LA MIA ESPERIENZA CON IL BULGARO [Frequenza, Sovrallenamento e molto altro...]

[-El Diablo-]

Scrivo questo post basato sulla mia esperienza con il metodo bulgaro, sia come atleta che come allenatore di powerlfitng. Avrei potuto aprirlo tranquillamente in powerlifting ma l'idea è quella di una discussione metodologica più ampia. Molto spesso infatti sul forum vedo topic riguardanti il sovrallenamento aperti da utenti che al posto di fare 3 allenamenti a settimana passano a 5, oppure allenano il petto 3 volte a settimana.

Vediamo di capire quanto ci si può spingere oltre... O meglio quanto mi sono spinto oltre e cose ne ho acquisito.

Premessa e Profilo (saltabile)

Innanzitutto va identificato il mio profilo. Come atleta sono una categoria leggera, a seconda delle federazioni e del mio peso nelle varie fasi della stagione, posso gareggiare dalla -56 alla -62. La mia alzata migliore è lo squat, in rapporto al peso corporeo può superare tranquillamente il 2,5bw,ma serve costanza di allenamento. La peggiore è la panca dove mi serve un ottimo stato di forma per superare in maniera convinta l'1,5bw ed è molto legata ad un'alimentazione tendenzialmente iper. Lo stacco invece è un alzata abbastanza stabile, migliora in maniera lenta ma una volta "acquisito" un massimale difficilmente ci sono bruschi spostamenti, oscillo intorno al 3xbw a seconda dell'effettivo peso corporeo.
Nonostante questi numeri resto comunque un atleta a mio parere modesto. Per raggiungere certi livelli ho bisogno di allenarmi moltissimo. Non sono molto integro, ho all'attivo diverse operazioni, parecchie asimmetrie e dislivelli. Soffro moltissimo di infiammazioni sparse che spesso portano ad infortuni non seri ma che portano a cali di forma. Insomma la mia stagione è fatta di moltissimi alti e bassi e per mantenermi sufficientemente integro passo spesso dall'osteopata.

Come allenatore invece sono gestore/proprietario di una palestra aperta 10 ore al giorno 6 giorni a settimana. Praticamente vivo dentro una palestra e ho la possibilità di allenarmi in maniera costante, ma anche la possibilità di sperimentare oltre che su di me anche su altri atleti di cui magari parlerò in seguito.

Essenzialmente posso essere considerato il livello più vicino ad un professionista che un amatore possa mai raggiungere, sebbene non sia assolutamente un atleta di alto livello.


Il metodo e l'impostazione

Non voglio dilungarmi troppo sulla storia del bulgaro, in rete tra leviatano, AIF e FabioP ci sono sufficienti articoli. Quello che dovete sapere è che ogni allenamento è volto al massimale. Riscaldatevi, avvicinatevi gradualmente e tramite vari tentativi trovate un massimale, dopo fate un back off diminuendo il peso. Ad esempio un back off minimo è un 3x2@90% del massimale giornaliero, ma questo back off può essere di molto aumentato arrivando a fare anche una dozzina di serie post massimale.
Una mia seduta di allenamento è improntata su due alzate più un complementare o due, tendenzialmente per il dorso (rematori, trazioni) o fasci posteriori delle spalle.
La frequenza di allenamento? La massima.

La mia filosofia, che poi applica i principi di quella originaria, è essenzialmente una: Se io ho un avversario che sul massimale ha un vantaggio di 10 kg su di me, l'unico modo che ho per raggiungerlo è allenarmi più di lui. Se lui si allena 3 volte io dovrò farlo 4. Se lui si allena tutti i giorni io dovrò fare dei doppi. Citando una frase che vedo spesso in rete "Se vuoi essere il numero uno devi allenarti come se fossi il numero due".
Il risultato è che io non devo allenarmi né 3 volte a settimane né 14. Devo semplicemente allenarmi il più possibile, dove il più possibile è dato innanzitutto dal tempo a mia disposizione e dalle mie capacità di sostenere lavoro senza rischiare infortuni (che è diverso da cali di forma o essere affaticato).

Personalmente negli ultimi 6 mesi, ma anche nel 2016, sono stato tra i 6 e i 13 allenamenti settimanali. Il miglioramento sul totale delle 3 alzate nell'ultimo ciclo di 5/6 mesi è stato di circa 50 kg, cercando di mantenere il peso corporeo entro un certo margine dalle categorie di cui sopra.

Perché il tutto ha funzionato? Essenzialmente per tre motivi:

1) VOLUME: Prendete qualsiasi manuale, domandate qualsiasi allenatore. Il principale parametro al quale il nostro corpo risponde è il volume. Allenatevi tutti i giorni, fate tutti i giorni il massimo che riuscite a sostenere nel medio termine, usate sempre i carichi massimi che giornalmente riuscite a gestire sui fondamentali e il volume totale sarà talmente superiore a qualsiasi cosa abbiate mai fatto che migliorerete anche se non avete la minima idea di cosa state facendo. Ovviamente se però ci mettete metodo è meglio.

2) ASSUEFAZIONE AL CARICO: Fate 100kg di panca tutti i giorni, magari per settimane non riuscirete ad aumentare di un chilo. Un bel giorno il vostro corpo si sarà talmente assuefatto al carico, avrà talmente imparato a tollerarlo, avrà talmente imparato a gestirlo, che mettere un chilo in più non gli farà differenza. Il miglioramento lento e graduale è la miglior chiave per migliorare costantemente anche dove si hanno, per vari motivi, le maggiori difficoltà.

3) MIGLIORAMENTO TECNICO: La chiave essenziale di ogni sport. Che ci piaccia o no, che vogliamo gareggiare nel powerlifting o fare semplicemente "massa", perché gli altri due fattori precedenti siano veramente sfruttati bisogna che il nostro gesto tecnico migliori. Ognuno di noi ha un massimale potenziale e un massimale reale. Il massimale potenziale è quello che noi riusciremmo a fare se non sbagliassimo niente, se non perdessimo l'adduzione sulla panca, se non perdessimo la schiena nella stacco o se non schienassimo uno squat. Tuttavia ognuno di noi sbaglia, altrimenti saremmo tutti atleti d'elite, ciò vuol dire che potenzialmente possiamo fare 100, ma all'atto pratico facciamo 95.
Dei tre fattori, quello tecnico, è quello che nel breve termine ti può far prendere in pochi giorni il 5/10% su un'alzata. Impara a non fare un errore e scoprirai nel tuo motore una marcia che prima non sapevi neanche di avere.
Nello specifico l'allenamento verso massimale ti mette proprio davanti al tuo errore, perché arriverà sempre un carico che tu senti di non riuscire ad alzare ma che per qualche motivo non sale. Capisci qual è il motivo e sfrutta sia il back off che le serie iniziali del prossimo allenamento per evitare di ripeterlo.
In tutto ciò più ti alleni più tentavi di arrivare a massimale e non ripetere l'errore avrai.


Non è tutto oro quello che luccica... Il sovrallenamento esiste o no?!

Secondo John Broz, che vi invito ad approfindire, il sovrallenamento non esiste. E io sono d'accordo. O almeno sono d'accordo per quanto riguarda l'atto pratico dell'allenamento con i pesi. Ma vediamo di approfondire prima di essere preso a pietre dagli studi su pubmed.

Il sovrallenameto è a tutti gli effetti una sindrome con vari sintomi, fisici e psicologici. Vediamo, da wikipedia, quali sono gli effetti fisici:

• alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
• stanchezza cronica;
  
• riduzione dell'abilità di movimento e della prestazione fisica;
• riduzione della risposta del lattato;
• riduzione della massima capacità di lavoro;
• nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
• mal di testa;
• riduzione della forza muscolare;
• incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
• aumento della frequenza respiratoria;
• aumento della sete;
• insonnia;
• dolori articolari;
• perdita di appetito;
• riduzione del grasso corporeo;
• interruzione mestruale;
• dolore e indolenzimento muscolare;
• maggiore necessità di recupero dall'esercizio;
  
• ricomparsa di errori precedentemente corretti,

Ho segnato in grassetto alcuni degli elementi che maggiormente influenzano la performance. Come detto non è tutto oro quel che luccica... ciò comporta che non potrete migliorare sempre, arriverà un momento in cui calerete, ma il motivo non sarà tanto in sé il sovrallenamento quanto il SOVRACARICO STRUTTURALE.

Arriverà un momento in cui il vostro corpo avrà raggiunto il limite della sostenibilità e inizierà a calare. Tuttavia vi posso garantire che non potrà calare in eterno, imparerete a scoprire che c'è un carico che il vostro corpo riesce a sostenere in qualsiasi situazione. Anche quando non siete in grado di fare una rampa di scale tutta insieme. Tuttavia se vi riscaldate c'è un peso che riuscirete a fare e sarà comunque un peso molto alto rispetto al vostro massimale migliore.
Ma in tutto ciò cosa succede al nostro corpo? Se continuo ad allenarmi in queste condizioni a cosa succede al mio corpo? Alla fine in sovrallenamento ci vado o no?
La risposta è che dovrete imparare ad allenarvi e permettere al vostro corpo contemporaneamente di recuperare. Significa che avete raggiunto l'apice del volume sostenibile e dovete gradualmente rimodularlo, principalmente per quanto riguarda il volume della seduta e del relativo back off e in maniera tendenzialmente relativa della frequenza settimanale. In tutto ciò il vostro corpo imparerà a migliorare sotto la massima fatica, vedrete che piano piano riuscirete ripetere la vostra prestazione migliore anche fortemente affaticati. Sarà allora che una volta scaricata completamente la fatica farà un ulteriore passo avanti sia verso la prestazione massima che se in un secondo ciclo riporterete al massimo il volume questo sarà tollerato in maniera migliore rispetto al precedente ciclo e potrete spingervi leggermente oltre.

ATTENZIONE PERO' AGLI INFORTUNI: In tutto ciò il vero problema dato dal sovraccarico strutturale, come detto, non è tanto il sovrallenamento in sé quanto la possibilità di infortuni più o meno seri. Infatti prima che il sovraccarico strutturale possa trasformarsi con tutti i crismi in una sindrome da sovrallenamento, se vi spingete oltre, la vostra struttura collasserà. I principali rischi sono a livello tendineo. Se vi strappate un muscolo starete fermi di punto in bianco per due settimane e quello è il male minore. I tendini sono diversi, tendini possono infiammarsi, aumentare la lassità di un'articolazione e permettervi ugualmente di fare la prestazione massima nella singola giornata, ma nel lungo termine, se tirate troppo la corda, vi porteranno infortuni di mesi quando la struttura (intesa come articolazione nel suo senso più ampio) non reggerà più il sovraccarico.
Chi si allena con frequenza alte è quasi sempre gente professionista. Professionista e con attorno uno staff di massaggiatori, osteopati, fisioterapisti, medici ecc, che li tiene sempre sotto controllo e cerca di evitare che questo limite venga superato (e ciononostante si infortunano anche seriamente lo stesso). Tutta la loro vita è orientata a fare quello. Il giorno dopo non devono scaricare l'ortofrutta, non devono servire ai tavoli, non devono dare conto al capo se non rendono sul lavoro. Se il giorno dopo hanno bisogno di una laser terapia a causa di ripetizione tirata troppo il fisioterapista è già lì prima che gli si infiammi un ginocchio. Se un sottoscapolare è contratto il massaggiatore è già lì prima che lo schema motorio compensi la contrattura scaricando male il peso e giocandosi per tre mesi tutta la spalla.


Conclusione

Ma quindi quanto mi posso allenare? Se devo allenarmi il massimo possibile come faccio a capire quanto è il mio massimo?
La risposta ve l'ho data già in partenza del post:

"Devo semplicemente allenarmi il più possibile, dove il più possibile è dato innanzitutto dal tempo a mia disposizione e dalle mie capacità di sostenere lavoro senza rischiare infortuni (che è diverso da cali di forma o essere affaticato)."

Quando vado ad allenarmi non devo domandarmi se sono stanco o meno, se riuscirò a fare la mia miglior panca o se avrò voglia di farmi tutte e 15 le serie di back off. Ma essenzialmente se oggi faccio la panca rischio di infortunarmi la spalla? Se sono arrivato a 200 di squat e sento la schiena cedere vale la pena rischiare 201 o mi parte un'ernia?

La frequenza massima, il volume massimo, l'intensità massima, sono quelle che riesco a sostenere non in base alla forma giornaliera ma alla capacità di sostenere il sovraccarico da parte della struttura senza rischiare infortuni.

[Jacobs92]

Da neofita lo trovo un ottimo post. Personalmente mi é molto difficile capire se stia eccedendo o meno allo stato attuale, anche se non credo. Il sovrallenamento si può attenuare prendendo integratori che aiutino a recuperare meglio e prima ???

[Pasquino]

Gran bel post, complimenti e grazie

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[-El Diablo-]

Da neofita lo trovo un ottimo post. Personalmente mi é molto difficile capire se stia eccedendo o meno allo stato attuale, anche se non credo. Il sovrallenamento si può attenuare prendendo integratori che aiutino a recuperare meglio e prima ???

Come detto il sovrallenamento è più un discorso complessivo ma allo stesso tempo relativo. Personalmente sia io, ma anche altri ragazzi della mia palestra che sono riusciti ad allenarsi con alte frequenza, posso dire di essermi avvicinato al sovrallenamento iniziando a mostrare qualche sintomo. Il punto è che quando arrivavo a certi livelli il mio corpo mi fermava da solo.
A livello metodologico infatti, se ho un massimale di 100 e riesco a fare solo 90, mi sto comunque allenando meno del mio potenziale assoluto; il back off seguente sarà per forza di cose con carichi più leggeri. Il mio corpo già così sta sia dandomi alcuni sintomi del sovrallenamento ma anche inizia a recuperare in maniera relativa perché da solo sta limitando la capacità di lavoro.
A livello fisico invece, come già detto, il più grande freno è il sovraccarico strutturale. Arriverà un momento in cui un particolare movimento sarà difficilissimo da eseguire in maniera sufficiente. Ad esempio a me capita spesso di trovarmi il sottoscapolare troppo contratto per permettermi un adduzione sufficiente a gestire un carico superiore al'85%. E per gestire intendo che basta staccarmi il bilanciere per vedermi già a bracci tese traballare troppo per pensare di poter provare un massimale credibile. Raggiunto quel livello non posso che prendermi un paio di giorni di pausa da quello specifico esercizio o da tutti se la situazione troppo grave (provate a fare uno squat con una scapola fuori posto e ditemi dove vanno a finire schiena e bilanciere...).
Una volta fatti un paio di giorni di pausa sono sempre ritornato quasi sempre in una situazione fisica, sì comunque con un po' di affaticamento globale, ma sicuramente ben lontana da avere sintomi da sovrallenamento.

Insomma come detto nel post il discorso del sovrallenamento viene molto limitato dai limiti della struttura. Sollevare pesi non è come correre una maratona. Per fare il tuo massimale reale devi avere tutto apposto, altrimenti i pesi non si muovono. Quindi sicuramente risentirai di stanchezza cronica (ma allenandosi tutti i giorni, anche più volte al giorno, cosa ci si aspetta?), ma qualcos'altro arriverà a frenarti molto prima che possano comparire sintomi come nausea o frequenza respiratoria alterata.

In tutto questo contesto l'integrazione che ruolo ha? Molto relativo...
Personalmente io ho integrato con creatina praticamente fissa ed è l'integratore che maggiormente mi permette di aumentare la capacità di sostenere lavoro sub massimale e il volume in generale. BCAA, ma dei quali non ho mai sentito particolari effetti di alcun tipo, anzi spesso li dimenticavo anche per più giorni di seguito e non vedevo differenze. Carnitina, essenzialmente per aiutare la discesa del peso a ridosso delle gare, ma anche su questa non sono convintissimo degli effetti.

In tutto ciò nessuno di questi può in nessun caso compensare il fatto che se faccio squat tutti i giorni, e la mia gamba sinistra è più corta della destra, prima o poi il quadricipite sinistro mi resterà contratto per due/tre giorni perché in molte alzate avrà lavorato di più del quadricipite destro.

[menez]

ma dipende molto dal tuo indice di gradimento verso questo famigerato Broz.
Personalmente le opere scritte sui metodi di allenamenti della forza, mi sollecitano un mondo visionario: immagino questi autori molto seriosi, direi cupi, quasi truculenti (pensate al macellaio di Sofia....) alle cui spalle uno scenario con fulmini e saette, e loro sentenziano centinaia di metodi, di cui uno è di questo John Broz ideatore del "bulgaro americano". il quale non fa che allenare la forza, in modo colorito ed estremo.
Ma è la via giusta?
siamo sicuri che l'overtraining non esista?
siamo dei professionisti in grado di sostenere 13 sedute allenanti a settimana?
La forza come si programma realmente? con programmazioni e periodizzazioni serie soprattutto adeguate all'atleta che abbiamo di fronte.
A chi si rivolge questo stile di allenamento?
se è un professionista, allora parliamone ma approfonditamente......
ricordo che nel pling ancora non esiste un professionismo accreditato.

[Jacobs92]

Come detto il sovrallenamento è più un discorso complessivo ma allo stesso tempo relativo. Personalmente sia io, ma anche altri ragazzi della mia palestra che sono riusciti ad allenarsi con alte frequenza, posso dire di essermi avvicinato al sovrallenamento iniziando a mostrare qualche sintomo. Il punto è che quando arrivavo a certi livelli il mio corpo mi fermava da solo.
A livello metodologico infatti, se ho un massimale di 100 e riesco a fare solo 90, mi sto comunque allenando meno del mio potenziale assoluto; il back off seguente sarà per forza di cose con carichi più leggeri. Il mio corpo già così sta sia dandomi alcuni sintomi del sovrallenamento ma anche inizia a recuperare in maniera relativa perché da solo sta limitando la capacità di lavoro.
A livello fisico invece, come già detto, il più grande freno è il sovraccarico strutturale. Arriverà un momento in cui un particolare movimento sarà difficilissimo da eseguire in maniera sufficiente. Ad esempio a me capita spesso di trovarmi il sottoscapolare troppo contratto per permettermi un adduzione sufficiente a gestire un carico superiore al'85%. E per gestire intendo che basta staccarmi il bilanciere per vedermi già a bracci tese traballare troppo per pensare di poter provare un massimale credibile. Raggiunto quel livello non posso che prendermi un paio di giorni di pausa da quello specifico esercizio o da tutti se la situazione troppo grave (provate a fare uno squat con una scapola fuori posto e ditemi dove vanno a finire schiena e bilanciere...).
Una volta fatti un paio di giorni di pausa sono sempre ritornato quasi sempre in una situazione fisica, sì comunque con un po' di affaticamento globale, ma sicuramente ben lontana da avere sintomi da sovrallenamento.

Insomma come detto nel post il discorso del sovrallenamento viene molto limitato dai limiti della struttura. Sollevare pesi non è come correre una maratona. Per fare il tuo massimale reale devi avere tutto apposto, altrimenti i pesi non si muovono. Quindi sicuramente risentirai di stanchezza cronica (ma allenandosi tutti i giorni, anche più volte al giorno, cosa ci si aspetta?), ma qualcos'altro arriverà a frenarti molto prima che possano comparire sintomi come nausea o frequenza respiratoria alterata.

In tutto questo contesto l'integrazione che ruolo ha? Molto relativo...
Personalmente io ho integrato con creatina praticamente fissa ed è l'integratore che maggiormente mi permette di aumentare la capacità di sostenere lavoro sub massimale e il volume in generale. BCAA, ma dei quali non ho mai sentito particolari effetti di alcun tipo, anzi spesso li dimenticavo anche per più giorni di seguito e non vedevo differenze. Carnitina, essenzialmente per aiutare la discesa del peso a ridosso delle gare, ma anche su questa non sono convintissimo degli effetti.

In tutto ciò nessuno di questi può in nessun caso compensare il fatto che se faccio squat tutti i giorni, e la mia gamba sinistra è più corta della destra, prima o poi il quadricipite sinistro mi resterà contratto per due/tre giorni perché in molte alzate avrà lavorato di più del quadricipite destro.

Davvero contetno di leggere post di spessore e di persone che dimostrano di avere una buona cultura alle spalle. Mi sono permesso di stamparmi il tuo post perché lo reputo molto interessante.

Personalmente mi alleno oltre le 2h/2h e 30 a giorno considerando che sto smaltendo massa grassa e quindi faccio molto cardio. Detto ciò, integrando con LCA, HMB, BCAA e Whey (sarà un effetto placebo, sarà che effettivamente danno una mano insieme ad una corretta alimentazione) attualmente mi sento molto bene e con al voglia di spaccare il mondo, nonostante siano solo sei mesi che vado in palestra.

Un bel giorno il vostro corpo si sarà talmente assuefatto al carico, avrà talmente imparato a tollerarlo, avrà talmente imparato a gestirlo, che mettere un chilo in più non gli farà differenza. Il miglioramento lento e graduale è la miglior chiave per migliorare costantemente anche dove si hanno, per vari motivi, le maggiori difficoltà.

Ciò l'ho riscontrato sulla panca piana, nel mio caso proprio in queste ultime due settimane dove riuscito nelle ultime ripetizioni a staccare 61KG anziché 59. Qualcuno potrà dire che 2kg sul petto non sono nulla, ma non la penso in questa maniera.

Credo bisogna tener conto anche della stanchezza psico-fisica derivante dal lavoro quotidiano o dalla routine. Mi sono capitati giorni veramente "pesanti" sotto questo aspetto che in palestra riuscivo a sollevare meno del solito ed allenarmi meno intensamente nonostante poi uscendo da palestra mi sentivo "mentalmente" meglio

Questa é la mia esperienza da neofita !!!

[-El Diablo-]

Tutte constatazioni giustissime, vediamo un po' dalla mia esperienza come ho risolto alcune problematiche.

ma dipende molto dal tuo indice di gradimento verso questo famigerato Broz.
Personalmente le opere scritte sui metodi di allenamenti della forza, mi sollecitano un mondo visionario: immagino questi autori molto seriosi, direi cupi, quasi truculenti (pensate al macellaio di Sofia....) alle cui spalle uno scenario con fulmini e saette, e loro sentenziano centinaia di metodi, di cui uno è di questo John Broz ideatore del "bulgaro americano". il quale non fa che allenare la forza, in modo colorito ed estremo.

Più che di indice di gradimento parlerei di motivazione. Oltre che su me stesso ho molto sperimentato su altri atleti di vario livello della mia palestra. Dopo circa due anni di sperimentazione su vari profili e vari livelli posso dire che i maggiori risultati sono stati ottenuti da chi è stato maggiormente motivato. E parlo sia nel breve che nel lungo termine.
Qui, per fare alcuni esempi, posso parlare di una panchista di 38 anni, alla primissima esperienza, arrivata sesta assoluta nazionale in FIPE al primo anno assoluto di allenamento con i pesi.
Un atleta di 77 kg under 23, al secondo anno di allenamento generale che con un ulteriore anno specialistico passa da un massimale di stacco di circa 130 a 212,5kg in una gara ufficiale.
Un categoria 74 kg al quarto anno totale, secondo di stampo bulgaro, che sto preparando per un possibile podio seniores in fipl per il 2018.

A livello poi di breve termine ho un'altra dozzina di esempi di miglioramenti importantissimi in termini di mesi, ma che poi non hanno avuto la costanza di proseguire in un tale impegno.
L'unica cosa che ha veramente accomunato i risultati ottenuti è stato il massimo impegno profuso nel periodo di riferimento.
Non è infatti una tipologia di allenamento "facile". Ti diverti all'inizio, poi diventa un peso sempre più massiccio e la fatica che si accumula non è gestibile da tutti. Soprattutto in un ambito non professionistico come appunto facevi notare.

Ma è la via giusta?

E' la via giusta?
Il punto non è tanto se è "giusta" o meno. Il punto è se il metodo è efficace in funzione degli obiettivi. E posso garantire che lo è. Mi sono documentato molto al riguardo.
A livello nazionale, proprio qui sul forum, vi è l'utente Sardu che ha raggiunto livelli altissimi allenandosi con i bulgaro. Il suo diario, ma anche i risultati nelle gare. Parlano da soli. I pesi trottano.
Sempre a livello nazionale ho seguito attentamente tutto il lavoro fatto da FabioP, tramite il suo diario su un altro forum, e posso dire che anche lì le conferme non sono mancate.
John Broz stesso su forum stranieri si è trovato a discutere al riguardo con Ado Gruzza. E lo stesso Ado sul suo libro ne tratta ampiamente seppur non condividendo il metodo in quanto lui di puro stampo russo.

Ma a priori di questi casi relativamente "singoli", ma che ci ho tenuto ad approfondire in quanto vicini alla nostra realtà di non professionisti, vi è tutta la storia della nazionale bulgara oltre che una grossa fetta del lavoro che i pesisti cinesi ne hanno ricavato e sul quale hanno basato i loro successi.

siamo sicuri che l'overtraining non esista?

Il discorso dell'overtraining che non esiste è una voluta forzatura, ma quello che in realtà io mi sono chiesto è perché io in sei mesi di giornalieri e doppi non ci sono andato? Perché un cameriere che ho in squadra e alleno così da due anni continui non ci è andato? Perché in qualsiasi contesto io mi sia documentato su questo metodo il sovrallenamento non sembra assolutamente un pericolo?
La risposta che ho trovato sono gli infortuni. Il pericolo più immediato è dato appunto dagli infortuni, non ti ci avvicini all'overtraining perché l'allenamento con carichi massimali e submassimali stressa in maniera così pesante la struttura che ti ferma molto prima che altri sintomi possano comparire.
In pratica in maniera involontaria il corpo si autofrena. O meglio tu non puoi comunque spingerti oltre una certa soglia. Arrivi ad un punto dove sei costretto dalla struttura (e non dalla prestazione o da altri sintomi) a tirare il freno a mano.

siamo dei professionisti in grado di sostenere 13 sedute allenanti a settimana?
La forza come si programma realmente? con programmazioni e periodizzazioni serie soprattutto adeguate all'atleta che abbiamo di fronte.
A chi si rivolge questo stile di allenamento?
se è un professionista, allora parliamone ma approfonditamente......
ricordo che nel pling ancora non esiste un professionismo accreditato.

Siamo dei professionisti?
Il punto è nella pesistica, nel bodybuilding, nel mondo dei pesi e del fitness, chi sono i professionisti? Quanti realmente possono vivere del loro sport come meri atleti?

A livello nazionale direi molto pochi. Non so quanti bodybuilder possano vivere di sole gare. So che i pesisti sono giusto quei 5/6 italiani che puntano alle olimpiadi. A livello di powerlifting invece nessuno, e questp anche se gareggi nel parapowerlifting e arrivi alla paralimpiadi. Ne ho parlato personalmente con Martina Barbierato.
Essenzialmente o sei un rarissimo atleta d'elite nella nazione giusta (America, Russia, Cina e poco altro ancora) o non sarai mai un professionista anche se magari potenzialmente potresti esserlo. Ma il motivo qui è solo economico e non tecnico, perché se al posto di pesi parlassimo di calcio, e tutto il giro economico annesso, l'opinione sarebbe molto diversa e guai a non allenarsi anche fuori stagione e anche se giochi nella squadra di terza categoria del tuo paese. E anche questo lo dico a ragion veduta visto che a giugno mi ritrovi blocchi di calciatori, provenienti tanto da piazze importanti nazionali, tanto da realtà locali.

Quindi ritornando alla realtà chi può allenarsi con una frequenza alta pur non essendo un professionista? Beh io in realtà, per avere una palestra che è un buco in un paese di 7 mila abitanti, ho comunque un sacco di persone che si allenano tutti i giorni un paio d'ore e molte senza alcun fine agonistico. Quindi perché se posso allenarmi sei giorni a settimana dovrei limitarmi a 3?
Se lavoro tutte le mattine tranne il giovedì e il sabato, perché non dovrei allenarmi 6 pomeriggi e due mattine? E questo non è un esempio ipotetico, ho allenato davvero ragazzi non professionisti con frequenza del genere per tempi sufficientemente lunghi.

Il punto come detto in partenza è essenzialmente uno. La motivazione. Se sei veramente motivato, se fra 3 mesi hai una gara e ci tieni a tutti i costi ad arrivare a quella gara essendo sicuro di aver dato il massimo, allora per forza di cose dovrai allenarti il più possibile.




Questo come "filosofia generale". Per quanto riguarda la programmazione del metodo dovrei aprire un nuovo topic a parte. Ma il punto è sempre uno, come tu stesso ripeti, intensificare il volume e volumizzare l'intensità. Per quanto infatti possa sembrare semplicemente un fare un massimale e aggiungerci qualche serie di back off, dietro questi due elementi c'è in realtà tutta la programmazione del mondo.

Credo di aver risposto in maniera esaustiva, ma immagino che i dubbi possano essere comunque non pochi e sono disponibilissimo ad ulteriori approfondimenti

[menez]

E' ammirevole il tuo impegno e ti invito a proseguire e portare più avanti possibile studio e ricerca.
Dunque come avrai capito, la mia realtà sportiva è diametralmente opposta, seguo infatti atleti di livello olimpico i quali lavorano con la forza, ma è una forza adeguata o utile alla prestazione massimale nella loro disciplina.
Le mie esperienze in materia di forza sono nate circa quarant'anni or sono con rigidi modelli sovietici, ma non è questo il punto, partirei da qua sotto.
Per gli atleti di altissimo livello per certi versi parlare di Forza è molto più semplice, considera che ad essi sono rivolti gli studi delle programmazioni allenanti, oggi si studiano i fattori che determinano il successo nello sport di elite, il cui scopo è la misurazione della performance nei sistemi sportivi appunto del'alto livello.
Seguendo queste tendenze lo sport deve appoggiarsi su solidi pilastri portanti, senza i quali l'atleta non potrebbe di per sé crescere e realizzarsi nell'alto livello. Questi pilastri sono i più disparati, dal sistema di finanziamento fino alla ricerca scientifica.....un pò come il microcosmo che gravita attorno alla tua splendida realtà lavorativa.
Il tuo sport quindi deve essere organizzato, e lo è, ma manca purtroppo di uno strato fondamentale senza il quale non potrai mai avere la certezza che quanto tu stia portando avanti con coraggio e determinazione in realtà sia autenticamente valido: il settore giovanile.
Le fasi sensibili sono così importanti per affermare e confermare che un metodo utilizzato nell'età delle grandi prestazioni, sia integralmente valido ed effettivamente efficace.
Mi sento di consigliarti El diablo, mi piacerebbe sapere come ti chiami, di suddividere per quanto tu possa e riesca il tuo "parco atleti" seguendo non un solo metodo, ma almeno due o tre in modo tale da poter verificare le potenzialità personali dell'atleta ma soprattutto del metodo utilizzato..
appena possibile ti riponderò per le altre questioni.
a dopo

[-El Diablo-]

Con ritardo ma rispondo

Per quanto riguarda il discorso del settore giovanile purtroppo a breve termine i miei margini di lavoro sono nulli. Essenzialmente mi mancano gli iscritti in numero sufficiente per portare avanti un gruppo di un certo tipo. Giovani per giovani numericamente sufficienti, stiamo sempre parlando di Under 17/18 o Juniores, e se non sono già con alle spalle un certo bagaglio motorio e sportivo sono per assurdo già troppo vecchi.
Diciamo che, avendone la possibilità, con una fascia più giovane porterei avanti un discorso riguardante principalmente la pesistica olimpica, anche se al momento la struttura non è attrezzata a sufficienza per la disciplina.
Discorso diverso è per il powerlifting dove, proprio per via degli aspetti non professionistici, è possibili anche per chi, come me, ha iniziato quando già ampiamente seniores raggiungere livelli di tutto rispetto.

Per quanto riguarda i gruppi. Be' in realtà ci ho già lavorato in questo senso. Sono titolare della palestra da un anno, ma ci lavoravo già da 4. Le principali problematiche con metodologie più rigide a livello di programmazione, con non professionisti, è data dalla discontinuità degli atleti.
Essenzialmente io posso anche utilizzare un programma con fasi di volume e intensificazione già programmate, ma spessissimo succede che l'atleta, per un'infinità di motivi legati alla vita privata, ad un certo punto del programma lo interrompe o inizia comunque a frequentare in maniere discontinua. Ecco molto spesso mi è capitato di buttare al vento settimane di lavoro perché un ragazzo ha avuto l'influenza, oppure una ragazza ha avuto un periodo più pesante a scuola, oppure a lavoro gli hanno sballato i turni e non riusciva più a proseguire come prima.

In tutto ciò, proprio tramite il bulgaro, sono riuscito a trovare un equilibrio. Ogni allenamento infatti è orientata alla massima prestazione, ma non prestazione assoluta ma prestazione giornaliera.
Essenzialmente se un mio atleta si ferma una settimana in genere cala tra il 5 e il 10% in base a quanto in fretta era migliorato nell'ultimo periodo. Più era migliorato nell'ultimo periodo più sarà calato. Con il bulgaro, a priori di quanto si sia fermato, ho la possibilità una volta ritornato di fargli comunque far fare la sua massima prestazione giornaliera e in breve tempo, in genere un'altra settimana o due se lo stop non è stato troppo lungo, farlo ritornare al suo livello pre stop.
Diversamente invece con un altro genere di programmi, basati su vari tipi di progressioni, se lo stop arriva nelle fasi in cui si sta trasformando il lavoro accumulato il crollo è spesso tale da annullare tutti i progressi ottenuti e dover o riprogrammare i massimali di riferimento o interromperlo definitivamente.

Nel tempo mi sono reso conto che, almeno per quella che è la mia realtà, è più efficace e duttile un lavoro basato sul ramping (non per forza massimale) che un lavoro frutto di una rigida programmazione che, sicuramente, sull'atleta professionista darà risultati, ma che il non professionista non sempre riesce a seguire senza che, nell'intermezzo, nasca un problema che ne determini una revisione al ribasso o ne comporti addirittura il fallimento.


P.S. All'anagrafe mi chiamo Onorato (nome ereditato da mio nonno), presidente, allenatore, istruttore e atleta presso l'Athletic Gym di Alezio (LE).

[menez]

Con ritardo ma rispondo

Per quanto riguarda il discorso del settore giovanile purtroppo a breve termine i miei margini di lavoro sono nulli. Essenzialmente mi mancano gli iscritti in numero sufficiente per portare avanti un gruppo di un certo tipo. Giovani per giovani numericamente sufficienti, stiamo sempre parlando di Under 17/18 o Juniores, e se non sono già con alle spalle un certo bagaglio motorio e sportivo sono per assurdo già troppo vecchi.
Diciamo che, avendone la possibilità, con una fascia più giovane porterei avanti un discorso riguardante principalmente la pesistica olimpica, anche se al momento la struttura non è attrezzata a sufficienza per la disciplina.
Discorso diverso è per il powerlifting dove, proprio per via degli aspetti non professionistici, è possibili anche per chi, come me, ha iniziato quando già ampiamente seniores raggiungere livelli di tutto rispetto.

Per quanto riguarda i gruppi. Be' in realtà ci ho già lavorato in questo senso. Sono titolare della palestra da un anno, ma ci lavoravo già da 4. Le principali problematiche con metodologie più rigide a livello di programmazione, con non professionisti, è data dalla discontinuità degli atleti.
Essenzialmente io posso anche utilizzare un programma con fasi di volume e intensificazione già programmate, ma spessissimo succede che l'atleta, per un'infinità di motivi legati alla vita privata, ad un certo punto del programma lo interrompe o inizia comunque a frequentare in maniere discontinua. Ecco molto spesso mi è capitato di buttare al vento settimane di lavoro perché un ragazzo ha avuto l'influenza, oppure una ragazza ha avuto un periodo più pesante a scuola, oppure a lavoro gli hanno sballato i turni e non riusciva più a proseguire come prima.

In tutto ciò, proprio tramite il bulgaro, sono riuscito a trovare un equilibrio. Ogni allenamento infatti è orientata alla massima prestazione, ma non prestazione assoluta ma prestazione giornaliera.
Essenzialmente se un mio atleta si ferma una settimana in genere cala tra il 5 e il 10% in base a quanto in fretta era migliorato nell'ultimo periodo. Più era migliorato nell'ultimo periodo più sarà calato. Con il bulgaro, a priori di quanto si sia fermato, ho la possibilità una volta ritornato di fargli comunque far fare la sua massima prestazione giornaliera e in breve tempo, in genere un'altra settimana o due se lo stop non è stato troppo lungo, farlo ritornare al suo livello pre stop.
Diversamente invece con un altro genere di programmi, basati su vari tipi di progressioni, se lo stop arriva nelle fasi in cui si sta trasformando il lavoro accumulato il crollo è spesso tale da annullare tutti i progressi ottenuti e dover o riprogrammare i massimali di riferimento o interromperlo definitivamente.

Nel tempo mi sono reso conto che, almeno per quella che è la mia realtà, è più efficace e duttile un lavoro basato sul ramping (non per forza massimale) che un lavoro frutto di una rigida programmazione che, sicuramente, sull'atleta professionista darà risultati, ma che il non professionista non sempre riesce a seguire senza che, nell'intermezzo, nasca un problema che ne determini una revisione al ribasso o ne comporti addirittura il fallimento.


P.S. All'anagrafe mi chiamo Onorato (nome ereditato da mio nonno), presidente, allenatore, istruttore e atleta presso l'Athletic Gym di Alezio (LE).

Sei stato molto chiaro evidenziando le problematiche di quanti cerchino il miglior rendimento da un metodo allenante. Molto interessante il fatto che tu nutra una concezione, passami il termine, "atleta-centrica" e non "metodo-centrica", considerazione molto importante che ti "onora" !!
Il bulgaro da te adottato, sicuramente detiene quelle caratteristiche ed è quindi ottimale.
Probabilmente, allenatori sensibili e preparati nel settore sviluppano metodi adattati per i loro atleti, questi metodi sono "credibili" e realistici, funzionano in quanto cuciti addosso all'atleta.
Un programma "rigido" in realtà non può esistere, considerando poi l'ingresso prepotente della "cronobiologia", dello studio incalzante del ruolo della fatica e l'attività cerebrale ecc ecc...allora possiamo concepire solamente programmazioni a contenuti di "rigida... flessibilità".
L'aspetto discontinuità è l'elemento destabilizzante di ogni processo di "evoluzione", sebbene il tuo studio e i tuoi risultati parrebbero dare spazio ad un metodo allenante "discontinuo" la cui efficacia potrebbe perfezionarsi studiando proprio al meglio le dinamiche delle "assenze" e delle "presenze".

[Paniga]

In tutto ciò, proprio tramite il bulgaro, sono riuscito a trovare un equilibrio. Ogni allenamento infatti è orientata alla massima prestazione, ma non prestazione assoluta ma prestazione giornaliera.
Essenzialmente se un mio atleta si ferma una settimana in genere cala tra il 5 e il 10% in base a quanto in fretta era migliorato nell'ultimo periodo. Più era migliorato nell'ultimo periodo più sarà calato. Con il bulgaro, a priori di quanto si sia fermato, ho la possibilità una volta ritornato di fargli comunque far fare la sua massima prestazione giornaliera e in breve tempo, in genere un'altra settimana o due se lo stop non è stato troppo lungo, farlo ritornare al suo livello pre stop.
Diversamente invece con un altro genere di programmi, basati su vari tipi di progressioni, se lo stop arriva nelle fasi in cui si sta trasformando il lavoro accumulato il crollo è spesso tale da annullare tutti i progressi ottenuti e dover o riprogrammare i massimali di riferimento o interromperlo definitivamente.

Nel tempo mi sono reso conto che, almeno per quella che è la mia realtà, è più efficace e duttile un lavoro basato sul ramping (non per forza massimale) che un lavoro frutto di una rigida programmazione che, sicuramente, sull'atleta professionista darà risultati, ma che il non professionista non sempre riesce a seguire senza che, nell'intermezzo, nasca un problema che ne determini una revisione al ribasso o ne comporti addirittura il fallimento.


P.S. All'anagrafe mi chiamo Onorato (nome ereditato da mio nonno), presidente, allenatore, istruttore e atleta presso l'Athletic Gym di Alezio (LE).

Post interessantissimo e per la cui lettura ho effettuato la mia iscrizione su Bodyweb! Pratico un simil bulgaro (o,meglio, un suo surrogato) senza velleità particolari, considerando la mia ragguardevole età (ho superato la quarantina). Grazie a tale frequenza ho raggiunto risultati per me soddisfacenti sui classici big (130 di panca, 160 di squat, 220 di stacco.Per un autodidatta attempato,direi che posso accontentarmi.Indubbiamente il bulgaro è il sistema che più ha saputo donarmi soddisfazioni personali e motivazione nel cercare di migliorare . Avrei una domanda, se possibile.
Come coniugare il back-off in ottica ipertrofica e non puramente prestativa post massimale? Con serie a contrasto,oppure con le classiche 5x6-8 al 70%?Il lattato con serie di tipo a contrasto è davvero necessario per poter proseguire ad ambire il raggiungimento di una soglia di carico più elevata grazie all'innesco di ipertrofia miofibrillare (sebbene non specifica per la forza massimale), oppure considerando una frequenza giornaliera (ma a singolo allenamento) le classiche serie di back-off (3x2 al 90% 6x1-10x1 ) sono comuqnue sufficienti alla progressione dei carichi massimali sul medio periodo evitando stalli insormontabili?Un sentito grazie in anticipo se avrai voglia/tempo di rispondere.E' rarissimo che un tale sistema venga pubblicamente affrontato ,per non dire trattato in ottica BB.
Grazie ancora!