Ritorno alle origini... Panca, manubri, bilanciere e bar

[Mojitor]

cmq a titolo di cronaca l'estaticità cambia a seconda della disciplina...

[salvo 72]

cmq a titolo di cronaca l'estaticità cambia a seconda della disciplina...

In che senso ? Illuminami?

PS: su subito trovi quello che cerchi ad 1€ al kg

[Bob Terwilliger]

@ Salvo: I bilancieri da PL sono leggermente più rigidi rispetto a quelli da sollevamento pesi. Quelli da panca hanno un diametro superiore di alcuni millimetri.

@ Chiurlo: non so cosa tu intenda quando ti riferisci alle esigenze di un atleta o di un altro, non conosco i tuoi carichi o gli esercizi che fai. Tra un bilanciere della Decathlon e uno della Eleiko la differenza la senti anche su uno stacco da 80 chili, figuriamoci dai 140 in su - insomma, carichi non da agonisti. Soprattutto se hai una buona tecnica e acceleri molto durante il movimento. D'altronde, se la buona tecnica non ce l'hai, è comunque importante avere un buon bilanciere perché migliore è l'attrezzatura migliore è l'apprendimento.
Se poi oltre a stacchi e squat si fanno esercizi di potenza come high pull o power clean o power snatch, il bilanciere serio è d'obbligo. Un bilanciere pessimo pone a rischio infortuni, e la differenza è enorme, non è un piccolo margine.

Credo di avere scritto abbastanza sulla questione. Se vuoi credere che la differenza tra un bilanciere economico e uno professionale sia una piccolezza, non riuscirò a farti cambiare idea. Considera comunque che, per tornare al punto iniziale, se la palestra di cui parliamo ha attrezzature di alto livello, non puoi replicarne l'esperienza con poche centinaia di euro. Suppongo che ci siano persone che non possono fare a meno delle macchine, ma se parliamo di atleti seri, credo che la maggior parte preferiscano di gran lunga una palestra con attrezzatura basica ma di alto livello che una Virgin piena di macchine. La massa e la forza si fanno con i bilancieri molto più che con le macchine.

@ Mojitor: IMHO c'è una sproporzione tra gambe (un fondamentale per WO) e spinta e trazione (2 fondamentali ciascuna per WO). Nei giorni di stacco immagino che sia per non sovraccaricare il WO, ma nei giorni dello squat aggiungerei il Good Morning o gli stacchi rumeni.

[chiurlo]

@ Salvo: I bilancieri da PL sono leggermente più rigidi rispetto a quelli da sollevamento pesi. Quelli da panca hanno un diametro superiore di alcuni millimetri.

@ Chiurlo: non so cosa tu intenda quando ti riferisci alle esigenze di un atleta o di un altro, non conosco i tuoi carichi o gli esercizi che fai. Tra un bilanciere della Decathlon e uno della Eleiko la differenza la senti anche su uno stacco da 80 chili, figuriamoci dai 140 in su - insomma, carichi non da agonisti. Soprattutto se hai una buona tecnica e acceleri molto durante il movimento. D'altronde, se la buona tecnica non ce l'hai, è comunque importante avere un buon bilanciere perché migliore è l'attrezzatura migliore è l'apprendimento.
Se poi oltre a stacchi e squat si fanno esercizi di potenza come high pull o power clean o power snatch, il bilanciere serio è d'obbligo. Un bilanciere pessimo pone a rischio infortuni, e la differenza è enorme, non è un piccolo margine.

Credo di avere scritto abbastanza sulla questione. Se vuoi credere che la differenza tra un bilanciere economico e uno professionale sia una piccolezza, non riuscirò a farti cambiare idea. Considera comunque che, per tornare al punto iniziale, se la palestra di cui parliamo ha attrezzature di alto livello, non puoi replicarne l'esperienza con poche centinaia di euro. Suppongo che ci siano persone che non possono fare a meno delle macchine, ma se parliamo di atleti seri, credo che la maggior parte preferiscano di gran lunga una palestra con attrezzatura basica ma di alto livello che una Virgin piena di macchine. La massa e la forza si fanno con i bilancieri molto più che con le macchine.

@ Mojitor: IMHO c'è una sproporzione tra gambe (un fondamentale per WO) e spinta e trazione (2 fondamentali ciascuna per WO). Nei giorni di stacco immagino che sia per non sovraccaricare il WO, ma nei giorni dello squat aggiungerei il Good Morning o gli stacchi rumeni.

Io non ho mai parlato di replicarne l'esperienza, ho scritto infatti che sono sicuramente migliori. Ciò non toglie che sono convinto che averne uno da 20 euro non comprometta i risultati per persone come me. Ripeto, a parità di allenamento fatto, se a casa avessi bilanciere, rack e panca di livello alto, sarei nella stessa identica condizione fisica di adesso. Magari sbaglio eh, e alla fine direi pure "va beh, sti cazzi, tanto soldi per comprarmi quella roba non ce l'ho e la palestra non mi piace".

[Mojitor]

Cmq ho aggiornato la scheda come ti pare? ho messo affondi, stacco rumeno e good morning... però forse ci sono ancora spazi di miglioramento?

Giorno 1
Back Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana bilanciere 4x6
Military in piedi con bilanciere 4x6.
Trazioni presa stretta 3xmax
Rematore presa prona 4x6
Curl Manubri alternato 3x8
Estensioni tricipiti manubri a una mano dietro la schiena 3x8


Giorno 2
Stacco sumo 4x6

Panca con manubri 4x8
Lento Manubri 4x6
Trazioni presa larga 3xMax
Rematore Manubri 4x8
Hammer curl 3x8
Estensioni tricipiti con manubrio a due braccia da seduto (nome?) 3x8


Giorno 3
Front Squat 4x6
Stacchi Rumeni 4x6
Muscle Up 4xMax
Arnold press 4x8
Good Morning 4x6
Rematore presa inversa 4x8
Curl manubri alternato 3x8
Panca piana presa stretta 3x8


Giorno 4
Stacco regolare 4x6
Panca con fermo 2'/3' 4x6
BTN press 4x10
Trazioni presa larga 3 x max
Hammer curl 3x8
Tricep Kick back 3x10
Alzate laterali e frontali 3x8

[Bob Terwilliger]

A me piace parecchio. Hai in mente una progressine dei carichi o andrai a sensazione/cedimento?

Eviterei di fare stacchi rumeni e Good Morning lo stesso giorno (il 3) che sono movimenti molto simili. Invertirei stacchi rumeni e affondi.
E inserirei da qualche parte delle dip, magari al posto di estensioni tricipiti.

Cos'è la BTN press?

[Mojitor]

grazie, fatto... verrebbe cosi. Per quanto riguarda tricipiti (ma anche dei polpacci) è che ho davvero "pochi" strumenti per farli con sovraccarico. I dips infatti sicuramente li avrei messi ma ndo li faccio?
Per quanto riguarda la progressione all'inizio pensavo ad un 4x6 5x5 8x3 (vediamo se cambiare ogni 1 o 2 settimane), lavoro assolutamente in buffer partendo da un 75% e per lo stacco intorno al 70%.
BTN Press è behind the neck press. Sarebbe shoulder press dietro. Parti col bilanciere appoggiato sul trapezio e poi estendi le braccia verso l'alto. Devi avere una buona extrarotazione per fare l'ex.

Giorno 1
Back Squat 4x6
Stacchi Rumeni 4x6
Panca piana bilanciere 4x6
Military in piedi con bilanciere 4x6.
Trazioni presa stretta 3xmax
Rematore presa prona 4x6
Curl Manubri alternato 3x8
Estensioni tricipiti manubri a una mano dietro la schiena 3x8




Giorno 2
Stacco sumo 4x6
Panca con manubri 4x8
Lento Manubri 4x6
Trazioni presa larga 3xMax
Rematore Manubri 4x8
Hammer curl 3x8
Estensioni tricipiti con manubrio a due braccia da seduto (nome?) 3x8




Giorno 3
Front Squat 4x6
Affondi 3x10
Muscle Up 4xMax
Arnold press 4x8
Rematore presa inversa 4x8
Curl manubri alternato 3x8
Panca piana presa stretta 3x8




Giorno 4
Stacco regolare 4x6
Panca con fermo 2'/3' 4x6
BTN press 4x10
Trazioni presa larga 3 x max
Hammer curl 3x8
Tricep Kick back 3x10
Alzate laterali e frontali 3x8

[Vincenzo1992]

Sbaglia pure lui

Lo so

[Vincenzo1992]

Ti ringrazio per la correzione grammaticale, non lo sapevo.

È chiaro dalle tue parole che un bilancere serio non lo hai mai utilizzato. Non sono la lunghezza e il peso a fare la differenza, bensì l'elasticità.

Se "bilancieri" si scrive con la 'i', vale lo stesso anche per il singolare : D

[Bob Terwilliger]

I dip si possono fare tra due panche
Con lo stacco, in uno dei due giorni, userei pure un carico più basso e punterei alla velocità di esecuzione.

[salvo 72]

I dip si possono fare tra due panche
Con lo stacco, in uno dei due giorni, userei pure un carico più basso e punterei alla velocità di esecuzione.

Grazie per la spiegazione del bilanciere Bob ,
La mia esperienza e ' un Po diversa però, io mi alleno a casa ed ho un bilanciere da 220 cm della Deca , ogni tanto vado ad allenarmi da un mio amico che ha una palestra da PL e nello specifico dello squat mi trovo meglio col suo bilanciere perché a mio parere più flessibile rispetto al mio,e non il contrario ....

PS: volevo chiederti , ho letto più volte tuoi interventi sulla velocità di esecuzione sullo stacco , quali i benefici secondo te seguendolo più veloce , oppure e ' una semplice variante

[Bob Terwilliger]

Un bilanciere di alta qualità è senza dubbio più flessibile di uno della Decathlon.
Però tra i bilancieri professionali quelli da sollevamento pesi sono un po' più flessibili di quelli da PL. Entrambi danno la flessibilità necessaria a gestire l'accelerazione e nello squat sono in oratica equivalenti ( e con quello da PL si può caricare di più, utile nelle competizioni dei pesi massimi ); la flessibilità extra dei bilancieri da WL è utile quando si appoggia la sbarra sulle spalle alla fine della prima fase del clean, che è un momento bello tosto quando i pesi salgono.

Lo stacco è molto faticoso e alla lunga ti scarica e si fanno pochi progressi. Un metodo semplice per superare questi stalli è alternare fasi con carichi pesanti a fasi con carichi più leggeri (sempre con buffer) in cui ti concentri sull'esplosività. IMHO è un approccio particolarmente utile nel bbing perché nelle schede da bber c'è spesso poco buffer e riposi brevi, quindi ci vuole poco a lessarsi con lo stacco.

[Mojitor]

Stacco - completamente d'accordo.
Dips - avevo pensato anch'io di farle tra 2 panche ma praticamente farei solo volume perchè a sovraccaricare l'esercizio tra due panche non è proprio il massimo della comodità.

Cmq ci sono degli anelli... proverò a farli li i dips. Poi ho la panca con la presa stretta.. e qualche ex con i manubri.. direi che può andare.
Grazuie

[Bob Terwilliger]

Le dip agli anelli sono ottime! Ma se non le hai mai fatte preparati a pazientare perché le prime volte è tanto se riesci a chiuderne cinque.