Abbreviare workout, 3 x week

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    • Apr 2015
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    Abbreviare workout, 3 x week

    23 anni, 177 cm altezza, 80 kg peso, bf 13x100, panca 115kg, squat 140kg, stacco +-150

    avendo calato le calorie in quanto voglio definirmi, sento la necessita di abbreviare la durata del mio workout soprattutto di spinta e tirata. non potendo allenarmi per piu di 3 volte x week e quindi non potendo spalmare il volume in piu sedute, come posso fare? potete darmi una mano? sento che gli allenamenti sono troppo lunghi. Qualche trucco per abbreviarli? magari dei tri set nelle braccia per cuocerle piu velocemente o altro... gradirei una mano dai piu esperti

    LEG DAY
    squat 4 x 6-4-2-10-12
    pressa 1 gamba 4 x 8
    affondi 3 x 16-18 passi
    tri set: hack squat + leg curl + leg ext 3 x 8+8+8/10+10+10/12+12+12
    leg curl in piedi 4 x 12
    calf in piedi 8x8

    PUSH DAY
    spinte manubri panca 30° 4 x 12 10 8 6 (recupero 2 minuti)
    spinte piana manubri 3 x 6 (stripping alla fine) (recupero 2 minuti)
    croci manubri panca 30° 3 X 12 10 8 (recupero 1,30 minuti)
    tri set: chest press + crossover cavi + flessioni 3 x 10 +10 + max (rec 2 min)
    pullover manubrio 8x8 (20 sec recupero)
    alzate laterali cavi 3 x 12 (1 minuto recupero)
    shoulder press machine 3 x 6 (stripping alla fine) (da qui in poi 1 minuto e mezzo di recupero)
    s.s. alzate laterali + tirate al petto 3 x 10 +10
    french ez+ spinte ez 3 x 8 + max
    estensioni dietro testa manbrio 3 x 10
    spinte ai cavi 2 x 6+6+6

    PULL DAY

    trazioni prone ladder 3 serie
    stacco regular 4 x 8 6 4 10 (recupero 3 minuti)
    alzate a 90° 3 x 12 + stripping ultima serie (recupero 1 minuto)
    s.s. pulley + lat triangolo 3 x 8+8/10+10/12+12 (recupero 2 minuti)
    pullover declinata 2 manubri 4 x 12 (recupero 1 minuto)
    curl panca ez panca scott 4 x 12 10 8 6
    s.s. curl inverso panca scott + curl manubri in piedi 4 x 8+8-10+10-12+12+15+15
Working...
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