Nuova Scheda Ragazza.

[Akira90.]

Salve a tutti

Vorrei dei pareri/consigli, riguardo la mia nuova scheda di allenamento.
Ps: Mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì,Martedì e Giovedì.

I miei dati:
Età: 26 anni
Peso 40.9kg
Altezza 146cm

L'ho fatta insieme al mio ragazzo e abbiamo buttato giù la seguente bozza:

Abbiamo optato per una multifrequenza in ABA,BAB suddividendo in UPPER E LOWER.

Lunedì: Upper

Panca piana 3x8/10
Panca manubri su incl. 3x10
Stacco 3x8/10
Trazioni 4xmax (sto cercando di aumentare la forza, perchè non riesco a farle consecutive.)
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali a 90° 3x10
Curl manubri su panca 3x10
French press manubri 3x10

Martedì: Gambe e Glutei/ Addome

Squat 3x8/10
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco rumeno 3x12
Leg Curl 2x10
Hip trust 3x8
Slanci su panca al cavo basso 3x10
Calf in piedi 3x20

Il mi obiettivo è quello di aumentare di massa muscolare, e tonificare il gluteo. (gia seguo una dieta ipercalorica.)
Se avete qualche altra idea o consigli non esitate a commentareee!

PS: Se vi va, passate a dare un'occhiata al mio diario, link in firma
GRAZIE MILLE IN ANTICIPO A CHI MI AIUTERA'

[Dragon17]

Salve a tutti

Vorrei dei pareri/consigli, riguardo la mia nuova scheda di allenamento.
Ps: Mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì,Martedì e Giovedì.

I miei dati:
Età: 26 anni
Peso 40.9kg
Altezza 146cm

L'ho fatta insieme al mio ragazzo e abbiamo buttato giù la seguente bozza:

Abbiamo optato per una multifrequenza in ABA,BAB suddividendo in UPPER E LOWER.

Lunedì: Upper

Panca piana 3x8/10
Panca manubri su incl. 3x10
Stacco 3x8/10
Trazioni 4xmax (sto cercando di aumentare la forza, perchè non riesco a farle consecutive.)
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali a 90° 3x10
Curl manubri su panca 3x10
French press manubri 3x10

Martedì: Gambe e Glutei/ Addome

Squat 3x8/10
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco rumeno 3x12
Leg Curl 2x10
Hip trust 3x8
Slanci su panca al cavo basso 3x10
Calf in piedi 3x20

Il mi obiettivo è quello di aumentare di massa muscolare, e tonificare il gluteo. (gia seguo una dieta ipercalorica.)
Se avete qualche altra idea o consigli non esitate a commentareee!

PS: Se vi va, passate a dare un'occhiata al mio diario, link in firma
GRAZIE MILLE IN ANTICIPO A CHI MI AIUTERA'

stacco rumeno abbasserei un po' le reps, nei multi articolari quando salgono le ripetizioni l'anello debole è quello che ne risente maggiormente, quindi in questo caso stresseresti più i lombari che i glutei e i femorali come penso tu voglia. Invece nell'hip trust puoi anche alzare qualcosa.. io invertirei: 3x8 il rumeno, 3x12 l'hip trust. Per il resto il calf in piedi puoi anche abbassare le reps a 8-12, se lo fai seduta va bene così o perchè no anche oltre.
Inoltre ti allego un link per le trazioni: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti

[Akira90.]

stacco rumeno abbasserei un po' le reps, nei multi articolari quando salgono le ripetizioni l'anello debole è quello che ne risente maggiormente, quindi in questo caso stresseresti più i lombari che i glutei e i femorali come penso tu voglia. Invece nell'hip trust puoi anche alzare qualcosa.. io invertirei: 3x8 il rumeno, 3x12 l'hip trust. Per il resto il calf in piedi puoi anche abbassare le reps a 8-12, se lo fai seduta va bene così o perchè no anche oltre.
Inoltre ti allego un link per le trazioni: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti

Ciao Dragon, ti ringrazio tantissimo per i consigli che mi hai dato.
Ovviamente nello stacco rumeno voglio dare più enfasi su femorali e soprattutto glutei.
Nell' Hip trust sapevo che bisognava usare un carico importante, ecco perchè avevo messo 8 colpi
Per il calf in piedi, lo faccio a corpo libero, non l'avevo specificato..sempre 8-12 colpi?

Grazie ancora, davvero

[Dragon17]

Ciao Dragon, ti ringrazio tantissimo per i consigli che mi hai dato.
Ovviamente nello stacco rumeno voglio dare più enfasi su femorali e soprattutto glutei.
Nell' Hip trust sapevo che bisognava usare un carico importante, ecco perchè avevo messo 8 colpi
Per il calf in piedi, lo faccio a corpo libero, non l'avevo specificato..sempre 8-12 colpi?

Grazie ancora, davvero

Il calf in piedi necessità di carico.. mettiti un bilanciere sopra oppure i manubri..
L'hip trust consente di spostare facilmente carichi alti, ad un certo punto però diventa fastidioso se il bilanciere pesa troppo.. va bene in entrambi i modi comunque


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[Marco the master]

Se vuoi migliorare una zona nello specifico, lo puoi fare o con una specializzazione....aumenta il volume settimanale in termini di frequenza e di stimolo specifico.....farei hip trust e frog bridge almeno 3 volte a settimana utilizzando varie tecniche intensive.

[Akira90.]

Il calf in piedi necessità di carico.. mettiti un bilanciere sopra oppure i manubri..
L'hip trust consente di spostare facilmente carichi alti, ad un certo punto però diventa fastidioso se il bilanciere pesa troppo.. va bene in entrambi i modi comunque

Perfetto, grazie mille ancora

Se vuoi migliorare una zona nello specifico, lo puoi fare o con una specializzazione....aumenta il volume settimanale in termini di frequenza e di stimolo specifico.....farei hip trust e frog bridge almeno 3 volte a settimana utilizzando varie tecniche intensive.

Ciao Marco, grazie dell'interesse..
Quindi, nell'Hip Thrust potrei fare quello normale, poi quello a gambe chiuse con un disco da 2kg tra le ginocchia e, a gamba singola.(https://www.youtube.com/watch?time_c...&v=Pum9uC_Ie5w come fanno vedere in questo video del project.)
Mentre frog bridge sarebbe? Mai sentito ahaha

[Marco the master]

Il frog sarebbe un ponte fatto con le gambe unite e le ginocchia larghe....cerca di caricare il più possibile in questi 2 esercizi,abbastanza da arrivare a cedimento tecnico tra 10/12 ripetizioni....per forzare l'extrarotazione delle anche lavora con un elastico che forza l'intrarotazione.

[Akira90.]

Il frog sarebbe un ponte fatto con le gambe unite e le ginocchia larghe....cerca di caricare il più possibile in questi 2 esercizi,abbastanza da arrivare a cedimento tecnico tra 10/12 ripetizioni....per forzare l'extrarotazione delle anche lavora con un elastico che forza l'intrarotazione.

Grazie mille davvero!!
Prossimo acquisto, elasticoo!

Quindi la scheda modificata sarebbe così impostata:

3 sedute settimanali divise in ABA-BAB

A- Upper


Panca piana 3x8/10
Panca manubri su incl. 3x10
Stacco 3x8/10
Trazioni 4xmax
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali a 90° 3x10
Curl manubri su panca 3x10
French press manubri 3x10
Hip trust con disco 3x12
Frog bridge 3x12


B- Gambe e Glutei/ Addome


Squat 3x8/10
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco rumeno 3x8
Leg Curl 2x10
Hip trust con bilanciere 3x10
Slanci su panca al cavo basso 3x10
Frog bridge 3x10
Calf in piedi 3x12

Addome: Crunch 3x10, plank laterale 1', plank 1', crunch inverso 3x8

Grazie di cuore ancora!

[Marco the master]

Lo squat lo farei sumo per avere un ulteriore stimolo di due zone complicate al femminile.interno coscia e esterno gluteo...gli slanci lasciali alle pensionate, mettici un bello step up su gradino alto al posto degli slanci��