pareri allenamento estivo

[9zyzz9]

salve a tutti ragazzi, posto la mia scheda di allenamento (fatta da me), perchè non ho troppa esperienza in tale campo, ho sempre fatto esercizi un po a caso e ho deciso che è ora di programmare un minimo la cosa. La "scheda" che seguo ora, ossia gli esercizi che faccio sono:

Lunedì: dorsali e addominali
1)trazioni alla sbarra 4×10 circa, fino a sfinimento, se ne faccio 8 aspetto 5 secondi e faccio le 2 che rimangono per esempio
2)lat machine davanti 10 colpi+ lat machine presa stretta e inversa 8 colpi, ripetuto per 4 volte.
3) rematore con manubri 4×10
4)macchina rematore 4x10
5) trazioni assistite 4×sfinimento

martedì:spalle e tricipiti

1) alzate manubri 4×10
2) lento indietro libero con bilanciere 4×10
3) alzate avanti 4×10
4) alzate laterali 4×10
5) cavi per deltoidi posteriori 4×10

1)tirate giù ai cavi con corda 4x10
2)tirate giù con bastone dritto a presa inversa 4x10
3)esercizio con bilanciere impugnatura a martello 4x10
4) tra 2 panche 4x10+ flessioni per tricipiti 8 colpi

giovedì: bicipiti e pettorali

1)panca inclinata 4×10
2)croci panca inclinata 4x10
3)pectoral machine 4x10
4) macchina croci 4x10
5)pullover o/e dips 4x10

1) bicipiti con bilanciere 4x10
2) bicipiti panca a 60 gradi con manubri 4x10
3) bicipiti martello con corda o manubri 4×10
4) bicipiti panca scott con cavi 4x10

venerdì:gambe

1) pressa 4x10
2) affondi camminati 4x10
3)macchina per quadricipiti sopra 4x10
4) macchina per femorali 4x10
5) polpacci

ecco questo è quello che faccio di solito, è proprio pessima come scheda? Vi ringrazio in anticipo per l aiuto , la scheda è per massa 🙂

[munky]

Dove sono i fondamentali?

[9zyzz9]

le trazioni e i dips li faccio, lo squat mi han detto che è uguale a far la pressa , invece la panca piana la sostituisco con quella inclinata per far crescere anche il petto alto visto che ne son carente. In effetti gli stacchi da terra li potrei fare il lunedì uniti a un altro esercizio per i lombari, ci sta !

[Pasquino]

le trazioni e i dips li faccio, lo squat mi han detto che è uguale a far la pressa , invece la panca piana la sostituisco con quella inclinata per far crescere anche il petto alto visto che ne son carente. In effetti gli stacchi da terra li potrei fare il lunedì uniti a un altro esercizio per i lombari, ci sta !

direi proprio di no...

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Ciao
Posta i tuoi dati e anzianità di allenamento , nel link che ti ho postato spiega come strutturare una scheda base , dagli un occhio e posta una nuova scheda eventualmente poi la rivisitiamo

[9zyzz9]

ok grazie mille ragazzi, provo a rifarla leggendo un po i consigli di quel sito, anche se mi uscirà un pochino scoordinata. Io mi alleno più o meno da 3 anni in palestra, ma ho sempre fatto esercizi a caso scollegati e senza una minima logica, ma a settembre ho intenzione di riiniziare seriamente la palestra. Son alto 1:80 e peso circa 72kg, prima di st estate il mio obiettivo è arrivare a 85kg ( lo scorso inverno ero arrivato a 80kg , ma poi per un motivo ho perso tutto e son sceso di almeno 10kg). Ora posto il mio abbozzo di scheda:

1) petto-bicipiti
1.1) panca piana (se è un fondamentale anche l inclinata io farei quella) 4×10
1.2) distensioni con manubri panca a 45° 4×10
1.3) pectoral machine 4x10
1.4) croci ai cavi su panca o con manubri 10-6-6 (x4 serie in stripping)
1.5) pullover 3x15

1.6) curl bilanciere 10-6-6 (x4 serie in stripping)
1.7) curl manubri su panca a 45° 3x10
1.8) curl martello 4x10
1.9) curl panca scott 4 o 3x15

2)gambe

2.1) squat 4x10
2.2) affondi in camminata 4×10 ( per ogni gamba, quindi 20)
2.3) leg curl 8-6-6 (x4 in stripping)
2.4)leg extension 4×10
2.5) bo, in palestra ci son le macchine dove puoi fare apri e chiudi con le gambe , ma mai usate io.
2.6) polpacci

3) dorso
3.1) trazioni presa normale 4xsfinimento
3.2) lat machine 3×10
3.3) pulley con triangolo 3x10
3.4) rematore manubri 4x10
3.5)trazioni presa stretta a martello assistite 4xsfinimento

4)spalle tricipiti

4.1) military press 4x10
4.2) lento dietro 3x10
4.3) macchina per alzate laterali 8-6-6 strippingx4
4.4) alzate frontali con disco 3x10
4.5) spalle posteriori macchina 4x15-20

4.6) push down cavi alti 10-6-6 stripping x 4
4.7) push down maniglia presa inversa 4x10
4.8) french press manubri 4×10
4.9) dips tra 2 panche 4x15