Monofrequenza (Alessandro33)

[simone4545]

Ciao, parto col farvi capire un po' il mio livello di allenamento scrivendovi un paio di informazioni su di me:

Anni: 18

Peso: 61 Kg

Altezza: 172 cm

Massimali: Panca (con fermo, senza rimbalzo) : 62 Kg Squat (sotto al parallelo) : 80 Kg Stacco da terra: 100 Kg


Beh insomma avete capito che sono il solito secco di turno che cerca di capirne un po' di più, comunque vado in palestra da 8 mesi e mi sono sempre allenato in multifrequenza, ora volevo provare la monofrequenza per puntare tutto all'ipertrofia cosi per cercare di mettere qualche Kg

Ho trovato l'esempio di Alessandro33 e volevo farvi qualche domanda:
1) Vedo che il post è datato al 2011, le schede sono ancora valide o ci sono alternative migliori, sempre in monofrequenza ovviamente.

MODELLI DA HOME GYM: si mi alleno in home gym

A) Petto-tricipiti 2) non era scritta la suddivisione dei muscoli per ogni sessione, ditemi se ho sbagliato oppure se è effetivamente cosi la suddivisione


Panca piana bilanciere 10/8/6/6 3) Ma il peso deve essere sempre lo stesso oppure aumenta al diminuire delle ripetizioni?
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 4) Purtroppo non ho una panca declinata, posso sostituire la super serie invece che con quella declinata con quella inclinata ?
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10


B) Gambe


Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome


C) Spalle


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12


D) Schiena - bicipiti


Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8 5) Non ho una lat machine, che faccio?
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

[Alexjei]

1) Vedo che il post è datato al 2011, le schede sono ancora valide o ci sono alternative migliori, sempre in monofrequenza ovviamente.

Non scadono di certo!

Panca piana bilanciere 10/8/6/6 3) Ma il peso deve essere sempre lo stesso oppure aumenta al diminuire delle ripetizioni?

Ovviamente devi andare aumentando

4) Purtroppo non ho una panca declinata, posso sostituire la super serie invece che con quella declinata con quella inclinata ?

Sì

5) Non ho una lat machine, che faccio?

Non è la stessa cosa, ma con una home gym immagino tu riesca a fare un pullover: https://www.youtube.com/watch?v=r54SZbX9Hvw

[simone4545]

Non scadono di certo!

Ovviamente devi andare aumentando



Sì



Non è la stessa cosa, ma con una home gym immagino tu riesca a fare un pullover: https://www.youtube.com/watch?v=r54SZbX9Hvw

Grazie per le risposte, un ultima cosa, mettiamo che su panca devo fare 10/8/6/6/4 con le 10 rep ad esempio faccio 60 kg con le 8 70 Kg con le 6 80 Kg e con le 4 90 Kg, è questo il senso giusto?

Ok pullover posso farlo, vediamo se qualcun'altro ha altre alternative senò ok cosi

[Alessandro33]

Ok per l'aumento dei carichi così come da te scritto, ma occhio però che deve essere un aumento graduale, poco alla volta

[simone4545]

Ok per l'aumento dei carichi così come da te scritto, ma occhio però che deve essere un aumento graduale, poco alla volta

Grazie per la risposta, anche te concordi nel fatto di sostituire la lat machine con il pull over oppure hai qualcos'altro da consigliare?

[Alessandro33]

Non è un sostituto ma in mancanza dell'apposita macchina puoi farlo

[salvo 72]

Grazie per la risposta, anche te concordi nel fatto di sostituire la lat machine con il pull over oppure hai qualcos'altro da consigliare?

Non è la stessa cosa, ma in mancanza d'altro?cmq se riesci a fare le trazioni tranquillamente non mi preoccuperei della lat machine ...

Grazie per le risposte, un ultima cosa, mettiamo che su panca devo fare 10/8/6/6/4 con le 10 rep ad esempio faccio 60 kg con le 8 70 Kg con le 6 80 Kg e con le 4 90 Kg, è questo il senso giusto?

Ok pullover posso farlo, vediamo se qualcun'altro ha altre alternative senò ok cosi

Per quanto riguarda la panca declinata potresti mettete uno spessore da un lato e falla diventare declinata , un paio di dischi da 20 oppure i rialzi per lo stacco ...
Per quanto riguarda i carichi nella panca utilizzando l'esempio da te riportato penso che 5 kg ogni gradino può bastare , 60-65-70-70-75

Fai un giro di prova ed eventualmente setti meglio i carichi

[ston]

puoi fare il pullover altrimenti puoi anche cambiare con:

D) Schiena - bicipiti


Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
pullover 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

************************************
D) Schiena - bicipiti


Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

[Spartano5]

Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 4) Purtroppo non ho una panca declinata, posso sostituire la super serie invece che con quella declinata con quella inclinata ?

non so che panca hai,
ma se l'hai regolabile e togli la sbarra che usi per regolare l'inclinatura lasciando lo schienale tutto giu non ti viene declinata ?

[simone4545]

non so che panca hai,
ma se l'hai regolabile e togli la sbarra che usi per regolare l'inclinatura lasciando lo schienale tutto giu non ti viene declinata ?

Ho la panca da 140 euro del decathlon, adesso che ci penso è vero, non ci avevo pensato, questa sera provo.

[simone4545]

Ragazzi ho un altra domanda, quando ad esempio c'è scritto spinte panca inclinata o spinte panca declinata di solito si intende con manubri o bilanciere? Oppure è indifferente?

Grazie

[Alessandro33]

E' indifferente, alternali dopo ogni seduta

[salvo 72]

Ragazzi ho un altra domanda, quando ad esempio c'è scritto spinte panca inclinata o spinte panca declinata di solito si intende con manubri o bilanciere? Oppure è indifferente?

Grazie

In questo caso , manubri ,

Indifferente non credo proprio , soggettivita ' a parte ,lavorano gli stessi muscoli ma danno stimoli diversi ,
Più avanti puoi pensare di alternare bilanciere/ manubri

[simone4545]

In questo caso , manubri ,

Indifferente non credo proprio , soggettivita ' a parte ,lavorano gli stessi muscoli ma danno stimoli diversi ,
Più avanti puoi pensare di alternare bilanciere/ manubri

Come mai dici più avanti puoi pensare di alternare?

A me sinceramente sembra di sentire di più i muscoli target lavorare con il bilanciere, poi sarà che in questi 8 mesi di palestra per il 90% del tempo utilizzavo bilancieri quindi sono più abituato con quello

[simone4545]

Ragazzi ho un altra domanda, ma quando c'è scritto ad esempio:

Leg extension 3x6+6+6

Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8


quel + cosa significa?

Ad esempio scrivere 3x8+8 non è la stessa cosa che scrivere 4x8, giusto?