Non so più che fare....parte seconda.

[Don_]

A
Squat 4x6
Pressa 3x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata man 3x8
Rematore Man 3x8
Curl Man 4x6
Dip parallele 4x6
Alzate lat 3x8
Crunch 3x8

B
Stacco rumeno 4x6
Leg curl 3x8
Culf pressa 4x10
Trazioni presa supina 4x6
Pulley triangolo 3x10
Lento bil in piedi 4x6
Croci inverse su panca 3x8
Tirare laterali cavi 3x10

C
Panca piana 4x6
Croci cavi 3x10
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Curl martello 3x10
Push down 3x10
Crunch obliqui 3x10
Iper ext 3x12

Questa è la scheda che sto seguendo secondo vostro consiglio per aumentare un Po i carichi che sono fermi ormai da anni.

ora ho iniziato la settima settimana,solo che alla panca ho ceduto all'ultima Rep dell ultima serie,e siccome mi sto avvicinando ai carichi "miei"(nella panca mi manca un kg) come consigliate di proseguire?

Per il resto continuo così o aumento il volume,tipo nei bicipiti o tricipiti?

Negli altri esercizi,non riesco a progredire con i carichi,ad eccezione dello stacco rumeno e della pressa,ma credo che tra qualche chiletto stallo anche la.

P.s.Manx spero di aver fatto giusto.

[Alessandro33]

7 settimane con la stessa tabella? Se sei in stallo da tempo prova una multi improntata sui soli big, se proprio vuoi tenere lo stesso splittaggio cambia gli ex ed utilizza delle classiche progressioni nei fondamentali

[Don_]

Scusate mi sono dimenticato di scrivere che sto facendo le progressioni nei big,aggiungendo un kg alla settimana.

La scheda è nata con lo scopo di aumentare i carichi in panca e squat,quindi prigressioni di un kg la settimana fino a stallare.

[Bob Terwilliger]

Con questa scheda la vedo dura aumentare i carichi.

[Don_]

L'abbiamo fatta insieme agli altri ragazzi appunto per aumentare un Po i carichi.

[Bob Terwilliger]

A me sembra una scheda per massa
Le schede di forza in tre sessioni classiche di solito dividono ogni WO in spinta, trazione e gambe, con un esercizio principale per ognuna.

[Don_]

Si,non è impostata per la sola forza,è una sorta di ibrido.

[Don_]

Giampo neanche tu hai suggerimenti?
Nella prima parte mi avevi dato buoni suggerimenti,ovviamente anche gli altri...

[chiurlo]

Sei tu quello in avatar?

[Alexjei]

Ma l'alimentazione? Perché se sei in ipo, non potrai mai aumentare i carichi.

[Giampo93]

A me sembra una scheda per massa
Le schede di forza in tre sessioni classiche di solito dividono ogni WO in spinta, trazione e gambe, con un esercizio principale per ognuna.

A me sembra infatti che ci sia un esercizio di gambe/trazione/spinta in ogni wo,tranne il terzo dove non c'è quello di trazione fondamentale,ma solo il push down.
Ci sono anche complementari,vero,ma niente di eccessivo imho

Ma l'alimentazione? Perché se sei in ipo, non potrai mai aumentare i carichi.

Be' sì,anche se molto dipende dal livello tecnico...se non è impeccabile c'è un bel margine

Giampo neanche tu hai suggerimenti?
Nella prima parte mi avevi dato buoni suggerimenti,ovviamente anche gli altri...

Don,finora a parte la panca come sono i carichi? Sono migliorati rispetto all'ultima volta? Ti senti più sicuro/compatto nell'esecuzione? O sei ancora in stallo sia tecnico che prestazionale (=forza)?

[Bob Terwilliger]

Non vedo un fondamentale di trazione per la forza nella scheda A, e nella B l'esercizio per le gambe é lo stacco rumeno - ottimo esercizio ma non può essere il cuore di un WO per la forza. Anche le trazioni sono poco indicate allo scopo. Non è assolutamente una brutta scheda, ma per la forza?

Inoltre credo che il 4x6 sia a carico fisso, IMHO subottimale per la forza. Ma su questo servono i dettagli di Don.

Don, quali sono le percentuali, i riposi tra le serie, ecc.? A parte i 4x6, quanto buffer hai sulle altre serie?

[Don_]

A me sembra infatti che ci sia un esercizio di gambe/trazione/spinta in ogni wo,tranne il terzo dove non c'è quello di trazione fondamentale,ma solo il push down.
Ci sono anche complementari,vero,ma niente di eccessivo imho

Be' sì,anche se molto dipende dal livello tecnico...se non è impeccabile c'è un bel margine


Don,finora a parte la panca come sono i carichi? Sono migliorati rispetto all'ultima volta? Ti senti più sicuro/compatto nell'esecuzione? O sei ancora in stallo sia tecnico che prestazionale (=forza)?

I carichi sono attualmente a :
67,5 kg sul bilanciere per la panca
58 kg sul bilanciere per lo squat
76 kg sul bilanciere per stacco rumeno
30 kg manubrio per rematore
28 kg sul bilanciere per lento in piedi
12kg di sovraccarico per trazioni presa inversa

Siccome i bilancieri non hanno lo stesso peso ho scritto quello che carico.

Il fatto è che ora con questicarichi sono al limite su panca e squat,forse anche nella trazioni.

La panca non riesco a chiuderla in 4x6 ma mi è uscito 6.6.5.4 la tecnica nell ultima serie non era proprio ottimale.

Lo squat l ho chiuso tutto in 4x6 ma veramente a morire e con tecnica non proprio buona.

Nello squat ho aggiunto un kg a settimane per lato mentre nella panca 1.25 kg per lato perché non ci sono quello da un kg per bilanciere tecnogym.

[Don_]

Non vedo un fondamentale di trazione per la forza nella scheda A, e nella B l'esercizio per le gambe é lo stacco rumeno - ottimo esercizio ma non può essere il cuore di un WO per la forza. Anche le trazioni sono poco indicate allo scopo. Non è assolutamente una brutta scheda, ma per la forza?

Inoltre credo che il 4x6 sia a carico fisso, IMHO subottimale per la forza. Ma su questo servono i dettagli di Don.

Don, quali sono le percentuali, i riposi tra le serie, ecc.? A parte i 4x6, quanto buffer hai sulle altre serie?

Il 4x6 è a carico fisso con progressioni sertimanali.

La percentuali non le so ma ho cominciato 8 settimanefa scalando il peso di circa 10 kg per lato del mio 6rm per squat e panca.

Sul 4x6 ora di buffer forse avrò 1-2 colpi per le prime serie,mentre negli altri esercizi credo di avere 2 colpi alla prima e poi all'ultima forse 1 o 0.

I riposo sono 2' nella panca,squat,lento,stacco rumeno ,trazioni,dip e curl bilanciere,il resto 1,30.

Poi se non ho recuperato abbastanza dove faccio 1.30 recupero un po di più.

La dieta è postata nella sezione alimentazione..

[Bob Terwilliger]

Prova a cambiare le percentuali nel 4x6, facendo 60%-80%-100%-100% e vedi come ti trovi.
Altra possibilità è passare da 4x6 a 5x5 con gli stessi carichi, usando una progressione 60%-80%-100%-100%-100%.

Usare questo tipo di percentuali fa una grande differenza rispetto al carico fisso in queste schede con progressione. Le serie più leggere vanno comunque fatte con la fase concentrica esplosiva, alla massima velocità.