Cambio scheda con focus braccia

[Ayman93]

Salve, circa un mesetto fa mi avete aiutato a sistemare la scheda, che è la seguente.
Mi alleno da 3 mesi e sono alto 178 per 68 chili, quindi uno di quelli che qua vengono definiti secchi


LUNEDI
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° spinte manubri 3x8
Chest press 3x8
panca piana croci manubri o ai cavi 2x12

Tricipiti
Dip tra panche 3x10 con pesi
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x12

MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6 120’’
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x8
Calf seduto 3x10

Spalle
Lento dietro 10-8-6
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate laterali sdraiati su panca 3x8

VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6
Rematore bilanciere 3x10
lat machine avanti presa prona 3x8
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl al cavo 3x10



Ora, i risultati ci sono ma vorrei fare un focus sulle braccia in quanto geneticamente meno sviluppate. Sono lunghe e fatico a mettere massa, mentre su petto schiena ecc le cose vanno meglio.
Vorrei anche togliere il lento dietro causa dolore alla spalla, magari sostituendolo con l'arnold press, inoltre volevo inserire la panca inclinata per il petto con bilanciere. Voi come consigliate di procedere e come posso aumentare l'allenamento di bicipiti e tricipiti?

[Alexjei]

Potresti fare un richiamo braccia (anche se essendo hp -10 è normale avere braccia non molto sviluppate), ma dovresti fare un quarto allenamento.
Personalmente le gambe le sposterei al terzo allenamento, così da avere una pausa per poter riallenare le braccia. Magari l'allenamento/richiamo per le braccia potresti farlo in SS. Io lo sto facendo e mi trovo bene, almeno per ora.

[Ayman93]

purtroppo fatico già a trovare 3 giorni a settimana in cui allenarmi, 4 per me è impossibile.
Per quanto riguarda le gambe sì, inizialmente la scheda era come l'ho proposta ma ormai le faccio sempre il sabato dopo i primi 2 allenamenti.
Per quanto riguarda il richiamo non ho capito bene di cosa si tratta, ss sarebbe super serie vero? Come funziona?

[Alexjei]

Il richiamo è semplicemente un secondo allenamento (all'interno della settimana) che fai, di norma, per migliorare i tuoi punti deboli. SS sta per superserie: era per dare uno stimolo diverso rispetto al primo allenamento.
Comunque è normale, da hp -10, che le braccia non siano particolarmente sviluppate.

[Goldrake]

Negli ultimi 20 anni, l'allenamento che mi ha dato i migliori risultati sulle braccia è nessun allenamento.

Inserisco dello routine solo in fase di definizione per avere una maggiore vascolarizzazione.

Ti do un consiglio, sincero quanto reale, concentrati sugli esercizi base e non pensare ai muscoli minori.
Ciao

[Ayman93]

Quindi panca piana, trazioni soprattutto?

[Ayman93]

LUNEDI
Pettorali:
Panca inclinata bilanciere 10 - 8 - 6 rip
Panca piana bilanciere 10 8 6 rip
panca piana croci manubri o ai cavi 3x8
dip parallele 3x8

Tricipiti
panca piana presa stretta 3x8
ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI 3x8
Push down al cavo (pump) 2x12

MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6 120’’
Leg Curl 3x8
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Calf seduto 3x10

Spalle
Lento dietro 10-8-6
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate laterali sdraiati su panca 3x8

VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6
Rematore bilanciere 3x10
lat machine avanti presa prona 3x8
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl al cavo 3x10


Potreste dirmi se va bene come ho modificato il lunedì, e con che esercizi mi consigliate di sostituire quelli in rosso?

[Alessandro33]

Cambierei in primis la suddivisione muscolare(splittaggio), gambe-spalle non è il massimo e sinceramente su 3 allenamenti un richiamo braccia la vedo dura, concordo in parte con quanto detto da Goldrake, concentrati sui base ma qualche ex mirato per le braccia lo farei...il lento dietro lascialo per ora, se non hai una buona mobilità scapolo-omerale rischi solo di farti del male, fallo avanti, ti alleni da poco quindi utile una multifrequenza

[Ayman93]

Non amo le multiarticolari, mi trovo meglio con una mono.
Provo a cambiare qualcosa, cosa ne pensate?
In rosso segno cosa ho cambiato

LUNEDI
Pettorali:
Panca inclinata bilanciere 10 - 8 - 6 rip
Panca piana bilanciere 10 8 6 rip
ho sostituito la panca inclinata con manubri con la panca inclinata con bilanciere
croci ai cavi in piedi 3x10
flessione braccia strette 3xsfinimento
dip tolte perchè mi fanno male alla spalla

Tricipiti
panca piana presa stretta 3x8
estensioni dietro al collo con manubrio 3x8
Push down al cavo (pump) 2x12

MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6 120’’
Pressa 3x10
affondi 4x10
vorrei sostituire il leg curl, mettere gli affondi al posto di leg curl ed extension può andare bene?
Calf seduto 3x10

Spalle
Arnold press 10-8-6 al posto di lendo dietro
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate laterali sdraiati su panca 3x8

VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra 10 - 8 - 6 presa supina
Rematore bilanciere 3x10
trazioni sbarra presa prona
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl al cavo 3x10

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Ayman93]

Ora le spulcio cercando quella che mi ispira e se ti va mi dici se va bene come la modifico



Mega ot, ho visto che tifi Juve, grande

[Ayman93]

edit ho optato per una multi

[Ayman93]

Se no ho trovato questa nelle multifrequenza che mi ispira, in realtà ci starebbe cambiare da mono a multi ogni tanto. In rosso le modifiche rispetto all'originale che ho trovato su questo forum nel topic di lievatano89. Dove potrei inserire delle super serie?

A
Panca INCLINATA AL POSTO DI PIANA? 4x6/8
Rematore . 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 SS Curl alternato con manubri


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8 ARNOLD PRESS AL SUO POSTO?
Pull-down lat machine 3x8/10
DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10 SS TRICIPITI AI CAVI 3x10


In basso l'originale

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10



Se riuscite ad aiutarmi prima delle 17 la inizio oggi

[Alexjei]

Per le gambe, visto che era quasi completa, io la cambierei così:

Squat 8 - 6 - 6 - 4 (120 sec.)
Affondi 3x10 (90 sec.)
Pressa 3x8 (60 sec.)
Leg ex. 3x12 SS Leg Curl (o Standing Leg Curl) 3x8 (60 sec.)
Stacco Gambe Tese 8-8-6 (120 sec.)
Calf seduto (o MP) 3/4xmax (60 sec.)


Se hai dubbi, prendi una mono di Alesssandro33. Ne trovi quante ne vuoi. Poi farai da autodidatta. Oppure una multi di Leviatano. Quando avrai capito come fare, potrai crearti la tua scheda. Per ora meglio copiare...

[Ayman93]

Quella che ho postato sopra che riposto integrandola con le gambe che hai messo, in realtà è quasi identica a una di leviatano, ho solo cambiato alcuni esercizi perchè mi danno fastidio o alla spalla o per altri motivi. Sapresti dirmi se i cambiamenti la rendono una scheda non buona?

A
Panca INCLINATA AL POSTO DI PIANA? 4x6/8
Rematore . 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 SS Curl alternato con manubri


B
Squat 8 - 6 - 6 - 4 (120 sec.)
Affondi 3x10 (90 sec.)
Pressa 3x8 (60 sec.)
Leg ex. 3x12 SS Leg Curl (o Standing Leg Curl) 3x8 (60 sec.)
Stacco Gambe Tese 8-8-6 (120 sec.)
Calf seduto (o MP) 3/4xmax (60 sec.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8 ARNOLD PRESS AL SUO POSTO?
Pull-down lat machine 3x8/10
DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10 SS TRICIPITI AI CAVI 3x10