ricondizionamento preferirei una fullbody, forse per una mono è ancora presto

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[Gabris]

Ciao, in una fase di ricondizionamento preferirei una fullbody, forse per una mono è ancora presto

Avevo sentito parlare che un ricondizionamento necessita della multifrequenza full body... Se continuassi con l'allenamento in mono proposta dal PT, cosa comporterebbe? Non migliorerei, peggiorerei o migliorerei molto lentamente?

[Vincenzo1992]

Avevo sentito parlare che un ricondizionamento necessita della multifrequenza full body... Se continuassi con l'allenamento in mono proposta dal PT, cosa comporterebbe? Non migliorerei, peggiorerei o migliorerei molto lentamente?

Dal momento che sei completamente deallenato, miglioreresti cmq.
In ogni caso sì, una full body "moderata" sarebbe l'ideale nel tuo caso.

[Pasquino]

Miglioreresti comunque, ma non essendo il tuo organismo ancora abituato a spremersi al 100% i tuoi guadagni saranno più lenti. Non hai bisogno di una settimana intera per recuperare. Se invece inizi a farlo lavorare con una frequenza maggiore di una volta a settimana x distretto, ti svegli prima muscolarmente, e il tuo allenamento sarà più efficiente. Tra qualche tempo, a seconda di come il tuo fisico reagisce puoi andare in mono.

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[salvo 72]

Anche per me l'ideale sarebbe una full body , al contrario di quanto pensa il nostro amico basata sui fondamentali ....devi pur sempre iniziare

[Vincenzo1992]

Anche per me l'ideale sarebbe una full body , al contrario di quanto pensa il nostro amico basata sui fondamentali ....devi pur sempre iniziare

Sì, bisognerebbe anche capire se ha problematiche alla schiena di vario tipo o altro.
Se è tutto a posto potrebbe anche partire tranquillamente con panca e squat : D

[Gabris]

Sì, bisognerebbe anche capire se ha problematiche alla schiena di vario tipo o altro.
Se è tutto a posto potrebbe anche partire tranquillamente con panca e squat : D

Fortunatamente sono sano ed ho una buona corporatura di partenza. L'unico problema è che sono ancora debole e "contratto" per eseguire esercizi come gli squat. Ho chiesto al PT di insegnarmi la tecnica corretta per gli squat, ma, oltre a sconsigliarmeli, mi ha fatto fare un test: vicino ad un muro, gambe divaricate a larghezza spalle, piedi a 10cm dalla parete, braccia tese in alto con le mani poggiate al muro. Secondo il PT, se riuscissi ad eseguire uno squat completo mantenendo schiena dritta e le mani poggiate alla parete, sarei pronto ad eseguire gli squat. Così non è stato, infatti a metà squat ero già con le mani staccate... dovrò risolvere in qualche modo, ma come?

Ora, considero il mio PT quasi un amico, quindi mi dispiacerebbe farmi vedere "fare di testa mia"... anche se dai vostri pareri e da quelli di altri PT, l'allenamento assegnatomi non è adeguato. Cambio palestra?