Si torna in sala pesi?

[Ponno]

Con mio grande rammarico mi trovo costretto a iniziare una discussione in zona tecnica, tanto più in allenamento

Facendo un rapido recap: ipocalorica, fermo per due anni tra lavoro e intervento chirurgico, ho ripreso a fine Aprile con il CrossFit (mio vecchio pallino) con decenti risultati ma sono ormai due settimane che sono di nuovo fermo per un dolore alla schiena in attesa della RMN di domani (si spera). Pertanto credo che il CrossFit dovrà aspettare un po' visto che chiede il suo pegno a livello articolare/muscolare, l'idea sarebbe quindi quella di ricostruire la base in sala pesi per ricominciare a bomba da Settembre/Ottobre, ammesso e non concesso che sia davvero solo una protrusione o uno schiacciamento.

Dopo questo lungo incipit passiamo alla scheda (che sarà un orrore ma siete qua per questo) considerando che NON amo WO lunghi, preferisco di gran lunga multiarticolari a mille esercizietti.
Dopo l'intervento di Febbraio ho notato una pessima propriocezione del pettorale (zona operata) e le enormi cicatrici non aiutano, quindi avevo pensato di mettere il focus la facendo un richiamo petto dedicato più al collegamento neurale che non allo spingere.

4xweek è l'idea con LISS a fine sessione o infilato qua e la nella settimana.
Integrazione nulla o poco più: Beta Alanina, Multi Vit.

1) Petto - Tricipiti
Panca Piana 3x10 60"(riscaldamento)+3x5 120"
30° con manubri 3x8 90"
Panca Piana presa stretta 5x5 90"
Push Down 3x10 90"

2) Schiena + Spalle
Stacco 3x10 60"(riscaldamento)+3x5 120"
Trazioni 3x8 120" (sempre fatto schifo qui)
Iperestensioni 3x12 60"
Push Press 5x5 90"
Handstand Push Up 3x5 60"

3) Gambe + Addome
Back Squat 3x10 60" + 3x5 120"
Front Squat 3x8 120"
Overhead Lungees 3x12 90"
Plank 3x1'
Sit-Up con sovraccarico

4) Petto + Bicipiti
"Panca" a terra con pizza 3x12 90"
Croci 3x12 90"
Piegamenti sulle braccia 3x10 60"
Curl con bilanciere 3x8 90"


Non saprei se inserire il Clean nella sessione delle gambe (ammesso che trovi una palestra dove poterlo eseguire senza essere cacciato) e non conosco altri esercizi che possano aiutarmi a "sentire" il petto.

PS siate misericordiosi

[DarkSideGT]

io mi trovo bene con il cross over ai cavi per quanto riguarda sentire il petto

panca a terra con pizza che esercizio è??

in per se le sessioni sono un pò scarne, ma se vuoi fare wo veloci andrei a inserire super set in modo da fare cross over e dip nell'1, rematore e alzate nel 2, leg extension e calf nel 3

[Ponno]

io mi trovo bene con il cross over ai cavi per quanto riguarda sentire il petto

panca a terra con pizza che esercizio è??

in per se le sessioni sono un pò scarne, ma se vuoi fare wo veloci andrei a inserire super set in modo da fare cross over e dip nell'1, rematore e alzate nel 2, leg extension e calf nel 3

Sdraiato a terra, gambe e sedere sollevati da terra , tieni una pizza e via. Come peso é banale, lo ho scoperto a CrossFit, ma sento perfettamente come e quanto il pettorale si contrae.

Gli esercizi ai cavi: ewwww non mi ci sono mai trovato. Limite mio.
Calf non necessario, mai fatto ed ho i polpacci di Seedorf ai bei tempi!

Grazie comunque per i consigli, aumenterò un po' il lavoro.

[Andreonora]

Volume basso per la schiena

[claudio96]

Volume basso per la schiena

quoto.....io aggiungere un rematore con bilanciere come terzo esercizio metterei un Pulley basso al posto delle iperestensioni

[DR. CACARELLA]

Come mai addome just one time?
Obliqui nulla?

[Manx]

Ponno, mi sa che devi rivedere la funzione e la pratica del riscaldamento Leggiti il mio articolo, forza

[Ponno]

quoto.....io aggiungere un rematore con bilanciere come terzo esercizio metterei un Pulley basso al posto delle iperestensioni

Il rematore non mi piace come esercizio, non riesco a lavorare bene come isolamento e ho notevoli difficoltà a mantenere una postura corretta.
Il pulley basso ci sta.

Come mai addome just one time?
Obliqui nulla?

Anche se ora arriverà una shitstorm inumana...trovo l'allenamento dell'addome estremamente inutile, nel senso che tendenzialmente lo si va a sforzare e allenare in ogni multiarticolare pesante, oltretutto tendo ad ipertrofizzare molto velocemente l'addome e l'effetto panza da weightlifter non lo trovo esattamente estetico. Preferisco allenarlo indirettamente, unico esercizio che adoro per l'addome ma che realisticamente non potrò fare in nessuna sala pesi è il Farmer Walk.

Ponno, mi sa che devi rivedere la funzione e la pratica del riscaldamento Leggiti il mio articolo, forza

Conosco il tuo articolo, mi sono espresso male nello scrivere riscaldamento. L'idea sarebbe usare pesi via via a salire in quelle serie e poi rimanere stabile su un 75% Max nelle altre.

Riscaldamento a parte.

[Manx]

si ok, ma non partire nei base con 10 rip, poi nello stacco...sempre che tu non faccia un rumeno o un gt

[claudio96]

Come mai addome just one time?
Obliqui nulla?

è un muscolo come tutti gli altri....non vedo alcun motivo valido per allenarlo più di altri gruppi muscolari.

poi è una rottura di scatole fare addominali

[Ponno]

si ok, ma non partire nei base con 10 rip, poi nello stacco...sempre che tu non faccia un rumeno o un gt

Ovvio, quello scritto è post riscaldamento.
Ho ringraziato Claudione, mi sento sporco ora

[Bob Terwilliger]

Il rematore non mi piace come esercizio, non riesco a lavorare bene come isolamento e ho notevoli difficoltà a mantenere una postura corretta.
Il pulley basso ci sta.

Ma isola sto*****.

Questa scheda è talmente orrenda che non so da dove cominciare.
Clean sì, clean no? Fai high-pull al posto del front-squat e risolvi il dilemma.
La suddivisione petto-spalle è magica, 20+ serie vs 5
Per sentire il petto puoi fare dips con assistenza.

[claudio96]

Ho ringraziato Claudione, mi sento sporco ora

ahahahaha


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[chiurlo]

poi è una rottura di scatole fare addominali

Oh, finalmente lo sento dire!!! Mamma mia che odio. Va beh, peggio dei quadricipiti però non c'è nulla, quando devo fare squat e affondi vorrei buttarmi dal balcone; l'unico problema è che sono al primo piano quindi non mi farei manco nulla.

[Bob Terwilliger]

Ora te la dò io una scheda buona.

ABAB


A
Rematore 5x5 (mettiamolo all'inizio così non hai scuse e diventi un vero uomo)
Floor press 5x5
Stacco 6x3 (75%-80% 1RM, massima velocità)
Trazioni 3x8
Panca inclinata 3x12
Turkish get-up 2x4 x lato

B
High pull 5x5
Push press 5x5
Panca a terra con pizza 3x15
Squat 5x5
Dip assistite 3x8
Good morning 5x5
Sit-up 4x12


I 5x5 da fare con 60-80-100-100-100% del peso target.
Riposo a sensazione nei 5x5 e nel 6x3, 45" nelle altre.
Comincia con buffer e aumenta gradualmente durante le settimane.
Se vuoi aggiungere volume, metti curl nella scheda B e sissy squat o lunge nella scheda A. Ma mica è necessario, va bene così. Se ne vuoi meno togli il good morning.

Fuark.