5X5 Forza + Cardio?

[RANDABASH]

Non c'è bisogno di complementari per i bicipiti né per i tricipiti, essendo una scheda di forza. Se si vuole aggiungere lavoro, c'è tantissima roba più importante che esercizi per le braccia, con l'eccezione forse del curl con il bilanciere.

La scheda non è male, Randabash. Tieni conto di un paio di cose. Il 5x5 su tre alzate di Bill Starr è un programma per giocatori di football americano. Atleti che fanno già tantissimo allenamento in campo sia sulla resistenza sia sulla velocità/potenza. Quel 5x5 probabilmente deriva dal 5x5 di Doug Hepburn, che era lavoro "accessorio" a lunghe sessioni di singole quasi-massimali.
Quindi, sebbene un 5x5 su tre alzate vada già benissimo per la forza, non c'è alcun problema ad aggiungere del volume ulteriore. Se ti interessa.

Il 5x5 sullo stacco IMHO è subottimale e rischi di stallare ben presto. Se vuoi fare un 5x5 di stacco, usa carichi più bassi e fai ripetizioni molto esplosive e veloci. Sempre e solo la fase concentrica; quando chiudi lo stacco, poi molli il bilanciere e lo fai cadere a terra. Facendo il 5x5 di stacco con carichi leggeri puoi fare una singola serie pesante da 5 la settimana (l'ultima del workout).

Comunque alla tua scheda manca tutta la periodizzazione, ovvero: le percentuali di carico nelle varie serie, la percentuale di carico a inizio ciclo e la progressione di carico prevista.

Super! Allora mercoledì ho provato a fare la sessione appunto del mercoledì ma non mi ha entusiasmato parecchio, nel senso, mi trovo meglio facendo tutti e 3 i giorni A (squat, panca e rematore) e penso tornerò a questa formula, aggiungendo (pensavo prima di vedere le risposte al post) un esercizio diverso a seduta, tipo:

- LUN squat, panca, rematore, shoulder press, bicycle crunch
- MER squat, panca, rematore, push down / dips alle parallele, bicycle crunch
- VEN squat, panca, rematore, curl, bicycle crunch

lavoro sempre con la stessa quota di peso, per tutte le ripetizioni e in tutti e 3 i giorni, so che dovrei utilizzare il 75% del mio 5RM ma mi avvicino più al 100% in realtà. se il venerdì arrivo a chiudere la quinta ripetizione della quinta serie con un movimento pulito, salgo di 5kg (che è il minimo peso disponibile in palestra...)

[Dragon17]

Super! Allora mercoledì ho provato a fare la sessione appunto del mercoledì ma non mi ha entusiasmato parecchio, nel senso, mi trovo meglio facendo tutti e 3 i giorni A (squat, panca e rematore) e penso tornerò a questa formula, aggiungendo (pensavo prima di vedere le risposte al post) un esercizio diverso a seduta, tipo:

- LUN squat, panca, rematore, shoulder press, bicycle crunch
- MER squat, panca, rematore, push down / dips alle parallele, bicycle crunch
- VEN squat, panca, rematore, curl, bicycle crunch

lavoro sempre con la stessa quota di peso, per tutte le ripetizioni e in tutti e 3 i giorni, so che dovrei utilizzare il 75% del mio 5RM ma mi avvicino più al 100% in realtà. se il venerdì arrivo a chiudere la quinta ripetizione della quinta serie con un movimento pulito, salgo di 5kg (che è il minimo peso disponibile in palestra...)

Così va molto bene la scheda.. per quanto riguarda il fatto dei 5kg invece no.. le progressioni lineari funzionano meglio se utilizzi microcarichi.. anche 1 kg in più.. così arriverai ad un punto (non molto tardi) in cui con 5 kg in più non completerai neanche la prima serie.. quindi opterei per una strategia diversa


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[RANDABASH]

Così va molto bene la scheda.. per quanto riguarda il fatto dei 5kg invece no.. le progressioni lineari funzionano meglio se utilizzi microcarichi.. anche 1 kg in più.. così arriverai ad un punto (non molto tardi) in cui con 5 kg in più non completerai neanche la prima serie.. quindi opterei per una strategia diversa


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e lo so, a casa ho dei dischi da mezzo e da chilo, devo solo capire se il diametro è compatibile con i bilancieri che ho in palestra e se lo sono il gioco è fatto! dopo un paio di settimane ho notato però una cosa, non so se dovuta al carico di lavoro in palestra, se ad un carico troppo ridotto di calorie o se ad un mix delle cose dovuto anche ad un periodo lavorativo (faccio il meccanico) molto intenso. nei giorni di off (MAR e GIO) faccio 30 min di cardio, attorno al 60% della mia fcm, e in queste due settimane ho notato un graduale calo della libido, un po' di ipertensione nonostante mi nutra di cibi per lo più vasodilatatori, la comparsa di una leggera acne sul viso ed ogni volta che mi addormento faccio tutti gli incubi possibili immaginabili... può essere che stia tirando troppo la corda?

[Bob Terwilliger]

Questo tipo di schede di forza non vengono mai usate con i microcarichi. Gli incrementi sono sempre 2.5 kg, eventualmente 5 su periodi più limitati. I microcarichi hanno senso per un intermedio-avanzato, non per il principiante; perché è giusto non avere fretta, ma è anche inutile perdere tempo.

Il WO non può in alcun modo portare a sovrallenamento, escludo che sia l'origine del tuo problema.

A parte ciò. Il Bill Starr a cui ti rifai prevede di fare 5 serie con un carico progressivo: 35%, 70%, 80%, 90%, 100% del carico allenante. Il carico allenante pieno si usa il lunedì, quando di fa l'incremento. Il mercoledì si usa l'80% di quel carico (quindi da 35% a 100% dell'80%) e il venerdì si usa il 90%. Infatti si definiscono giorno pesante, leggero e medio. Inoltre il ciclo parte - come sai - da una percentuale del proprio 5RM.
Ci sono ragioni precise per fare così. Ovvero che così si hanno risultati

[Dragon17]

5X5 Forza + Cardio?

Questo tipo di schede di forza non vengono mai usate con i microcarichi. Gli incrementi sono sempre 2.5 kg, eventualmente 5 su periodi più limitati. I microcarichi hanno senso per un intermedio-avanzato, non per il principiante; perché è giusto non avere fretta, ma è anche inutile perdere tempo.

Il WO non può in alcun modo portare a sovrallenamento, escludo che sia l'origine del tuo problema.

A parte ciò. Il Bill Starr a cui ti rifai prevede di fare 5 serie con un carico progressivo: 35%, 70%, 80%, 90%, 100% del carico allenante. Il carico allenante pieno si usa il lunedì, quando di fa l'incremento. Il mercoledì si usa l'80% di quel carico (quindi da 35% a 100% dell'80%) e il venerdì si usa il 90%. Infatti si definiscono giorno pesante, leggero e medio. Inoltre il ciclo parte - come sai - da una percentuale del proprio 5RM.
Ci sono ragioni precise per fare così. Ovvero che così si hanno risultati

Non sono d'accordo.. il principiante ha a maggior ragione motivo di non andare di fretta e il tempo in questo tipo di allenamento non è mai sprecato.. se si parla di bill Starr le cose cambiano, ma lui ha espicilitamente detto che usa lo stesso carico in ogni allenamento, e questo non c'entra nulla con il Bill star.. non è che appena si legge 5x5 e solo fondamentali o è pl o è bill Starr


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[Bob Terwilliger]

È Randabash stesso ad aver citato Bill Starr ripetutamente, e il suo programma è strutturato come il classico 5x5 di The Strongest Shall Survive, con la modifica (molto comune) di usare il rematore invece del power clean.

Se Randabash vuole assolutamente usare il carico fisso e partire vicino al 100% del 5RM e usare lo stesso carico per tutte e tre le sedute settimanali, i microcarichi sono una progressione sensata. Ma il programma originale, testato e usato da tantissimi atleti con ottimi risultati, è un'opzione molto migliore. In esso un aumento di 2.5 kg la settimana garantisce guadagni ottimali per almeno 10 settimane, ma non è raro andare avanti anche per 15 o 16 prima di stallare.

Il 5x5 a carico fisso è un'opzione subottimale per una scheda di forza+massa.

[Dragon17]

È Randabash stesso ad aver citato Bill Starr ripetutamente, e il suo programma è strutturato come il classico 5x5 di The Strongest Shall Survive, con la modifica (molto comune) di usare il rematore invece del power clean.

Se Randabash vuole assolutamente usare il carico fisso e partire vicino al 100% del 5RM e usare lo stesso carico per tutte e tre le sedute settimanali, i microcarichi sono una progressione sensata. Ma il programma originale, testato e usato da tantissimi atleti con ottimi risultati, è un'opzione molto migliore. In esso un aumento di 2.5 kg la settimana garantisce guadagni ottimali per almeno 10 settimane, ma non è raro andare avanti anche per 15 o 16 prima di stallare.

Il 5x5 a carico fisso è un'opzione subottimale per una scheda di forza+massa.

Infatti lui, a quanto ho capito io ma potrei sbagliarmi, ha preso solo lo splittaggio tipico.. ora parlando di forza il bill Starr è una scelta subottimale.. per massa non mi esprimo.. quindi mi limito solo a esprimermi su quanto esposto dal nostro amico.. lui ha detto che utilizza lo stesso carico in tutte le sedute aumentando solo quando riesce giusto? Beh, in quel caso servono i microcarichi.


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[RANDABASH]

Infatti lui, a quanto ho capito io ma potrei sbagliarmi, ha preso solo lo splittaggio tipico.. ora parlando di forza il bill Starr è una scelta subottimale.. per massa non mi esprimo.. quindi mi limito solo a esprimermi su quanto esposto dal nostro amico.. lui ha detto che utilizza lo stesso carico in tutte le sedute aumentando solo quando riesce giusto? Beh, in quel caso servono i microcarichi.


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Esatto, ho preso come modello di partenza una delle varianti del programma Bill Star, appunto quella con il carico fisso per questioni di praticità dato che nella palestra in cui mi alleno i dischi appunto hanno peso minimo 2,5 kg. Non metto assolutamente in dubbio che il programma originale sia quello più redditizio, ma appunto per questioni pratiche ho optato per questa variante.

Domanda sui complementari: essendo un programma finalizzato all'aumento della forza (certo anche del tono ma quello viene da se, non è l'ipertrofia che sto cercando come obbiettivo primario) con che schema di serie e ripetizioni inserisco l'esercizio complementare a seduta? e con che pausa?

Di nuovo grazie.

[Dragon17]

Esatto, ho preso come modello di partenza una delle varianti del programma Bill Star, appunto quella con il carico fisso per questioni di praticità dato che nella palestra in cui mi alleno i dischi appunto hanno peso minimo 2,5 kg. Non metto assolutamente in dubbio che il programma originale sia quello più redditizio, ma appunto per questioni pratiche ho optato per questa variante.

Domanda sui complementari: essendo un programma finalizzato all'aumento della forza (certo anche del tono ma quello viene da se, non è l'ipertrofia che sto cercando come obbiettivo primario) con che schema di serie e ripetizioni inserisco l'esercizio complementare a seduta? e con che pausa?

Di nuovo grazie.

Hai un ampio range di scelta, ti direi di stare nel 2-5x10-15 a seconda dell'esercizio


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[RANDABASH]

Hai un ampio range di scelta, ti direi di stare nel 2-5x10-15 a seconda dell'esercizio


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perfetto! gli esercizi per cui ho optato alla fine sono

- shoulder press

- dips alle parallele

- curl con bilanceri

un 3x10 quindi può andare?

grazie.

[Dragon17]

perfetto! gli esercizi per cui ho optato alla fine sono

- shoulder press

- dips alle parallele

- curl con bilanceri

un 3x10 quindi può andare?

grazie.

Si, in questi esercizi anche 3-4x8


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[RANDABASH]

Si, in questi esercizi anche 3-4x8


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di nuovo grazie! Ora, domandone bomba: se questo allenamento invece che farlo 3 giorni a settimana, lo facessi dal lunedì al venerdì, farei una grandissima cazzata? Per quanto ne so si, ma vorrei esserne sicuro.

[Dragon17]

di nuovo grazie! Ora, domandone bomba: se questo allenamento invece che farlo 3 giorni a settimana, lo facessi dal lunedì al venerdì, farei una grandissima cazzata? Per quanto ne so si, ma vorrei esserne sicuro.

Non è che sia una caxxata, però su 5 giorni potresti variare un po' anche con le varianti degli esercizi base:
Squat, front squat, stacco
Panca, panca stretta, panca alta
Vari tipi di rematore, trazioni


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[RANDABASH]

Non è che sia una caxxata, però su 5 giorni potresti variare un po' anche con le varianti degli esercizi base:
Squat, front squat, stacco
Panca, panca stretta, panca alta
Vari tipi di rematore, trazioni


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Certo certo ma comunque i 3 big verrebbero sollecitati tutti i giorni, quindi è fattibile? O meglio stare con 3 Wo e 2 sedute di cardio?

[Dragon17]

Certo certo ma comunque i 3 big verrebbero sollecitati tutti i giorni, quindi è fattibile? O meglio stare con 3 Wo e 2 sedute di cardio?

Ovviamente non puoi fare lo stesso allenamento 5x5 con lo stesso carico.. meglio o peggio non c'è...
se vuoi allenarti 5 volte fai così:
Le sedute dispari allenamento previsto dal tuo programma iniziale su 3 giorni, le sedute pari varianti con carico ridotto e altri possibilmente schemi, discreto buffer


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