Allenamento casalingo problematico

[Sirboni]

Salve ragazzi, vorrei rimettermi alla vostra esperienza per un parere su una scheda che ho preparato (con l'aiuto del mio istruttore) per un mio amico che si allena a casa.
Il suo problema principale è che ha un'attrezzatura molto limitata, soprattutto per quanto riguarda i carichi (lista completa: bilanciere da 10 chili + dischi per 20 kg totali, due manubri componibili da max 7.5 kg l'uno, panca e asta per trazioni).
Il suo obiettivo è ipertrofia di petto e braccia.


LUNEDÌ
Panca piana 12-10-8-8-8
Croci con manubri su panca piana: 10-8-8-8
Distensioni con manubri su panca piana 8-8-15
French press 12-10-8-8
Bilanciere a presa stretta su panca piana 8-8-15
Distensioni alle parallele (se non le ha può usare due sedie con gli schienali rivolti) 2x max

MERCOLEDÌ
Rematore con bilanciere 12-12
Trazioni alla sbarra 4x max
Rematore con manubrio 10-8-8
Rematore con bilanciere 8-8-15
Curl con bilanciere 12-10-8-8
Curl con manubri da seduto 10-8-8
Curl concentrato 8-15

VENERDÌ
Shoulder press con manubri da seduto 12-10-8-8
Alzate laterali con manubri 10-8-8
Tirate al mento con bilanciere (in alternativa aggiunge una serie da 8 ad entrambi gli esercizi precedenti e una da 15 alla fine del secondo) 8-8-15
Esercizi vari aggiuntivi;


IN ALTERNATIVA: ci sarebbe anche questa scheda che mi era stata proposta sempre su questo forum, potrebbe essere valida? (ovviamente ho rimosso dalla scheda tutti gli esercizi che lui non potrebbe eseguire e ne ho riadattato altri):

LUNEDI'
Panca piana 12-10-8-6
Croci piana 12-12-15
Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8-6
French press 12-10-8-6
Bilanciere presa stretta 10-12-12
Tricipite concentrato con manubrio 15-15-15


MARTEDI' (Lo lascio così com'era, se poi gli interesserà fare gambe riadatterò anche questi esercizi)
Squat guidato 15-12-10-8-6
Leg press orizzontale 12-10-10
Affondi 10-12-12
Leg extension 15-15-15
Leg curl 12-12-10-10
Leg curl singolo 12-12-15-15
Polpacci 20-20-20


MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta 4xMax
Rematore con bilanciere 12-10-8-8
Rematore con manubrio 10-12-12-15
Curl in piedi con bilanciere 12-10-8-6
Curl martello 10-12-12
Curl concentrato 15-15-15


VENERDI'
Shoulder press con manubri 12-10-8-6
Alzate laterali 10-10-12-12
Tirate al mento 12-12-15-15
Richiamo petto 3x 12
Addominali 4x max



Gli ho già detto di quanto potesse essere problematico allenare il petto con un carico così basso, per rendere gli esercizi più pesanti gli ho consigliato di perfezionare l'esecuzione facendoli lentamente e aumentando il range di movimento, e se questo non bastasse di aumentare le ripetizioni (anche se così non allenerebbe più tanto le fibre bianche quanto le intermedie).

Quindi non so, se avete consigli o suggerimenti o critiche è tutto bene accetto.


P.S. si allena (sempre a casa) da circa un anno e l'alimentazione è...nì, ma quello non gli entra in testa purtroppo.

EDIT: aggiungo i suoi dati, 1.85 per 73 chili, 21 anni.

[Alessandro33]

20 kg in toto.....nemmeno il riscaldamento ci fai! Scherzi a parte, se l'obiettivo è l'aumento di massa allora deve attrezzarsi di più ghisa, oltre all'alimentazione ma non sappiamo i suoi dati

[Sirboni]

20 kg in toto.....nemmeno il riscaldamento ci fai! Scherzi a parte, se l'obiettivo è l'aumento di massa allora deve attrezzarsi di più ghisa, oltre all'alimentazione ma non sappiamo i suoi dati

Ha 21 anni, è alto circa 1.85 per 73 chili. Per quello ho scritto "alimentazione nì", il problema di chi si allena senza un istruttore competente è che da soli non si comprende l'importanza dell'alimentazione.

Si, anche io gli ho detto che quei pesi andavano bene a malapena per il riscaldamento ma nel caso si procurasse più ghisa la scheda potrebbe andare bene?

[salvo 72]

No , la scheda e da cestinare ,

Dovrebbe iniziare dai base , l'ideale sarebbe una multifrequenza, almeno per un bel Po ' di tempo , in rilievo trovi alcuni esempi

[Sirboni]

No , la scheda e da cestinare ,

Dovrebbe iniziare dai base , l'ideale sarebbe una multifrequenza, almeno per un bel Po ' di tempo , in rilievo trovi alcuni esempi

Da cestinare nel senso che per lui potrebbe essere molto avanzata? Perché come già detto ha un anno di allenamento alle spalle, anche se sempre a casa quindi assai spartano.
Consigli più una multifrequenza quindi? Ora gli dò un'occhiata, grazie.

[salvo 72]

Da cestinare nel senso che per lui potrebbe essere molto avanzata? Perché come già detto ha un anno di allenamento alle spalle, anche se sempre a casa quindi assai spartano.
Consigli più una multifrequenza quindi? Ora gli dò un'occhiata, grazie.

No ...non è avanzata per lui , non va bene per una serie di cose ,

Intanto ti preoccupi che il peso sia poco per allenare il petto, pensa allora 20 kg su uno squat su un soggetto di 73 kg ....
Avete dimenticato metà del corpo , le gambe ,
Poi da sistemare ex, volumi, Rip

[Sirboni]

No ...non è avanzata per lui , non va bene per una serie di cose ,

Intanto ti preoccupi che il peso sia poco per allenare il petto, pensa allora 20 kg su uno squat su un soggetto di 73 kg ....
Avete dimenticato metà del corpo , le gambe ,
Poi da sistemare ex, volumi, Rip

Ah ma quello non è un problema, le gambe non gli interessano proprio.
Per quanto riguarda le schede in multifrequenza, purtroppo vanno quasi tutte adattate alla sua attrezzatura, alla fine ho pensato che sarebbe stato più semplice usare alcuni degli esercizi che faccio io e che possa sfruttare anche lui con quel poco che ha.
Alla fine il concetto stesso di multifrequenza non ha più senso se non ha la possibilità di alternare correttamente gli esercizi, anzi rischierebbe di diventare addurittura controproducente.

Questo perlomeno è ciò che ho pensato io. Poiché tu hai molta più esperienza ti chiederei ulteriori delucidazioni su questo punto, o magari se potessi suggerire le cose che non vanno nella scheda proposta.

P.S. il suo allenamento finora è stato senza serie/ripetizioni definite (praticamente arrivava sempre a cedimento anche se ci volevano 30 rep).

[Sirboni]

In alternativa ci sarebbe anche questa scheda che mi era stata proposta sempre su questo forum, potrebbe essere valida? (ovviamente ho rimosso dalla scheda tutti gli esercizi che lui non potrebbe eseguire e ne ho riadattato altri):

Lunedi:
Panca piana 12-10-8-6
Croci piana 12-12-15
Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8-6
French press 12-10-8-6
Bilanciere presa stretta 10-12-12
Tricipite concentrato con manubrio 15-15-15


Martedi: (Lo lascio così com'era, se poi gli interesserà fare gambe riadatterò anche questi esercizi)
Squat guidato 15-12-10-8-6
Leg press orizzontale 12-10-10
Affondi 10-12-12
Leg extension 15-15-15
Leg curl 12-12-10-10
Leg curl singolo 12-12-15-15
Polpacci 20-20-20


Mercoledi:
Trazioni presa stretta 4xMax
Rematore con bilanciere 12-10-8-8
Rematore con manubrio 10-12-12-15
Curl in piedi con bilanciere 12-10-8-6
Curl martello 10-12-12
Curl concentrato 15-15-15


Venerdi:
Shoulder press con manubri 12-10-8-6
Alzate laterali 10-10-12-12
Tirate al mento 12-12-15-15
Richiamo petto 3x 12
Addominali 4x max

[salvo 72]

20 kg in toto.....nemmeno il riscaldamento ci fai!


se l'obiettivo è l'aumento di massa allora deve attrezzarsi di più ghisa,

In alternativa ci sarebbe anche questa scheda che mi era stata proposta sempre su questo forum, NON CI CREDO potrebbe essere valida? (ovviamente ho rimosso dalla scheda tutti gli esercizi che lui non potrebbe eseguire e ne ho riadattato altri):

Lunedi:
Panca piana 12-10-8-6
Croci piana 12-12-15
Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8-6
French press 12-10-8-6
Bilanciere presa stretta 10-12-12
Tricipite concentrato con manubrio 15-15-15


Martedi: (Lo lascio così com'era, se poi gli interesserà fare gambe riadatterò anche questi esercizi)
Squat guidato 15-12-10-8-6
Leg press orizzontale 12-10-10
Affondi 10-12-12
Leg extension 15-15-15
Leg curl 12-12-10-10
Leg curl singolo 12-12-15-15
Polpacci 20-20-20


Mercoledi:
Trazioni presa stretta 4xMax
Rematore con bilanciere 12-10-8-8
Rematore con manubrio 10-12-12-15
Curl in piedi con bilanciere 12-10-8-6
Curl martello 10-12-12
Curl concentrato 15-15-15


Venerdi:
Shoulder press con manubri 12-10-8-6
Alzate laterali 10-10-12-12
Tirate al mento 12-12-15-15
Richiamo petto 3x 12
Addominali 4x max

Prendendo come esempio questa tua nuova proposta , i piramidali , sai cosa significa un 12 10 8 6 6 oppure 15 12 etc , significa adeguare un carico a quelle ripetizioni , se attualmente hai a disposizione 20 kg e ci fai la Rip da 12 per fare la rip da 6 dovresti usare 28 kg non avrebbe senso fermarsi a 6 , capisci ....
Lavorare a cedimento per rispondere al tuo post precedente non ha senso ,
All'inizio si costruiscono le basi lavorando sui fondamentali , si costruisce una discreta base di forza e poi viene il resto ....
I 20 kg per le 30 rip che fa il tuo amico danno solamente un effetto pump momentaneo

[Sirboni]

Prendendo come esempio questa tua nuova proposta , i piramidali , sai cosa significa un 12 10 8 6 6 oppure 15 12 etc , significa adeguare un carico a quelle ripetizioni , se attualmente hai a disposizione 20 kg e ci fai la Rip da 12 per fare la rip da 6 dovresti usare 28 kg non avrebbe senso fermarsi a 6 , capisci ....
Lavorare a cedimento per rispondere al tuo post precedente non ha senso ,
All'inizio si costruiscono le basi lavorando sui fondamentali , si costruisce una discreta base di forza e poi viene il resto ....
I 20 kg per le 30 rip che fa il tuo amico danno solamente un effetto pump momentaneo

Ho capito, ma il problema resta sia per i fondamentali che per i piramidali, se non si procura ulteriori carichi può fare ben poco, giusto?
O c'è un modo per eseguire i fondamentali con il poco peso a disposizione?

[salvo 72]

Ho capito, ma il problema resta sia per i fondamentali che per i piramidali, se non si procura ulteriori carichi può fare ben poco, giusto? giusto !
O c'è un modo per eseguire i fondamentali con il poco peso a disposizione?

Potrebbe giocare sui recuperi portandoli al minimo, potrebbe fare allenamenti in super slow , ma sarebbe una cosa campata in aria al suo stato attuale senza un filo logico , tanto per fare qualcosa

[Testa]

allora
a parte comprarsi qualche disco di ghisa in più, io molto semplicemente, per un focus su petto e spalle farei gran flessioni in tutte le posizioni e con tecniche varie, dai superset alle slow o in rest pause; flessioni che se fatte nel modo appropriato, vanno bene anche per i tric ( puoi fare una sorta di french press col corpo, solo che invece del bilancere cè il pavimento..)
Bicepts sfrutti quel che hai allenandoti come sopra, gran serie interrotte, a 21, o super slow
poi ogni tanto al parco, se cè la possibilità, delle belle trazioni.
Chiaro che se vuoi "aumentare", devi magnà (giusto)

Tutto qua, senza gran pugnette troppo tecniche

come dice Salvo ( che mi sa che stavamo scrivendo in contemporanea)

[gendarius]

Dips e trazioni in sovraccarico in primis se l'attrezzatura è scarsa..

[Sirboni]

Grazie a tutti per le risposte, ci sono diversi ottimi consigli che nel suo caso saranno molto utili.
Ah, comunque mi aveva riferito male (o avevo capito male io), i manubri sono da 15 kg l'uno, per allenare il petto potrebberi già andare meglio? (Considerando che dal punto di vista del carico è un principiante)

[Testa]

Grazie a tutti per le risposte, ci sono diversi ottimi consigli che nel suo caso saranno molto utili.
Ah, comunque mi aveva riferito male (o avevo capito male io), i manubri sono da 15 kg l'uno, per allenare il petto potrebberi già andare meglio? (Considerando che dal punto di vista del carico è un principiante)

Sir....la risposta è, più chili ha meglio è.
ti è stato suggerito però che, anche con pochi chili di ghisa, con tecniche d'intensità ed esercizi a corpo libero, qualcosa si riesce a fare, e se si impegna, si può arrivare anche a migliorare di molto la propria condizione di partenza