23 anni, 177 cm altezza, 80 kg peso, bf 13x100, panca 115kg, squat 140kg, stacco +-150
avendo calato le calorie in quanto voglio definirmi, sento la necessita di abbreviare la durata del mio workout soprattutto di spinta e tirata. non potendo allenarmi per piu di 3 volte x week e quindi non potendo spalmare il volume in piu sedute, come posso fare? potete darmi una mano? sento che gli allenamenti sono troppo lunghi. Qualche trucco per abbreviarli? magari dei tri set nelle braccia per cuocerle piu velocemente o altro... gradirei una mano dai piu esperti
LEG DAY
squat 4 x 6-4-2-10-12
pressa 1 gamba 4 x 8
affondi 3 x 16-18 passi
tri set: hack squat + leg curl + leg ext 3 x 8+8+8/10+10+10/12+12+12
leg curl in piedi 4 x 12
calf in piedi 8x8
PUSH DAY
spinte manubri panca 30° 4 x 12 10 8 6 (recupero 2 minuti)
spinte piana manubri 3 x 6 (stripping alla fine) (recupero 2 minuti)
croci manubri panca 30° 3 X 12 10 8 (recupero 1,30 minuti)
tri set: chest press + crossover cavi + flessioni 3 x 10 +10 + max (rec 2 min)
pullover manubrio 8x8 (20 sec recupero)
alzate laterali cavi 3 x 12 (1 minuto recupero)
shoulder press machine 3 x 6 (stripping alla fine) (da qui in poi 1 minuto e mezzo di recupero)
s.s. alzate laterali + tirate al petto 3 x 10 +10
french ez+ spinte ez 3 x 8 + max
estensioni dietro testa manbrio 3 x 10
spinte ai cavi 2 x 6+6+6
PULL DAY
trazioni prone ladder 3 serie
stacco regular 4 x 8 6 4 10 (recupero 3 minuti)
alzate a 90° 3 x 12 + stripping ultima serie (recupero 1 minuto)
s.s. pulley + lat triangolo 3 x 8+8/10+10/12+12 (recupero 2 minuti)
pullover declinata 2 manubri 4 x 12 (recupero 1 minuto)
curl panca ez panca scott 4 x 12 10 8 6
s.s. curl inverso panca scott + curl manubri in piedi 4 x 8+8-10+10-12+12+15+15
avendo calato le calorie in quanto voglio definirmi, sento la necessita di abbreviare la durata del mio workout soprattutto di spinta e tirata. non potendo allenarmi per piu di 3 volte x week e quindi non potendo spalmare il volume in piu sedute, come posso fare? potete darmi una mano? sento che gli allenamenti sono troppo lunghi. Qualche trucco per abbreviarli? magari dei tri set nelle braccia per cuocerle piu velocemente o altro... gradirei una mano dai piu esperti
LEG DAY
squat 4 x 6-4-2-10-12
pressa 1 gamba 4 x 8
affondi 3 x 16-18 passi
tri set: hack squat + leg curl + leg ext 3 x 8+8+8/10+10+10/12+12+12
leg curl in piedi 4 x 12
calf in piedi 8x8
PUSH DAY
spinte manubri panca 30° 4 x 12 10 8 6 (recupero 2 minuti)
spinte piana manubri 3 x 6 (stripping alla fine) (recupero 2 minuti)
croci manubri panca 30° 3 X 12 10 8 (recupero 1,30 minuti)
tri set: chest press + crossover cavi + flessioni 3 x 10 +10 + max (rec 2 min)
pullover manubrio 8x8 (20 sec recupero)
alzate laterali cavi 3 x 12 (1 minuto recupero)
shoulder press machine 3 x 6 (stripping alla fine) (da qui in poi 1 minuto e mezzo di recupero)
s.s. alzate laterali + tirate al petto 3 x 10 +10
french ez+ spinte ez 3 x 8 + max
estensioni dietro testa manbrio 3 x 10
spinte ai cavi 2 x 6+6+6
PULL DAY
trazioni prone ladder 3 serie
stacco regular 4 x 8 6 4 10 (recupero 3 minuti)
alzate a 90° 3 x 12 + stripping ultima serie (recupero 1 minuto)
s.s. pulley + lat triangolo 3 x 8+8/10+10/12+12 (recupero 2 minuti)
pullover declinata 2 manubri 4 x 12 (recupero 1 minuto)
curl panca ez panca scott 4 x 12 10 8 6
s.s. curl inverso panca scott + curl manubri in piedi 4 x 8+8-10+10-12+12+15+15