I sistemi d'allenamento secondo me.

[potenza]

Originally posted by ErikZ
L'impostazione di un programma abbreviato puo' avere varie forme ci sono quelli estremi tipo stacco+trazioni e squat+parallele ma visto le tue esigenze agonistiche per il momento non mi sembra il caso innanzitutto potresti tagliare la frequenza da 4 a 3 volte (e da li poi vedrai se è ancora tanto) poi taglierei le serie lascierei comunque a 2-3 esercizi per gruppo magari il primo esercizio lo esegui con un piramidale riscaldante seguito dalla serie allenante poi strisci via il 20% del carico e arrivi ad un nuovo cedimento, ciclicamente a rotazione sugli esercizi dovrai inserire forzate e negative, il secondo ed eventualmente 3 esercizio per lo stesso gruppo muscolare potresti eseguirlo in monoset a cedimento vediamo un esempio per il petto butto degli esercizi senza sapere le tue esigenze solo per darti un idea:

panca piana riscaldamento 6x40%-5x60%-4x80% -3x95% (facoltativa)-serie allenante a cedimento/strip del 20% senza riposo quelle che escono
manubri inclinata 5x70%(facoltativa)-serie allenante a cedimento
croci ai cavi alti 1x10 a cedimento se vuoi puoi eseguire anche una serie a 20reps per il pompaggio a cedimento

e cosi imposti per gli altri gruppi muscolari.

ciao

in passato ho provato per pochi mesi ad allenarmi solo 3 volte a settimana quando ero in massa, non mi sono trovato male ma alla fine passavo troppo tempo in palestra perchè eseguivo lo stesso volume di esercizi... preferisco un routine divisa in 4 se devo usare il volume a cui sono abituato...

panca piana riscaldamento 6x40%-5x60%-4x80% -3x95%
non sono sicuro di aver capito cosa volevi dire
dovrei fare solo 6 reps con un peso legerissimo riposo ed eseguo 5 reps con il 60% del mio massimale ecc ecc...
secondo me facendo così non mi scaldo a sufficenza per la serie pesante con il 95% del carico max

e poi per gli esercizi sucessivi dovrei eseguire solo una serie pesante più l'eventuale di riscaldamento?

per come sono abituato io è troppo poco, e rischio di fare le serie pesanti senza essermi adeguatamente riscaldato

ti dico quello che ho fatto ieri per il petto

panca piana 2 serie con 70Kg da 12 reps
1 serie con 100kg sempre da 12 reps
4 serie con 130kg la prima 8 resps l'ultima solo4

dist man panca 45° 4 serie con 40kg la prima da 10 reps l'ultima da 6 reps

croci ai cavi 2 serie da 15 reps

[ErikZ]

Pot, le % sono riferite al carico allenante non al massimale (RPM).

X Goku:
Goku, obbiettivamente stando dietro una tastiera riusciresti a convincere un agonista magari del livello di Pot o body (quindi per mio conto elevato) passare da una frequenza 4settimanale a una bi o mono-settimanale con sessioni composto solo 2-4 esercizi magari in monoset??.................. non si riesce nemmeno con ragazzi di 60kg come si puo' farlo con degli agonisti da 90kg e di una certa esperienza ?

[ErikZ]

Originally posted by potenza
in passato ho provato per pochi mesi ad allenarmi solo 3 volte a settimana quando ero in massa, non mi sono trovato male ma alla fine passavo troppo tempo in palestra perchè eseguivo lo stesso volume di esercizi... preferisco un routine divisa in 4 se devo usare il volume a cui sono abituato...

panca piana riscaldamento 6x40%-5x60%-4x80% -3x95%
non sono sicuro di aver capito cosa volevi dire
dovrei fare solo 6 reps con un peso legerissimo riposo ed eseguo 5 reps con il 60% del mio massimale ecc ecc...
secondo me facendo così non mi scaldo a sufficenza per la serie pesante con il 95% del carico max

e poi per gli esercizi sucessivi dovrei eseguire solo una serie pesante più l'eventuale di riscaldamento?

per come sono abituato io è troppo poco, e rischio di fare le serie pesanti senza essermi adeguatamente riscaldato

ti dico quello che ho fatto ieri per il petto

panca piana 2 serie con 70Kg da 12 reps
1 serie con 100kg sempre da 12 reps
4 serie con 130kg la prima 8 resps l'ultima solo4

dist man panca 45° 4 serie con 40kg la prima da 10 reps l'ultima da 6 reps

croci ai cavi 2 serie da 15 reps

Pot, se tieni le serie riscaldanti con rip troppo alte rischi un eccessiva acidificazione muscolare e compromettere le serie allenanti, piuttosto farei 1-2 serie in piu' con ripetizioni medio-basse (2-6), per dirti:

6x2 riscaldante con carico progressivamente piu' pesante tenendo 1-1,5min tra una serie e l'altra è l'ottimale per molti.

Poi è soggettivo naturalmente

[goku77]

Originally posted by ErikZ
Pot, le % sono riferite al carico allenante non al massimale (RPM).

X Goku:
Goku, obbiettivamente stando dietro una tastiera riusciresti a convincere un agonista magari del livello di Pot o body (quindi per mio conto elevato) passare da una frequenza 4settimanale a una bi o mono-settimanale con sessioni composto solo 2-4 esercizi magari in monoset??.................. non si riesce nemmeno con ragazzi di 60kg come si puo' farlo con degli agonisti da 90kg e di una certa esperienza ?

No non è facile, sta a loro capire cosa va e cosa non va.
Un bber intelligente capisce cosa è meglio o peggio per lui.
Uno che sbatte contro un muro continuamente non ha la stoffa.
Ciao

[ErikZ]

Piuttosto direi che il discorso si incentra sull'efficacia ci sono soggetti (non voglio dire easy gainer so' che qualcuno si offende) che hanno o ottengono risultati anche con altri sistemi cioe' si alleanano con lo stesso sistema con cui sono partiti magari 10 anni fa' senza preoccuparsi se ce in giro qualcosa magari ancora migliore ma questo non è colpa di nessuno....................
Per dirti Yates (per dirne uno noto) lo ammiro oltre che per il fisico la grinta negli allenamenti ecc ecc...... anche per aver radicalmente cambiato il suo modo di allenarsi fino a che non aveva incontrato MM Dorian faceva HV il salto l'ha fatto dopo personalizzando comunque i sistemi originali di MM ma questo lo dovrebbero fare tutti sia che uno si chiami Dorian YAtes o Francesco Rossi...........
Il problema tornando sul discorso è questo si pensa se quel sistema mi ha fatto passare da 70 a 80kg allora è cio' che va bene per me (e spesso pensano) e per tutti senza minimamente considerare che i 10kg fa' le esigenze e la bio-chimica del corpo sono profondamente cambiate.

[MISTER X]

il fatto è proprio quello che dice ERIKz:uno che si allena in un certo modo ed ha avuto ottimi risultati,così ottimi da arrivare a gareggiare,difficilmente,molto difficilmente cambierà metodo di allenamento.

e sinceramente da un certo punto di vista lo posso comprendere.

però la sperimantazione a volte è anche affascinante.

non so se POTENZA abbia mai provato sostemi non HV,ma io sto facendo un discorso in generale,non riferito al singolo.

[potenza]

avete centrato il bersaglio, io mi sono sempre allenato in questo modo, ho ottenuto dei risultati che ritengo buoni e quindi mi viene naturale continuare ad allenarmi così.
forse avete ragione voi quando dite che con un allenamento HV potrei guadagnare più risultati e forse se mi sento in vena potrei anche provare, in un periodo lontano dalle gare, a seguire un allenamento diverso. per ora continuerò a seguire il mio istinto perchè voglio mettermi in forma per la fiera del fitness, devo fare un pò di foto insieme a Davide da mandare ad un giornale...

[MISTER X]

cmq POT per me se così ha opttenuto,bastardo,quei grandi risultati fa bene a continuare finchè li ha.

[ErikZ]

Pot tu hai perfettamente ragione e ti appoggio ma magari un giorno (non aspettare i 50 anni pero' ) prova, magari in off-season e se hai qualcuno che ti puo' instradare vedrai che le cose andranno ancora meglio.
ciao

[potenza]

Originally posted by ErikZ
Pot tu hai perfettamente ragione e ti appoggio ma magari un giorno (non aspettare i 50 anni pero' ) prova, magari in off-season e se hai qualcuno che ti puo' instradare vedrai che le cose andranno ancora meglio.
ciao

magari provo dopo la fiera del fitness, il 16 devo partire per roma, starò via almeno 3 settimane e non so se avrò il tempo per allenarmi.... quindi ragazzi se mi preparate una scheda proverò a seguirla, ma mi raccomando non diminuite troppo il volume di lavoro altrimenti rischio di seguirla solo per 10' e poi riprendo ad allenarmi alla vecchia maniera...

[MISTER X]

POT potresti provare un allenamento tipo:
petto-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

oppure:
petto-spalle-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti

[potenza]

Originally posted by MISTER X
POT potresti provare un allenamento tipo:
petto-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

oppure:
petto-spalle-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti

mi ispira di più la seconda, magari facendo le spalle con le gambe

quindi

lunedi petto tricipiti
mercoledi dorso bicipiti
venerdi spalle gambe


esercizi? 2 per petto dorso spalle e gambe 1 per bicipiti e tricipiti vanno bene?


quindi io farei cosi

LUNEDI
panca piana 3 X 6
manubri panca 45° 3 X 8
french press 3 X 8

MERCOLEDI
stacchi 3 X 6
rematore 3 X 8
curl manubri 3 X 8

VENERDI
lento avanti 3 X 6
tirate al mento 3 X 8
squat 3 X 8
affondi 3 X 10


secondo me è un pò poco per come sono abituato... quando faccio la settimana di scarico mi alleno molto di più

[MISTER X]

già è un volume inferiore.
io farei:

A
panca
panca 45°
spinte ai cavi o parallele.

B
trazioni
rematore
curl

C
squat
stacchi GT
lento avanti
scrollate

[ErikZ]

Pot e se facessimo gli estremisti e ti butto giu' un programma alla Jones (simile a quello che praticava Viator al Colorado o al Mr America) ..... dimenticati delle varie split:

* una volta alla settimana o saltuariamente inserire la leg extension in superset con
1)squat
2)calf
* una volta alla settimana o saltuariamente inserire le croci in superset con
3)panca piana
* una volta alla settimana o saltuariamente inserire il pullover in superset con
4)rematore
* una volta alla settimana o saltuariamente inserire le alzate lat in superset con
5)lento con i manubri
6)scrollate
7)curls
8)estensioni tricipiti saltuariamente in superset con
* Dip
9)stacchi a gambe tese
10) sit-up

Idealmente gli esercizi dovrebbero essere eseguiti col minor tempo di riposo tuttavia per i primi tempi puoi tenere anche 1-1,5 minuti tra un esercizio e l'altro non in superset questi ultimi non è necessario che li esegui tutti insieme una settimana potresti fare gambe/petto e la volta dopo dorso e spalle i superset non sono necessari comunque quindi se ti senti scarico non farli!
Set: 1-2 per esercizio se vuoi un suggerimento quando fai i superset pratica il monoset!
Frequenza: A mio avviso 2 volte alla settimana sono sufficienti (per alcuni anche troppo) ma se te la senti puoi provare 3 o magari variare la frequenza 2-3-2-3.........evitando cosi' l'omeostasi

E' dura ......... questa tabella

PS se vuoi puoi modificare gli esercizi l'ho stesa solo per farti capire i principi.

ciao



PPS questa scheda non deve assolutamente essere applicata da principianti o da chi non ha mai praticato allenamenti ad alta intensita'

[potenza]

Originally posted by ErikZ
Pot e se facessimo gli estremisti e ti butto giu' un programma alla Jones (simile a quello che praticava Viator al Colorado o al Mr America) ..... dimenticati delle varie split:

* una volta alla settimana o saltuariamente inserire la leg extension in superset con
1)squat
2)calf
* una volta alla settimana o saltuariamente inserire le croci in superset con
3)panca piana
* una volta alla settimana o saltuariamente inserire il pullover in superset con
4)rematore
* una volta alla settimana o saltuariamente inserire le alzate lat in superset con
5)lento con i manubri
6)scrollate
7)curls
8)estensioni tricipiti saltuariamente in superset con
* Dip
9)stacchi a gambe tese
10) sit-up

Idealmente gli esercizi dovrebbero essere eseguiti col minor tempo di riposo tuttavia per i primi tempi puoi tenere anche 1-1,5 minuti tra un esercizio e l'altro non in superset questi ultimi non è necessario che li esegui tutti insieme una settimana potresti fare gambe/petto e la volta dopo dorso e spalle i superset non sono necessari comunque quindi se ti senti scarico non farli!
Set: 1-2 per esercizio se vuoi un suggerimento quando fai i superset pratica il monoset!
Frequenza: A mio avviso 2 volte alla settimana sono sufficienti (per alcuni anche troppo) ma se te la senti puoi provare 3 o magari variare la frequenza 2-3-2-3.........evitando cosi' l'omeostasi

E' dura ......... questa tabella

PS se vuoi puoi modificare gli esercizi l'ho stesa solo per farti capire i principi.

ciao



PPS questa scheda non deve assolutamente essere applicata da principianti o da chi non ha mai praticato allenamenti ad alta intensita'

ok facciamo gli estremisti ma non sono sicuro di aver capito bene quello che devo fare...

quello che hai scritto è l'allenamento da eseguire in una singola seduta? ed io posso ripeterlo 2-3 volte durante la settimana?
devo riposare poco tra un esercizio e l'altro e fare una sola serie per esercizio? giusto? quante reps devo fare per esercizio? per riscaldamento cosa faccio? devo fare una serie leggera per ogni esercizio prima di quella pesante oppure faccio direttamente la serie pesante un esercizio dietro l'altro riposando un minuto tra una serie o meglio tra un esercizio e l'altro?


nell'ultima settimana prima di ogni gara (quando si è stanchi morti e vuoti) si è solito fare il circuito per svuotare i muscoli, praticamente eseguo senza riposare un esercizio dietro l'altro per tutti i gruppi muscolari ( tranne le gambe ) più o meno faccio una scheda simile... secondo me va bene per il pumping ma non pre crescere o per diventare più forti... ti posto un allenamento pregara anche se non è proprio la stessa cosa che hai scritto...


panca piana 10-15 resp + croci ai cavi 15-20 reps
senza riposare
lat machine 10-15 reps + pulley 15-20reps
sempre senza riposare
pusch down + curl al cavo basso

va ripetuto più volte fino la morte
tra un circuito e l'altro uno o due minuti per far andar via il fiatone...