Buongiorno ragazzi, il mio sport principale è il ciclismo (MTB), ma in sella ho sempre sofferto di mal di schiena e dolori vari, nonostante varie visite biomeccaniche telai su misura ecc..
Qualche mese fà mi sono ritrovato a pedalare con un istruttore di una palestra della mia zona, il quale mi spiegò che avevo una cattivissima postura e la bici aveva accentuato ancora di più la mia ipercifosi.
Mi consigliò allora di andare in palestra, per un mese feci solo corpo libero, adesso da due mesi sto seguendo la scheda da lui stilata appunto per cercare di migliorare la situazione ipercifotica comprese le scapole alate, cercando di aumentare il tono muscolare in quella zona.
Sto cercando di impegnarmi a fondo e a primo impatto sembra che la situazione dei dolori sia migliorata, però volevo sentire anche il vostro parere!
Vi posto la scheda fatta da lui, e volevo dei consigli in merito da voi se era possibile raga
Vi ricordo inoltre che il mio obiettivo principale rimane comunque il ciclismo, la palestra dovrebbe aiutarmi a ritrovare il tono muscolare che è andato completamente perso e migliorare la mia postura, il mio obiettivo non è l'aumento di massa muscolare che andrebbe a peggiorare le mie performance in bici causa maggior apporto di ossigeno.
In più scrivo in rosso degli esercizi che l'istruttore non mi ha messo in scheda ma vorrei inserire io dopo aver letto alcune discussioni qui sul forum, magari mi dite se vanno bene o meno
SCHEDA.
GIORNO 1
- Riscaldamento con bastone
- Prono a terra alzate frontali con bastone 3 x 15
- Lombari a terra 3 x 15
- Prono su panca 30° rematore 2 manubri 3 x 10
- Vertical Row Presa Stretta 4 x 12-10-8-6
- Pulley 3 x 10
- Lat Machine avanti con triangolo del pulley 3 x 8
- Curl ai cavi tipo posa 3 x 10
- French Press dietro la nuca da seduto con asta ZigZag 4 x 12-10-8-6
- Hyperextension 3 x 10
- Crunch Reverse 4 x 20
- Stretching Spalliera 2 x 1 min
- Supino a terra ginocchia al petto 2 x 1 min
GIORNO 2
- Riscaldamento su tappeto o bicicletta
- Adductor Machine (femore e tibia extraruotate) 4 x 12
- Leg Press (piedi distanziati punte all'esterno) 4 x 8
- Leg Curl Singolo 4 x 8
- Calf Seduto 4 x 20
- Plank 4 x 1 min
- Stratching per lato anteriore su fitball 2 x 1 min
GIORNO 3
- Riscaldamento con bastone
- Prono a terra alzate frontali con bastone 3 x 15
- Lombari a terra 3 x 15
- Croci su panca 30° (Max allungamento Metà accorciamento) 3 x 12
- Spinte con manubri su panca 45° (semi pronazione) 4 x 12 - 10 - 8 - 6
- Prono su panca 45° scrollate con manubri (presa come esercizio precedente)
- Pullover 3 x 10
- Vertical Row Presa Larga 3 x 8
- Aperture ai cavi incrociati 3 x 8
- Prono su panca 45° alzate laterali con manubri
- Stratching per lato anteriore su fitball 2 x 1 min
- Supino a terra ginocchia al petto 2 x 1 min
Leggevo inoltre raga di una sorta di esercizio da fare su panca o su fitball dal nome rpg se non erro per correggere questo tipo di problema ma non ricordo bene di cosa si trattava potete illuminarmi?
Tutto qui raga mi raccomando consigli a gò gò di qualsiasi tipo.
Grazie in anticipo
Qualche mese fà mi sono ritrovato a pedalare con un istruttore di una palestra della mia zona, il quale mi spiegò che avevo una cattivissima postura e la bici aveva accentuato ancora di più la mia ipercifosi.
Mi consigliò allora di andare in palestra, per un mese feci solo corpo libero, adesso da due mesi sto seguendo la scheda da lui stilata appunto per cercare di migliorare la situazione ipercifotica comprese le scapole alate, cercando di aumentare il tono muscolare in quella zona.
Sto cercando di impegnarmi a fondo e a primo impatto sembra che la situazione dei dolori sia migliorata, però volevo sentire anche il vostro parere!
Vi posto la scheda fatta da lui, e volevo dei consigli in merito da voi se era possibile raga
Vi ricordo inoltre che il mio obiettivo principale rimane comunque il ciclismo, la palestra dovrebbe aiutarmi a ritrovare il tono muscolare che è andato completamente perso e migliorare la mia postura, il mio obiettivo non è l'aumento di massa muscolare che andrebbe a peggiorare le mie performance in bici causa maggior apporto di ossigeno.
In più scrivo in rosso degli esercizi che l'istruttore non mi ha messo in scheda ma vorrei inserire io dopo aver letto alcune discussioni qui sul forum, magari mi dite se vanno bene o meno
SCHEDA.
GIORNO 1
- Riscaldamento con bastone
- Prono a terra alzate frontali con bastone 3 x 15
- Lombari a terra 3 x 15
- Prono su panca 30° rematore 2 manubri 3 x 10
- Vertical Row Presa Stretta 4 x 12-10-8-6
- Pulley 3 x 10
- Lat Machine avanti con triangolo del pulley 3 x 8
- Curl ai cavi tipo posa 3 x 10
- French Press dietro la nuca da seduto con asta ZigZag 4 x 12-10-8-6
- Hyperextension 3 x 10
- Crunch Reverse 4 x 20
- Stretching Spalliera 2 x 1 min
- Supino a terra ginocchia al petto 2 x 1 min
GIORNO 2
- Riscaldamento su tappeto o bicicletta
- Adductor Machine (femore e tibia extraruotate) 4 x 12
- Leg Press (piedi distanziati punte all'esterno) 4 x 8
- Leg Curl Singolo 4 x 8
- Calf Seduto 4 x 20
- Plank 4 x 1 min
- Stratching per lato anteriore su fitball 2 x 1 min
GIORNO 3
- Riscaldamento con bastone
- Prono a terra alzate frontali con bastone 3 x 15
- Lombari a terra 3 x 15
- Croci su panca 30° (Max allungamento Metà accorciamento) 3 x 12
- Spinte con manubri su panca 45° (semi pronazione) 4 x 12 - 10 - 8 - 6
- Prono su panca 45° scrollate con manubri (presa come esercizio precedente)
- Pullover 3 x 10
- Vertical Row Presa Larga 3 x 8
- Aperture ai cavi incrociati 3 x 8
- Prono su panca 45° alzate laterali con manubri
- Stratching per lato anteriore su fitball 2 x 1 min
- Supino a terra ginocchia al petto 2 x 1 min
Leggevo inoltre raga di una sorta di esercizio da fare su panca o su fitball dal nome rpg se non erro per correggere questo tipo di problema ma non ricordo bene di cosa si trattava potete illuminarmi?
Tutto qui raga mi raccomando consigli a gò gò di qualsiasi tipo.
Grazie in anticipo
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