Aiuto per impostare una scheda

[Erika87]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo qui.
Avrei bisogno di consigli per impostare una scheda da seguire a casa.

Ho 29 anni, sono alta 1.73 e peso 56kg. Ho frequentato fino a novembre la palestra ma seguivo più che altro corsi tipo gag, total body, ecc.
Attualmente, non potendo andare in palestra sino a settembre, cerco di mantenermi attiva andando a correre 2 volte alla settimana.
Vorrei aggiungere 2-3 allenamenti "casalinghi" settimanali (da circa mezzora ciascuno da fare la mattina prima di andare a lavorare). Il mio obiettivo sarebbe la tonificazione (assolutamente non devo dimagrire, anzi un chiletto in più non mi dispiacerebbe..).
Ho a disposizione a casa step, cavigliere e manubri vari (da 2 a 10kg).

Pensavo di suddividere l'allenamento in questo modo:

a) spalle, tricipiti, addominali
b) gambe, glutei, addominali
c) petto, bicipiti, addominali

Cosa ne pensate?

[Alexjei]

Che manca la schiena.

Io farei:
a) Petto, spalle, tricipiti
b) Gambe, glutei, addome
c) Dorso, bicipiti, addome

[Erika87]

Grazie mille,per la risposta.
Adesso provo ad inserire gli esercizi e posto tutto!

[Kanzi]

Non è necessario fare sempre addominali.

[Erika87]

Avrei impostato in questo modo:

a) Petto, spalle, tricipiti



Distensioni panca piana
Croci con manubri
Alzate frontali con manubri

Alzate laterali con manubri

Dips tricipiti

Estensioni con manubri sopra la testa



b) Gambe, glutei, addome

Squat con manubri
Stacco da terra con manubri
Affondi in avanti con manubri
Sollevamento polpacci (l’esercizio sul gradino per intenderci)
Crunch classico


c) Dorso, bicipiti, addome

Rematore con manubrio
Curl con manubri
Curl con manubri a martello
Sits up

Pensavo 3 serie da 12-15 ripetizioni con un minuto di pausa.
L'allenamento c non saprei quale esrcizio aggiungere...

[Sly83]

Ci sono in commercio delle sbarre per trazioni economicissime e estremamente funzionali, da mettere nelle porte di casa

[Erika87]

Ci sono in commercio delle sbarre per trazioni economicissime e estremamente funzionali, da mettere nelle porte di casa

Grazie, questo allenamento è provvisorio perchè a settembre torno in palestra.
Cosa ne pensi degli esercizi che ho scritto?

[Sly83]

TI diro', alla fine conta che tu sia ben concentrata su quello che fai, i numeri e gli esercizi restano una traccia importante. Interpretala bene e migliori con ogni probabilita'

[Erika87]

TI diro', alla fine conta che tu sia ben concentrata su quello che fai, i numeri e gli esercizi restano una traccia importante. Interpretala bene e migliori con ogni probabilita'

Certamente...ma la mia paura è sbagliare qualcosa perché non sono espertissima

[Sly83]

Cura l'esecuzione, questo come primo passo

[Alexjei]

Ti consiglio di inserire lo stacco da terra (ma con bilanciere) il giorno che alleni il dorso (un solo esercizio per l'intera schiena è decisamente troppo poco) e di sostituirlo con lo stacco gambe tese, che è un ottimo esercizio per gambe e - soprattutto - glutei.

[Alexjei]

Per i dorsali: https://www.youtube.com/watch?v=zxi8-K2KeNA

[Erika87]

Ti consiglio di inserire lo stacco da terra (ma con bilanciere) il giorno che alleni il dorso (un solo esercizio per l'intera schiena è decisamente troppo poco) e di sostituirlo con lo stacco gambe tese, che è un ottimo esercizio per gambe e - soprattutto - glutei.

Ti ringrazio molto.
Modificando la scheda verrebbe così:


a) Petto, spalle, tricipiti


Distensioni panca piana
Croci con manubri
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali con manubri
Dips tricipiti
Estensioni con manubri sopra la testa


b) Gambe, glutei, addome

Squat con manubri
Stacco gambe tese con manubri
Affondi in avanti con manubri
Sollevamento polpacci (l’esercizio sul gradino per intenderci)
Crunch classico


c) Dorso, bicipiti, addome

Rematore con manubrio
Stacco da terra con bilancere
Curl con manubri
Curl con manubri a martello
Sits up

Ora mi sembra abbastanza completa!
Di tutti gli esercizi inizierò con 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Ho un'altra domanda..non ho mai capito se per tonificare devo utilizzare un peso che mi permetta di arrivare alla fine delle ripezioni con la forza sufficiente a farne un altro paio,oppure se devo arrivare sfinita.
Sapresti darmi un consiglio?

[Alexjei]

Si diventa grossi se, oltre all'allenamento, c'è un'alimentazione adeguta ed ipercalorica. Se ci si allena e basta, senza aumentare di peso, vai tranquilla che non ingrossi.
Ad ogni modo all'inizio cura l'esecuzione e la tecnica. Falli piano (e i carichi non potranno essere per forza troppo elevati).
Metti lo stacco prima del rematore.

[Erika87]

Si diventa grossi se, oltre all'allenamento, c'è un'alimentazione adeguta ed ipercalorica. Se ci si allena e basta, senza aumentare di peso, vai tranquilla che non ingrossi.
Ad ogni modo all'inizio cura l'esecuzione e la tecnica. Falli piano (e i carichi non potranno essere per forza troppo elevati).
Metti lo stacco prima del rematore.

la mia preoccupazione non è affatto il diventare grossa...sono un po' troppo filiforme!!!
comunque ti ringrazio molto per l'aiuto...domani provo con questa nuova scheda!!