luglio

[smith35]

Ciaooo
rieccomi, 180cm 43anni, 77kg circa anzianita' allenamento 12/15 anni...


panca piana 4x6 2”
spinte inclinata manubri 3x8 90”
dip 3x6 90”
aperture panca incl 3x10 60”
cavi 3x10 90”

curl manubri 8 6 4 2 2 minuti
panca scott 3x8 90"
concentrato cavo negative lente 2x8+8

panca stretta 8 6 4 2 2min
french press 3x8 90" (30-35-40)
corda ss push down inverso 2x 8 8 90”




squat 8 6 6 4 2 minuti
affondi 3x8 90"
leg ext 2x6+6+6 60"
leg curl 4x10 60"
stacchi gt 3x8 90"
calf piedi / seduto 4xMax
Addome




iperestensioni 3x10
trazioni 8 6 4 2 2min
lat machine 3x8 90"
rematore man 4x8 90"
row machine 2x8+8 60”

spinte manubri 4x8 2 minuti
tirate al mento ss alzate laterali 3x8/10 60”
alzate 90° 4x10 60"

GRAZIE!!!!!!!!!!!!!!

[Manx]

per iniziare splitterei diversamente su 3 allenamenti...es.

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
zampe-addome

cosi' è tutto piu' razionalizzato e meno caotico.

[smith35]

Ciao Manx, messa cosi' cosa ne pensi.. troppo?!?

panca piana 4x6 2”
spinte inclinata manubri 3x8 90”
dip 3x6 90”
aperture panca incl 3x10 60”
cavi 3x10 90”

spinte manubri 4x8 2 minuti
tirate al mento ss alzate laterali 3x8/10 60”

panca stretta 8 6 4 2 2min
french press 3x8 90"
corda ss push down inverso 2x 8 8 90”



squat 8 6 6 4 2 minuti
affondi 3x8 90"
leg ext 2x6+6+6 60"
leg curl 4x10 60"
stacchi gt 3x8 90"
calf piedi / seduto 4xMax
Addome



iperestensioni 3x10
trazioni 8 6 4 2 2min
lat machine 3x8 90"
rematore man 4x8 90"
row machine 2x8+8 60”

alzate a 90 4x8 90”
cavi incrociati dall alto 4x10 60”
scrollate 3x12

curl manubri 8 6 4 2 2 minuti
panca scott 3x8 90"
concentrato cavo negative lente 2x8+8

[Manx]

Ciao Manx, messa cosi' cosa ne pensi.. troppo?!?

panca piana 4x6 2”
spinte inclinata manubri 3x8 90” io preferisco la panca a 45 o 30 ma con il bilanciere, ma va bene.
dip 3x6 90” +sovracc. se ci riesci
aperture panca incl 3x10 60”
cavi 3x10 90” farei 3 o 4 x15 a 30" pump selvaggio

spinte manubri 4x8 2 minuti
tirate al mento ss alzate laterali 3x8/10 60”

panca stretta 8 6 4 2 2min farei 10 8 6 6 ma va benone anche come proponi
french press 3x8 90" magari togli e aumenta di due serie la SS successiva
corda ss push down inverso 2x 8 8 90” farei 12/15 rip a 45"

______________________________
squat 8 6 6 4 2 minuti
affondi 3x8 90" da variare magari con la pressa
leg ext 2x6+6+6 60"
leg curl 4x10 60" sdraiato? farei 3 serie
stacchi gt 3x8 90" farei come secondo o terzo ex
calf piedi / seduto 4xMax falli entrambi, 3 serie x ex. in piedi 10/15 rip a 45", seduto 30-50 rip a 45"
Addome

_______________________________

iperestensioni 3x10 + sovracc. 45" anche 4 serie volendo
trazioni 8 6 4 2 2min con sovraccarico? prone? puoi fare anche piu' rest volendo
lat machine 3x8 90" 12 10 8 60"
rematore man 4x8 90" farei con bilanciere (8 8 6 6), ma ok, metterei subito dopo le trazioni...ma vedi tu, varia
row machine 2x8+8 60” tipo pulley basso?

alzate a 90 4x8 90” 3 serie a 60" oppure un'unica serie in stripping da 8/10 rip
cavi incrociati dall alto 4x10 60” farei 3x15 a 45"
scrollate 3x12 ok, ma puoi farle anche prima delle alzate a 90, anche piu' pesante da 6/8 rip rest 45"-60"

curl manubri 8 6 4 2 2 minuti farei col bil. e non scenderei sotto alle 6 rip...per preservare i gomiti , es. 4x6 o 10 8 6 6 60"-90"
panca scott 3x8 90" qui magari con i manubri, oppure curl manubri alternato o non alt. in piedi, seduto ecc... come diavolo vuoi varia sempre 10/12 rip 6'0"
concentrato cavo negative lente 2x8+8 oppure e/o da variare con curl al cavo monolat o concentrato manubrio 3x15 45"

Qualche suggerimento o variazione, ma diciamo che era ok ORa hai 2-3 tabelle da alternare
Ciao

[smith35]

GRAZIE MANX sempre gentile e disponibile!!!

panca piana 4x6 2”
spinte inclinata manubri 3x8 90” io preferisco la panca a 45 o 30 ma con il bilanciere, ma va bene.
dip 3x6 90” +sovracc. se ci riesci………………….Sovraccarico sempre..ok
aperture panca incl 3x10 60”
cavi 3x10 90” farei 3 o 4 x15 a 30" pump selvaggio

spinte manubri 4x8 2 minuti
tirate al mento ss alzate laterali 3x8/10 60”

panca stretta 8 6 4 2 2min farei 10 8 6 6 ma va benone anche come proponi ]
french press 3x8 90" magari togli e aumenta di due serie la SS successiva ] OK!
corda ss push down inverso 2x 8 8 90” farei 12/15 rip a 45" ]

______________________________
squat 8 6 6 4 2 minuti
affondi 3x8 90" da variare magari con la pressa…….OK
leg ext 2x6+6+6 60"
leg curl 4x10 60" sdraiato? farei 3 serie …………… SI sdraiato
stacchi gt 3x8 90" farei come secondo o terzo ex….OK
calf piedi / seduto 4xMax falli entrambi, 3 serie x ex. in piedi 10/15 rip a 45", seduto 30-50 rip a 45"……OK
Addome

_______________________________

iperestensioni 3x10 + sovracc. 45" anche 4 serie volendo…………OK
trazioni 8 6 4 2 2min con sovraccarico? prone? puoi fare anche piu' rest volendo……….PRONA con SOVRACCARICO
lat machine 3x8 90" 12 10 8 60"
rematore man 4x8 90" farei con bilanciere (8 8 6 6), ma ok, metterei subito dopo le trazioni...ma vedi tu, varia
row machine 2x8+8 60” tipo pulley basso?.......SI

alzate a 90 4x8 90” 3 serie a 60" oppure un'unica serie in stripping da 8/10 rip
cavi incrociati dall alto 4x10 60” farei 3x15 a 45"
scrollate 3x12 ok, ma puoi farle anche prima delle alzate a 90, anche piu' pesante da 6/8 rip rest 45"-60"

curl manubri 8 6 4 2 2 minuti farei col bil. e non scenderei sotto alle 6 rip...per preservare i gomiti es. 4x6 o 10 8 6 6 60"-90"…………….HO VARIATO IN QUANTO SEMPRE USATO BIL. MA OK….
panca scott 3x8 90" qui magari con i manubri, oppure curl manubri alternato o non alt. in piedi, seduto ecc... come diavolo vuoi varia sempre 10/12 rip 6'0"
concentrato cavo negative lente 2x8+8 oppure e/o da variare con curl al cavo monolat o concentrato manubrio 3x15 45"…………….OK

[Manx]

bene, si tratta ora di cominciare