Nuova scheda monofrequenza con superserie

[Hybrid_Soldier]

Buonasera ragazzi, mi alleno da ormai un anno e mezzo. Sono 1.77x70kg. Dopo un nuovo ciclo in multi ho pensato di fare un ciclo in mono con lo split Petto-dorso, bicipiti-tricipiti, spalle-gambe.
Sia per petto-dorso sia per le braccia ho in mente di adottare le superserie alternando un esercizio per gruppo muscolare in modo da non far durare molto il workout e di non far passare troppo tempo tra un esercizio e l'altro per lo stesso muscolo.

PETTO-DORSO
Panca piana bilanciere SS trazioni supine 4x6-6-6-6 2'
Panca 30° manubri SS rematore manubrio 3x8-8-8 2'
Croci ai cavi alti SS pulley basso 3x10-10-10 90"
Alzate 90° 3x10/12 60"
Scrollate bilanciere 3x8

BICIPITI-TRICIPITI
Curl bilanciere SS French press 4x6-6-6-6 2'
Curl panca inclinata SS pushdown 3x10-10-10 90"
Curl cavo basso (pump) 1x15 peso leggero

SPALLE-GAMBE
Alzate verticali manubri 4x6 2'
Alzate frontali 2-3x10 60/90"
Alzate laterali 2-3x10 60/90"
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi 2-3x12-15
Addome


Cosa ne pensate? Le spalle avevo in mente di allenarle da sole magari facendo una 4 split in modo da dedicare tutte le energie nel leg day senza pensare prima alle spalle. Aspetto vostre critiche/consigli.

[salvo 72]

Petto / dorso , ottima split , ma molto tassante , parliamo di 2 muscoli grossi che richiedono un certo volume con una certa intensità, detto questo applicherei le SS solo max negl' ultimi 2 ex , non puoi pensare di farla tutta in SS, tuttavia si deve rivisitare un Po ',e togliere cmq le alz a 90 con le scrollare,
Se sei ancora intensionato a farla splitta in questo modo :
Petto dorso
Gambe abs
Spalle braccia

Fai le modifiche , dopo diamo un'occhiata

[Hybrid_Soldier]

Petto / dorso , ottima split , ma molto tassante , parliamo di 2 muscoli grossi che richiedono un certo volume con una certa intensità, detto questo applicherei le SS solo max negl' ultimi 2 ex , non puoi pensare di farla tutta in SS, tuttavia si deve rivisitare un Po ',e togliere cmq le alz a 90 con le scrollare,
Se sei ancora intensionato a farla splitta in questo modo :
Petto dorso
Gambe abs
Spalle braccia

Fai le modifiche , dopo diamo un'occhiata

A questo punto prima faccio tutti i set di panca e poi tutti quelli di trazioni e solo allora vado di SS alternando quindi:

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6
Panca 30° manubri SS rematore manubrio 3x8-8-8
Croci ai cavi alti SS pulley basso 3x10-10-10
Scrollate bilanciere 3x8

Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Calf in piedi 3x12-15
Abs

Alzate verticali 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Curl bilanciere 4x6
French press 4x6
Curl panca inclinata SS pushdown 3x10-10-10
L'esercizio per il pump lo tolgo?

[salvo 72]

A questo punto prima faccio tutti i set di panca e poi tutti quelli di trazioni e solo allora vado di SS alternando quindi:

Panca piana 4x6
Trazioni 4x6

Panca 30° manubri 4x8
rematore bilanciere 4x8

Dips paralle SS pulley basso 3x10+10

Croci SS pullover 3x12+12


Squat 4x6
Leg press 3x8
Stacco GT 4x8
Leg ex SS leg Curl 3x12+12
Calf seduto 3x20-25
Calf in piedi 3x12-15
Abs

Military press 4x6
Tirate al mento ss alzate laterali 3x12+12
Alzate a 90° SS face pull 3x12+12
Scrollare 3x12-15


Curl bilanciere 4x6
French press 4x6

Curl panca inclinata SS pushdown 3x10+10
L'esercizio per il pump lo tolgo? Mettilo a piacere

Vedi come ti trovi così, l'ho rivista un po

[Hybrid_Soldier]

Vedi come ti trovi così, l'ho rivista un po

Grazie mille