Scheda forza in ipocalorica

[ermzenn]

186 cm x 86 kg, 18 anni, mi alleno da un anno e 8 mesi
Sono in ipocalorica e vorrei seguire questa multifrequenza per 6 settimane (tempo prima delle vacanze), con una progressione su panca, squat e lento, ma non so come impostarla su 6 settimane (volevo fare 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 due volte, ma sarebbero 8 settimane)

ABAB

A
Squat*
Affondi 3x10/4x8
Panca piana*
Inclinata manubri 3x10/ 4x8
Rematore bilanciere 5x6
2 ex polpacci

Trazioni supine (progressione di Dragon17)
Lento avanti*
stacco rumeno 4x8
french press 3x10
Curl bilanciere 3x10
Alzate a 90 3x10
Scrollate 4x12

Lo stacco classico l'ho eliminato da due mesi perché mi "ruba" troppa forza ed energie per affrontare il resto del wo, addominali non li faccio perché detto sinceramente non mi interessano più di tanto
Vorrei qualche proposta di progressione su 6 settimane

[Bob Terwilliger]

ABAB per 8 settimane sono 32 allenamenti.
Fai 5 allenamenti alla settimana per 6 settimane e mezzo e usa la stessa progressione.

Per gli stacchi, è un problema comune. Puoi usare un peso del 20-25% inferiore e eseguirlo alla massima velocità - non dovrebbe esaurirti troppo.

[ermzenn]

ABAB per 8 settimane sono 32 allenamenti.
Fai 5 allenamenti alla settimana per 6 settimane e mezzo e usa la stessa progressione.

Per gli stacchi, è un problema comune. Puoi usare un peso del 20-25% inferiore e eseguirlo alla massima velocità - non dovrebbe esaurirti troppo.

5 allenamenti mi sembrani troppi. Comunque ho 6 settimane precise perché poi la palestra chiude

[Dragon17]

5 allenamenti mi sembrani troppi. Comunque ho 6 settimane precise perché poi la palestra chiude

Applica una progressione su 6 settimane.
Es. 10x5 8x5 7x5 6x5 5x5 3x5
Oppure 4x8 4x6 6x4 5x5 8x3 10x2


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[ermzenn]

Applica una progressione su 6 settimane.
Es. 10x5 8x5 7x5 6x5 5x5 3x5
Oppure 4x8 4x6 6x4 5x5 8x3 10x2


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Vorrei stare sulle 25 rep circa, quindi potrei fare: 3x8 4x6 5x5 6x4 8x3 10x2? Quanto mi consigli di aggiungere da schema in schema? Nell'altro giorno metterei un 4x4
Fammi sapere se il resto della scheda ti piace

[Dragon17]

Vorrei stare sulle 25 rep circa, quindi potrei fare: 3x8 4x6 5x5 6x4 8x3 10x2? Quanto mi consigli di aggiungere da schema in schema? Nell'altro giorno metterei un 4x4
Fammi sapere se il resto della scheda ti piace

Ok, si la scheda va bene.. per la progressione partirei da un 70% e poi vedi di settimana in settimana come procedere, senza stabilire degli incrementi fissi legati a percentuali.. se fossi stato un powerlifter ti avrei dato indicazioni più precise ma penso che lavorare con troppo buffer all'inizio non ti piacerebbe e poi non so come reagiresti a certe percentuali con un certo volume.. quindi vai a sensazione e non pensare che ad esempio il passaggio da un 5x5 al 6x4 ti consenta chissà quali prodezze


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[ermzenn]

Ok, si la scheda va bene.. per la progressione partirei da un 70% e poi vedi di settimana in settimana come procedere, senza stabilire degli incrementi fissi legati a percentuali.. se fossi stato un powerlifter ti avrei dato indicazioni più precise ma penso che lavorare con troppo buffer all'inizio non ti piacerebbe e poi non so come reagiresti a certe percentuali con un certo volume.. quindi vai a sensazione e non pensare che ad esempio il passaggio da un 5x5 al 6x4 ti consenta chissà quali prodezze


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Ok, allora domani inizio... Ti ringrazio

[ermzenn]

Ok, si la scheda va bene.. per la progressione partirei da un 70% e poi vedi di settimana in settimana come procedere, senza stabilire degli incrementi fissi legati a percentuali.. se fossi stato un powerlifter ti avrei dato indicazioni più precise ma penso che lavorare con troppo buffer all'inizio non ti piacerebbe e poi non so come reagiresti a certe percentuali con un certo volume.. quindi vai a sensazione e non pensare che ad esempio il passaggio da un 5x5 al 6x4 ti consenta chissà quali prodezze


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Allora dragon la scheda l'ho provata questa settimana e mi piace, però voglio concentrarmi ancora di più sui fondamentali... Ho pensato: 5 allenamenti a settimana (lunedì-venerdí), 3 volte panca, squat e trazioni, 2 volte lento, rematore e stacco rumeno, senza varianti e senza complementari (eccezione polpacci 3 volte; curl, french press e scrollate solo l'ultimo giorno (venerdì))
Panca e squat: 1 volta progressione (buffer 1-2), una volta 4x6 tecnico (buffer 2-3) e una volta 4x4 pesante (buffer 1)
Le trazioni due giorni la tua progressione (oppure è troppo voluminosa per questa scheda?) e un giorno serie massimali

A:
SQUAT progr
PANCA 4x4
TRAZIONI progr
1 ex polpacci

B:
LENTO progr
REMATORE PRONO 5X6
STACCO RUMENO 4x8

C:
TRAZIONI max
SQUAT 4X6
PANCA 4X6
1 ex polpacci

D:
REMATORE SUPINO 6X5
LENTO 4X6
STACCO RUMENO 5X6

E:
PANCA progr
SQUAT 4X4
TRAZIONI progr
French press 2x12/3x10
Curl bilanciere 2x12/3x10
Scrollate 4x12/3x15
1 ex polpacci

5 settimane precise prima che la palestra chiuda, tengo la stessa progressione?

[Dragon17]

Allora, ok per le trazioni, ok per lo split ma sostituisci il 4x4 con un 3x8-10 con ampio buffer (lavorerei fra 55-60%), o al massimo tienilo solo nella panca, invece i complementari li smisterei nei 5 giorni. Per il resto va tutto ok


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[ermzenn]

Allora, ok per le trazioni, ok per lo split ma sostituisci il 4x4 con un 3x8-10 con ampio buffer (lavorerei fra 55-60%), o al massimo tienilo solo nella panca, invece i complementari li smisterei nei 5 giorni. Per il resto va tutto ok


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Perfetto, però ho messo i complementari all'ultimo giorno per non compromettere i fondamentali il giorno dopo (se faccio curl o scrollate il martedì e mercoledì ho trazioni (che faccio supine) non è il massimo, stessa cosa per french press e panca)

[Dragon17]

Perfetto, però ho messo i complementari all'ultimo giorno per non compromettere i fondamentali il giorno dopo (se faccio curl o scrollate il martedì e mercoledì ho trazioni (che faccio supine) non è il massimo, stessa cosa per french press e panca)

nah, non comprometti nulla con qualche serie di curl o french, vai tranquillo, meglio 5 sedute più o meno equilibrate che una con tutto il malloppo..