Spero sia la volta buona - Consigli macrociclo

[ale18]

Mi presento, mi chiamo Alessandro ho 25 anni. Mi alleno da circa due anni in cui però a causa del lavoro ogni tanto con poca continuità.
Ora mi sono stabilizzato e sono 6 mesi che vado in palestra senza mai saltare un allenamento … miracolo.
Peso 77 Kg e riesco ad allenarmi solamente 3 volte a settimana perché gioco anche a calcio.
Volevo chiedervi un parere in merito al macrociclo che inizierò a settembre. Vorrei spingere al massimo quindi mi affido a voi.

SETTEMBRE - OTTOBRE: Total Body 3 volte a settimana alternando giorno pesante – leggero – medio (pesi)

SCHEDA A

Panca piana	4x6	1,45
Dist. Incliante	2x8	1,15
Squat	4x6	1,45
Lento	4x6	2
Laterali	2x8	1,15
Trazioni	2x8	2
Pulley	3x6	1,45
Push down	2x10	1
Curl bilancere	2x8	1,45

SCHEDA B

Panca inclinata	4x6	1,45
Distensioni	2x8	1,15
Pressa	4x6	1,45
Lento	4x6	2
Frontali	2x8	1,15
Trazioni	2x8	2
Pulley	3x6	1,45
Dips	2x10	1
Curl bilancere	2x8	1,45

NOVEMBRE - DICEMBRE
Bill star 5x5
Lunedì: Squat – Panca – Rematore
Mercoledì: Squat – Military press – Stacco
Venerdì: Squat – Panca – Rematore

GENNAIO : STRIPPING

Panca piana	3x8 (strip)	90
Distenzioni inclinate	2x8	90
Flessioni	2x12	60
Croci	2x8	60
Lento avanti	3x8 (strip)	90
Spalle corpo libero	2x8	90
Laterali	2x8	60
Dips	3x8	90
Push down	2x10 (strip)	60

Squat	3x8 (strip)	90
Affondi	2x12	60
Leg exstancion	2x8	60
Leg curl	3x8	90
Calf	3x15	90
Plank	2x1 Minuto	60
Plank laterale	2x1 Minuto	60
Allow body	2x1 Minuto	60

Lat machine	3x8 (strip)	90
Rematore Manubrio	3x8	90
Trazioni inverse	2x8	120
Volare prono	2x8	60
Curl Bilancere	3x8 (strip)	90
Curl Martello	2x8	90
Curl 45°	2x8	60

FEBBRAIO: Piramidali

Squat	12-10-8-6-3	120
Leg exst.	3x8	90
Leg curl	2x10	90
Calf	2x12	90
Lateral	2x15	90
Lento avanti	12-10-8-6-3	120
Lento 0-90	2x12	90
Laterali	3x12	60
Frontali	3x12	60

Distensioni	2x15	90
Panca piana	12-10-8-6-3	120
Distensioni 45°	3x10	90
Croci Cavi	2x12	60
Pectoral machine	2x15	90
Push down	3x12	120
Dips	2xMax	120

Lat machine Dietro	12-10-8-6-3	120
Rematore Bil.	3x8	90
Pulley Altro Stretto	3x12	90
Pulley Basso Largo	3x12	90
Trazioni inverse	2xMax	120
Curl bilancere	12-10-8-6-3	120
Curl manubri	2x12	60

MARZO - APRILE - Rest Pause

Croci cavi/panca	1x15
Panca piana	2x6+2RP	180
Panca piana	1x6
Distensioni 30°	2x10	90
Croci cavi/panca	2x10	90
Trazioni strette	3xMax	180
Curl manubri	1x6+6+6

Squat	3x8	90
Leg exstancion	2x10+2RP	180
Affondi	2x8	90
Calf	3x12	60
Lento avanti	2x10 - 2RP	180
Laterali	2x12	60
Frontali	2x12	60

Stacco	3x8	120
Pulley	2x10 - 2RP	180
Pulley	1x10
Trazioni	2x8	120
Lat machine	2x12	90
Dips	2x8+2RP	180
Push down	2x12	90