Allenamento braccia consigli

[Luigi206]

Buonasera body, Ho cambiato oggi la scheda di allenamento inserendo per i bicipiti e tricipiti questi esercizi (le faccio il lunedi le braccia) volevo sapere cosa ne pensate,

Bicipiti:

Riscaldamento 9kg a manubrio 1x20 curl in piedi presa supina con arm blaster,
Finito il riscaldamento 12kg a manubrio 4x12. (ho usato un po' di cheating nelle ultime 2-3 rip delle ultime 2 serie) sempre con arm blaster.

Curl concentrato manubrio braccio singolo alla scott 3x15 a braccio + 1x15 con tutte e due le braccia 8kg a lato

Spider curl panca 30* a martello 3x15 con fermo 1 secondo nella contrazione 8kg a lato

Curl cavi alti 2x12 ogni 4 ripetizioni fermo di 2 secondi nella contrazione. 15kg a lato

Tricipiti:

Riscaldamento push down al macchinario di schiena (dall'alto) non so di preciso il nome di questo es. 1x20 riscaldamento 12,5kg. 4x15-12-10-10 17,5kg - 20kg - 22,5kg - 22,5kg

French press manubri panca piana 3x15 8kg a lato

Tricipiti al cavo alto 3x10 a braccio + 1x10 insieme 15kg a lato

Push up larghezza mani medio stretta 3x18/15 con 1 secondo di fermo in contrazione


A primo impatto i tricipiti hanno lavorato molto bene, l'unica cosa che non mi convince sono i bicipiti, appena finito di allenarmi ho sentito un bruciore interno al bicipite sinistro, E mi ha dato l'impressione, ho di aver spinto troppo ho di aver fatto troppi es per il bicipite.


Anzianità allenamento: 5 mesi
Anni: 21
Altezza: 1,81
Peso: 80kg
BBF: 14%
Corporatura: Tra mesomorfo e endomorfo, non me l'hanno saputo dire di preciso in palestra...

Nei giorni seguenti vi postero' gli altri muscoli (il programma è in fase di costruzione)

Ogni consiglio è ben accettato, Vi ringrazio per l'attenzione
E buona serata

[Kanzi]

A parte la selezione degli esercizi.

Farei un adeguato riscaldamento e varierei il range di ripetizioni (in negativo).

[Luigi206]

Ciao e grazie per la risposta.

Dici che come accoppiata non è un granché?

Come riscaldamento eseguo 1 serie da 20 rip e poi aumento il carico sempre con lo stesso esercizio, leggendo post su google arnold faceva cosi' e quindi ho pensato che era un buon riscaldamento . . .

Il range lo eseguo completo nella discesa ed anche piu' lentamente della fase ON

Il dolore al bicipite sinistro e precisamente il capo lungo/brachiale, ma non credo sia perchè ho lavorato troppo il bicipite (13/14 serie)..?

[Kanzi]

Ciao e grazie per la risposta.

Dici che come accoppiata non è un granché?

Come riscaldamento eseguo 1 serie da 20 rip e poi aumento il carico sempre con lo stesso esercizio, leggendo post su google arnold faceva cosi' e quindi ho pensato che era un buon riscaldamento . . .

Il range lo eseguo completo nella discesa ed anche piu' lentamente della fase ON

Il dolore al bicipite sinistro e precisamente il capo lungo/brachiale, ma non credo sia perchè ho lavorato troppo il bicipite (13/14 serie)..?

No, dico che magari potresti inserire sia per i bicipiti sia per i tricipiti esercizi più di sostanza, come curl con bilanciere da in piedi e panca con la presa stretta... o dip alle parallele, ben strette.

Arnold non si riscaldava in quel modo.

Range di ripetizioni, non range of motion (ROM). Cioè fai tutto tra le 10-15 rip.
Valuta di inserire qualche set più pesante da 5-6 rip.

Per il dolore non saprei, ma dubito sia un eccesso di lavoro... anche perché altrimenti dovresti sentire dolore anche al bicipite destro.
No?

[Luigi206]

Il curl bil. ho dovuto purtroppo toglierlo, sono un mancino ma il bicipite destro ha quasi il doppio della forza del sinistro (non chiedermi perchè) ho dovuto mettere es con manubri per essere sicuro di spingere nello stesso modo sia nel destro che sinistro.

Avevo pensato il seguente modo:

Curl manubri in supina 4x8/6 rip chettando un po', la prima 12kg a lato, seconda 12kg a lato, terza 14kg a lato (cheating alle ultime 2-3 rip), quarta serie 14kg a lato (cheating alle ultime 2-3 rip)

Spider hammer curl 4x12/15

Curl concentrato manubrio, ho cavi alti 3x15/20

Che ne pensi?

Il dolore che sento è sicuramente il capo lungo/brachiale data dalla tendinite, difatti ho notato che chi è destro si presenta sul braccio destro e io che sono mancino il problema si è presentato sul sinistro

[Kanzi]

E magari è anche il motivo per cui sei più debole.

Il primo esercizio lo farei pulito al massimo... sporcando eventualmente le ultime ripetizioni dell'ultimo set.
Avvicinati al carico, non partire subito "a bomba"... anche perché avendo una tendinite... sai... fatti vedere.
Quindi procedi con set da 6, 8, 10 kg, senza strafare con le ripetizioni.

Farei lo spider normale, sempre in supinazione o eventualmente extrarotando (cioè portando in supinazione mentre sei in fase di contrazione).
Puoi anche fare lo spider ai cavi, è ottimo.

Molto dipende da quali sono gli esercizi in cui hai maggiore controllo muscolare.
A questi darei la priorità, anche se talvolta ha senso inserire anche qualcosa che non ci dà grandi "sensazioni".