Salve ragazzi, vorrei dei pareri per quanto riguarda il mio split da 5 giorni.
Età: 24
Altezza: 163 cm
Peso: 59-60kg
Anni allenamento: 3
Lunedì - Petto
Panca Piana 4 x 10-8-6-6 2 min
Dips 4 x 8 1 min 30 sec
Panca Inclinata Manubri 4 12-10-8-8 1 min 30 sec
Croci piana 3 x 12 1 min
Croci cavi alti 3 x 15 30 sec
Martedì - Schiena
Stacchi da terra 4 x 6-5-4-4 2 min
Trazioni 4 x 8 1 min 30 sec
Rematore manubri 4 x 12-10-8-8 1 min 30 sec
Pulley basso 4 x 12 1 min
Pullover cavi 3 x 15 30 sec
Scrollate bilanciere 3 x 12 30 sec
Mercoledì - Gambe
Squat 4 x 10-8-6-6 2 min
Affondi 4 x 8 1 min 30 sec
Leg Extension 3 x 15 30 sec
Stacchi gambe tese 4 x 12-10-8-8 2 min
Leg curl 3 x 15 30 sec
Calf Machine seduto 4 x 15 1 min
Calf machine in piedi 3 x max 30 sec
Giovedì - Spalle
Military press 4 x 12-10-8-8 2 min
Alzate laterali seduto 3 x 12-10-8 1 min
Alzate a 90° 3 x 12-10-8 1 min
Face pulls 3 x 15 30 sec
Scrollate panca inclinata 3 x max 30 sec
Venerdì - Braccia
Spaccanaso 4 x 10-8-6-6 2 min
Pulldown corda 3 x 8 1 min 30 sec
Dips tra panche 2 x max 30 sec
Curl bilanciere 3 x 10-8-6 2 min
Curl martello 3 x 8 1 min 30 sec
Curl concentrato 2 x 12 30 sec
Nota 1: Questa è la mia prima scheda ad alto volume, quindi probabilmente c'è qualcosa da sistemare
Nota 2: Ho inserito 2 esercizi per i trapezi (1 nella scheda della schiena e 1 nella scheda per le spalle) poichè in 3 anni, i primi 2 li allenavo poco causa schede da "personal trainer della palestra", infatti allego a questo post le foto proprio per chiedere dei vostri pareri sui miei trapezi, e sapere se sono rimasti indietro o meno
Nota 3: So che devo aumentare la mia massa totale, e i miei bicipiti non sono in contrazione nelle foto, e in tre anni d'allenamento 1 e mezzo l'ho perso per dimagrire da 76 kg a 22% di bf alla mia bf e al peso attuale.
Grazie in anticipo aspetto vostre risposte.
Foto trapezi:
Età: 24
Altezza: 163 cm
Peso: 59-60kg
Anni allenamento: 3
Lunedì - Petto
Panca Piana 4 x 10-8-6-6 2 min
Dips 4 x 8 1 min 30 sec
Panca Inclinata Manubri 4 12-10-8-8 1 min 30 sec
Croci piana 3 x 12 1 min
Croci cavi alti 3 x 15 30 sec
Martedì - Schiena
Stacchi da terra 4 x 6-5-4-4 2 min
Trazioni 4 x 8 1 min 30 sec
Rematore manubri 4 x 12-10-8-8 1 min 30 sec
Pulley basso 4 x 12 1 min
Pullover cavi 3 x 15 30 sec
Scrollate bilanciere 3 x 12 30 sec
Mercoledì - Gambe
Squat 4 x 10-8-6-6 2 min
Affondi 4 x 8 1 min 30 sec
Leg Extension 3 x 15 30 sec
Stacchi gambe tese 4 x 12-10-8-8 2 min
Leg curl 3 x 15 30 sec
Calf Machine seduto 4 x 15 1 min
Calf machine in piedi 3 x max 30 sec
Giovedì - Spalle
Military press 4 x 12-10-8-8 2 min
Alzate laterali seduto 3 x 12-10-8 1 min
Alzate a 90° 3 x 12-10-8 1 min
Face pulls 3 x 15 30 sec
Scrollate panca inclinata 3 x max 30 sec
Venerdì - Braccia
Spaccanaso 4 x 10-8-6-6 2 min
Pulldown corda 3 x 8 1 min 30 sec
Dips tra panche 2 x max 30 sec
Curl bilanciere 3 x 10-8-6 2 min
Curl martello 3 x 8 1 min 30 sec
Curl concentrato 2 x 12 30 sec
Nota 1: Questa è la mia prima scheda ad alto volume, quindi probabilmente c'è qualcosa da sistemare
Nota 2: Ho inserito 2 esercizi per i trapezi (1 nella scheda della schiena e 1 nella scheda per le spalle) poichè in 3 anni, i primi 2 li allenavo poco causa schede da "personal trainer della palestra", infatti allego a questo post le foto proprio per chiedere dei vostri pareri sui miei trapezi, e sapere se sono rimasti indietro o meno
Nota 3: So che devo aumentare la mia massa totale, e i miei bicipiti non sono in contrazione nelle foto, e in tre anni d'allenamento 1 e mezzo l'ho perso per dimagrire da 76 kg a 22% di bf alla mia bf e al peso attuale.
Grazie in anticipo aspetto vostre risposte.
Foto trapezi:
, comunque scrivo solamente per ringraziarti sia per le modifiche che per i consigli. Grazie veramente
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