il mio nuovo diario

**potenza** · 16-05-2003, 10:23:22

allenamento

Questo invece è l’allenamento che seguirò settimana prossima. E’ simile a quello che ho postato poco tempo fa, ho solo tolto qualche serie perché quando mi alleno al mattino non riesco a spingere molto…

A)LUNEDI SCHIENA E ADDOME
5’ di corda e un paio di serie alla lat machine per riscaldarmi
stacchi 4 X 8-10
rematore bil 4 X 8
lat machine presa inversa 3-4 X 10
rowing 3 X 12
pullover 2 X 20

B) MARTEDI ALLENAMENTO AEROBICO (se mi sveglio

)
O vado in palestra a fare un po’ di corda e di sacco oppure esco un ora in bicicletta al parco

C) MERCOLEDI SPALLE E TRICIPITI

lento avanti con bilanciere 4 X 8
tirate al mento + scrollate 3 X 8 + MAX
alzate posteriori a 90° con manubri 3 X 12
alzate laterali 3 X 10
alza frontali 3 X 10

pusch down 4 X 12
french press bil + distensioni 4 X 8 + MAX
dip tra panche 2 X MAX

D) GIOVEDI GAMBE

squat 5 X 20 6 20 6 20
affondi 3 X 20
leg ext 4 X 15
stacchi GT 3 X 20
leg curl sistema 21 4 X 7+7+7
calf seduto 4 X 30

E) VENERDI ALLENAMENTO AEROBICO (se mi sveglio

)
O vado in palestra a fare un po’ di corda e di sacco oppure esco un ora in bicicletta al parco

F) SABATO PETTO E BICIPITI

distensioni bilancere 4 X 7
dist man panca 45° 4 X 10
croci manubri panca 30° 3 X 12

curl manubri in stripping 4 X 7+7
schoot bil 4 X 10
curl cavo basso 2 X 15

**potenza** · 16-05-2003, 10:27:00

questa sera devo allenare petto e bicipiti, settimana scorsa sono riuscito a fare 4 X 5-6 reps di panca piana con 130Kg quindi penso che oggi provero a fare 3-4 reps con 140kg

P.S. forse mi alleno con Kappa, sarei dovuto andare a prendere il sole con una mia amica ma il cielo è un pò nuvoloso...

***Albe*** · 16-05-2003, 12:38:21

ma sono buoni gli albumi pastorizzati ??

**potenza** · 16-05-2003, 12:53:09

Originally posted by Albe
ma sono buoni gli albumi pastorizzati ??

a me piaciono, li metto nella pentola antiaderente e mi faccio una bella frittata

**MISTER X** · 16-05-2003, 13:11:39

per me ti alleni poco.

**potenza** · 16-05-2003, 13:19:00

Originally posted by MISTER X
per me ti alleni poco.

hai ragione ma alla mattina non ho mai voglia...

quando mi alleno alla sera faccio almeno una serie in più per esercizio

**MISTER X** · 16-05-2003, 13:57:58

Originally posted by potenza
hai ragione ma alla mattina non ho mai voglia...

quando mi alleno alla sera faccio almeno una serie in più per esercizio

io raddoppierei il volume.

**potenza** · 16-05-2003, 14:03:22

Originally posted by MISTER X
io raddoppierei il volume.

è dal 1997 che mi alleno con questo sistema, preferisco non cambiare

**MISTER X** · 16-05-2003, 19:44:25

Originally posted by potenza
è dal 1997 che mi alleno con questo sistema, preferisco non cambiare

domanda seria:da quando ti alleni sempre schede di tale volume?
e per quanto porti avanti una scheda?
recuperi e TUT?

**potenza** · 17-05-2003, 10:41:54

Originally posted by MISTER X
domanda seria:da quando ti alleni sempre schede di tale volume?
e per quanto porti avanti una scheda?
recuperi e TUT?

mi sono allenato quasi sempre così, ho provato a cambiare ma alla fine sono tornato dopo poche settimane ai miei soliti allenamenti

le schede le cambio raramente, ad esempio per prepararmi alle gare ho fatto gli stessi esercizi da inizio gennaio fino ad aprile, ho cambiato gli stimoli diminuendo il tempo di recupero da 1'30" che usavo a gennaio a 50" dell'ultimo mese prima della gara.

per gambe petto e braccia faccio più o meno gli stessi esercizi da una vita, invece per la schiena ogni tanto cambio qualcosa ma alla fine mi ritrovo a fare sempre le stesse cose, stacchi, rematore e trazioni, magari cambio presa o ordine di esecuzione ma sono sempre quelli gli esercizi.

mi ricordo che una volta ero solito cambiare gli esercizi, magari per 6 settimane facevo la panca piana come primo esercizio per il petto e poi a 45°. passate le 6 settimane invertivo l'ordine di esecuzione ma alla fine ho notato che miglioravo di più quando facevo la panca piana come primo esercizio e da allora non ho più cambiato. stesso discorso per i bicipiti, secondo me sono migliorati molto da quando faccio il curl alternato con manubri come primo esercizio...

per quanto riguarda il recupero non ho problemi, dopo un paio di giorni non ho più dolorini...
ad esempio se faccio le spalle o il petto e il giorno dopo alleno le gambe mi rendo conto di aver spinto perchè faccio fatica a tenere aperte le braccia quando afferro il bilanciere per fare lo squat ma se aspetto un paio di giorni in più non ho nessuna difficoltà ad impugnare la barra...