Mi presento, mi chiamo Alessandro ho 25 anni. Mi alleno da circa due anni in cui però a causa del lavoro ogni tanto con poca continuità.
Ora mi sono stabilizzato e sono 6 mesi che vado in palestra senza mai saltare un allenamento … miracolo.
Peso 77 Kg e riesco ad allenarmi solamente 3 volte a settimana perché gioco anche a calcio.
Volevo chiedervi un parere in merito al macrociclo che inizierò a settembre. Vorrei spingere al massimo quindi mi affido a voi.
SETTEMBRE - OTTOBRE: Total Body 3 volte a settimana alternando giorno pesante – leggero – medio (pesi)
SCHEDA A
SCHEDA B
NOVEMBRE - DICEMBRE
Bill star 5x5
Lunedì: Squat – Panca – Rematore
Mercoledì: Squat – Military press – Stacco
Venerdì: Squat – Panca – Rematore
GENNAIO : STRIPPING
FEBBRAIO: Piramidali
MARZO - APRILE - Rest Pause
Ora mi sono stabilizzato e sono 6 mesi che vado in palestra senza mai saltare un allenamento … miracolo.
Peso 77 Kg e riesco ad allenarmi solamente 3 volte a settimana perché gioco anche a calcio.
Volevo chiedervi un parere in merito al macrociclo che inizierò a settembre. Vorrei spingere al massimo quindi mi affido a voi.
SETTEMBRE - OTTOBRE: Total Body 3 volte a settimana alternando giorno pesante – leggero – medio (pesi)
SCHEDA A
Panca piana | 4x6 | 1,45 |
Dist. Incliante | 2x8 | 1,15 |
Squat | 4x6 | 1,45 |
Lento | 4x6 | 2 |
Laterali | 2x8 | 1,15 |
Trazioni | 2x8 | 2 |
Pulley | 3x6 | 1,45 |
Push down | 2x10 | 1 |
Curl bilancere | 2x8 | 1,45 |
Panca inclinata | 4x6 | 1,45 |
Distensioni | 2x8 | 1,15 |
Pressa | 4x6 | 1,45 |
Lento | 4x6 | 2 |
Frontali | 2x8 | 1,15 |
Trazioni | 2x8 | 2 |
Pulley | 3x6 | 1,45 |
Dips | 2x10 | 1 |
Curl bilancere | 2x8 | 1,45 |
Bill star 5x5
Lunedì: Squat – Panca – Rematore
Mercoledì: Squat – Military press – Stacco
Venerdì: Squat – Panca – Rematore
GENNAIO : STRIPPING
Panca piana | 3x8 (strip) | 90 |
Distenzioni inclinate | 2x8 | 90 |
Flessioni | 2x12 | 60 |
Croci | 2x8 | 60 |
Lento avanti | 3x8 (strip) | 90 |
Spalle corpo libero | 2x8 | 90 |
Laterali | 2x8 | 60 |
Dips | 3x8 | 90 |
Push down | 2x10 (strip) | 60 |
Squat | 3x8 (strip) | 90 |
Affondi | 2x12 | 60 |
Leg exstancion | 2x8 | 60 |
Leg curl | 3x8 | 90 |
Calf | 3x15 | 90 |
Plank | 2x1 Minuto | 60 |
Plank laterale | 2x1 Minuto | 60 |
Allow body | 2x1 Minuto | 60 |
Lat machine | 3x8 (strip) | 90 |
Rematore Manubrio | 3x8 | 90 |
Trazioni inverse | 2x8 | 120 |
Volare prono | 2x8 | 60 |
Curl Bilancere | 3x8 (strip) | 90 |
Curl Martello | 2x8 | 90 |
Curl 45° | 2x8 | 60 |
Squat | 12-10-8-6-3 | 120 |
Leg exst. | 3x8 | 90 |
Leg curl | 2x10 | 90 |
Calf | 2x12 | 90 |
Lateral | 2x15 | 90 |
Lento avanti | 12-10-8-6-3 | 120 |
Lento 0-90 | 2x12 | 90 |
Laterali | 3x12 | 60 |
Frontali | 3x12 | 60 |
Distensioni | 2x15 | 90 |
Panca piana | 12-10-8-6-3 | 120 |
Distensioni 45° | 3x10 | 90 |
Croci Cavi | 2x12 | 60 |
Pectoral machine | 2x15 | 90 |
Push down | 3x12 | 120 |
Dips | 2xMax | 120 |
Lat machine Dietro | 12-10-8-6-3 | 120 |
Rematore Bil. | 3x8 | 90 |
Pulley Altro Stretto | 3x12 | 90 |
Pulley Basso Largo | 3x12 | 90 |
Trazioni inverse | 2xMax | 120 |
Curl bilancere | 12-10-8-6-3 | 120 |
Curl manubri | 2x12 | 60 |
Croci cavi/panca | 1x15 | |
Panca piana | 2x6+2RP | 180 |
Panca piana | 1x6 | |
Distensioni 30° | 2x10 | 90 |
Croci cavi/panca | 2x10 | 90 |
Trazioni strette | 3xMax | 180 |
Curl manubri | 1x6+6+6 |
Squat | 3x8 | 90 |
Leg exstancion | 2x10+2RP | 180 |
Affondi | 2x8 | 90 |
Calf | 3x12 | 60 |
Lento avanti | 2x10 - 2RP | 180 |
Laterali | 2x12 | 60 |
Frontali | 2x12 | 60 |
Stacco | 3x8 | 120 |
Pulley | 2x10 - 2RP | 180 |
Pulley | 1x10 | |
Trazioni | 2x8 | 120 |
Lat machine | 2x12 | 90 |
Dips | 2x8+2RP | 180 |
Push down | 2x12 | 90 |