Nuova monofrequenza

[Gave]

Ciao ragazzi, dopo 5 settimane circa ho intenzione di cambiare qualche esercizio nella mia scheda, lasciando invariato lo splittaggio. Mi alleno da due anni ho 19 anni, altezza 185 cm peso 82. Questa la mia scheda attuale.

A) GAMBE

Squat 6-6-8-8-8
Leg press 45 4x8
affondi 3x8 ss leg curl 3x12
Stacchi gt 4x10
leg extension 3x12
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip parallele 3x6
croci manubri 3x12
French press manubri 3x8
Panca stretta 3x8
Push down 3x10
Kickback 3x12





C) DORSO

Stacchi 4x4
trazioni (ladder)
rematore bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x12 ss lat machine 3x10
scrollate manubri 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome

Military press4-6-8-8
Spinte manubri 4x8
alzate posteriori ss laterali 3x12

curl bilanciere ez 4x6
curl martello 3x10
curl concentrato 3x12
Curl al cavo basso 2x15

Scheda nuova

A) GAMBE

Squat 10-8-8-6-6
Leg press 45 4x8
Front squat 3x10
leg curl 3x12
Stacchi gt 3x10 ss leg extension 3x12
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4-6-6-8-10
dip parallele 4x6
panca inclinata manubri 4x8 ss croci manubri 3x12
Panca stretta 4x8
Push down 3x10
Kickback 3x12
Tricipiti su panca a corpo libero 3xmax

DORSO

Stacchi 4x4
trazioni 4x5
T bar 4x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x12 ss low row 3x12
scrollate manubri bilanciere 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome (qui non so che cambiare idee?)

Military press 4x6
Spinte manubri 4x8
alzate posteriori ss laterali 3x12

curl bilanciere ez 4x6
curl martello 3x10
curl concentrato 3x12
Curl al cavo basso 2x15

Inviato dal mio F5121 utilizzando Tapatalk

[Alexjei]

Personalmente la SS la farei tra leg ext e leg curl e non toglierei mai gli affondi (ma questo vale su di me); un esercizio in più per il petto (io amo la chest press) ed uno in meno per i tricipiti; le scrollate il giorno delle spalle; un esercizio in meno per i bicipiti; metterei l'arnold press al posto di spinte manubri.
L'addome non lo alleni mai?

[Alessandro33]

Sembra quasi simile alla precedente, vedi il mio post in firma per farti un'idea migliore

[Gave]

Scusate mi sono dimenticato di mettere gli addominali che li alleno tutte le sedute a parte con le gambe, faccio plank e crunch. Alex ok le superserie le metto come hai detto tu, l Arnold press mi piace molto, la sento bene e l'avevo messa nella scheda precedente volevo cambiare esercizio.

Inviato dal mio F5121 utilizzando Tapatalk

[Gave]

Grazie Alessandro avevo gia visto le tue raccolte di modelli in mono, infatti gli esercizi ogni volta che devo rifare la scheda gli do un occhiata per trovare nuovi esercizi da mettere 😁. Anche io sono fissato per gli affondi non li ho mai tolti, allora li lascio. Che ne dite se cambiassi tutto facendo una multi? È vero che da settembre riprenderò a fare forza (quindi in multi) fino a febbraio prossimo magari mi faccio questi ultimi mesi in mono e via..

Inviato dal mio F5121 utilizzando Tapatalk

[Gave]

Grazie Alessandro avevo gia visto le tue raccolte di modelli in mono, infatti ogni volta che devo rifare la scheda gli do un occhiata per trovare nuovi esercizi da mettere 😁. Anche io sono fissato per gli affondi non li ho mai tolti, allora li lascio. Che ne dite se cambiassi tutto facendo una multi? È vero che da settembre riprenderò a fare forza (quindi in multi) fino a febbraio prossimo magari mi faccio questi ultimi mesi in mono e via..

Inviato dal mio F5121 utilizzando Tapatalk

Inviato dal mio F5121 utilizzando Tapatalk

[Vincenzo1992]

Ciao ragazzi, dopo 5 settimane circa ho intenzione di cambiare qualche esercizio nella mia scheda, lasciando invariato lo splittaggio. Mi alleno da due anni ho 19 anni, altezza 185 cm peso 82. Questa la mia scheda attuale.

A) GAMBE

Squat 6-6-8-8-8
Leg press 45 4x8 4×10
affondi 3x8 ss leg curl 3x12 solo affondi 3×12
leg extension 3×6+6+6 (stripping)
Stacchi gt 4x10 stacchi GT SS leg curl 3×8+12
leg extension 3x12 togli
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip parallele 3x6 3×10 se riesci
chest press 3×8+8
croci manubri 3x12 in SS coi cavi(?)
French press manubri 3x8 aggiungi una serie
Panca stretta 3x8 togli
Push down 3x10 SS dip panche 3×10+10
Kickback 3x12 primo es. o secondo dopo la french press





C) DORSO

Stacchi 4x4
trazioni (ladder)
rematore bilanciere 4x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x12 ss lat machine 3x10
pull down braccia tese 3×15
scrollate manubri 3x12 togli

D) spalle-bicipiti-Addome

Military press4-6-8-8
Spinte manubri 4x8 3×10
alzate posteriori ss laterali 3x12 togli
tirate al mento SS alzate laterali 3×8+12
alzate 90 SS upper back 3×10+10
face pull 3×15
curl bilanciere ez 4x6
curl panca 45° 3×10
curl martello 3x10 3×12
curl concentrato 3x12 togli
Curl al cavo basso 2x15 2×8+8+8

Scheda nuova

A) GAMBE

Squat 10-8-8-6-6
Leg press 45 4x8
Front squat 3x10
leg curl 3x12
Stacchi gt 3x10 ss leg extension 3x12
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4-6-6-8-10
dip parallele 4x6
panca inclinata manubri 4x8 ss croci manubri 3x12
Panca stretta 4x8
Push down 3x10
Kickback 3x12
Tricipiti su panca a corpo libero 3xmax

DORSO

Stacchi 4x4
trazioni 4x5
T bar 4x8
rematore manubrio 3x8
pulley 3x12 ss low row 3x12
scrollate manubri bilanciere 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome (qui non so che cambiare idee?)

Military press 4x6
Spinte manubri 4x8
alzate posteriori ss laterali 3x12

curl bilanciere ez 4x6
curl martello 3x10
curl concentrato 3x12
Curl al cavo basso 2x15

Inviato dal mio F5121 utilizzando Tapatalk

Ti ho modificato la scheda e alla fine mi sono accorto che ho modificato la vecchia e non la nuova : D.
Eh vabeh, amen
Questa è la mia proposta, vedi se può piacerti.