Come procedo?

[chiurlo]

Ciao,

sto ultimando questa scheda mista forza (sui fondamentali)/massa intensità:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Rematore bilanciere (progressioni)	5	5	120”
Trazioni presa prona con carico	4	8	90”
Chinup	3	6	90”
Rematore t-bar	3	10	90”
Alzate a 90° seduto	3	10	60”
Curl bilanciere ez	4	8	60”
Curl manubri a martello	3	10	60”
Curl conc. ginocchio	2	12	60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Squat (progressioni)	5	5	120”
Affondi con manubri	4	10	90”
Band leg curl	4	Max	90”
Stacchi gambe tese	4	8	90”
Calf in piedi	4	15	60”
Crunch con sovraccarico	5	12	60”
Plank	3	Max	60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana (progressioni)	5	5	120”
Panca inclinata manubri	3	10	90”
Croci panca inclinata	3	10	60”
Dip con sovraccarico	4	6	90”
Military press in piedi	4	8	120”
Alzate laterali	3	12	60”
Scrollate con bilanciere	4	6	60”
Panca piana presa stretta	4	8	60”
Dip 2 panche con carico	3	12	60”

Con queste progressioni:
5x5
6x5
6x4
5x3
4x3
4x2

Prima ancora venivo da una scheda massa volume.

Vorrei continuare a stare sulla massa, come mi consigliate di procedere?

Età 34 anni, 1,73m x 66kg, bf circa 15%. Mi alleno da casa e non faccio stacco per vari motivi.

[xKavaZ]

Ciao, puoi fare un ciclo russo, magari quello rivisto da leviatano, è buono anche per la massa, soprattutto se usi complementari in 3x10-4x8.
Sennò puoi provare il programma di Ado Gruzza, anche questo è ottimo.
Un'altra buona scelta può essere il programma di Ado Gruzza, che ti permette di imparare le alzate in modo ottimale, e successivamente Sheiko, che con quei volumi se non sai fare perfettamente le 3 alzate ti spezzi in due le articolazioni

[chiurlo]

Però col ciclo russo resto su una cosa simile a questa mia ultima scheda, no? Dici di continuare a stare sulla forza coi fondamentali?
Il programma di Ado Gruzza non lo conosco, do un'occhiata.

[Zeth]

La maggior ipertrofia a parer mio si ha quando si riesce a dare uno stimolo sia meccanico che metabolico, e dato che i complementari riescono a coinvolgere un gran numero di fibre.. tanto vale fare i fondamentali con progressioni, anche se simili.
la differenza fra una scheda di massa la fanno i complementari a parer mio.
Io ad esempio ho fatto per tutto l'inverno, tipo 3 volte di fila il ciclo russo, e da 74 chili sono passato ad 84.. eppure è una scheda principalmente di forza, ma usando complementari "ipertrofici"

[chiurlo]

La maggior ipertrofia a parer mio si ha quando si riesce a dare uno stimolo sia meccanico che metabolico, e dato che i complementari riescono a coinvolgere un gran numero di fibre.. tanto vale fare i fondamentali con progressioni, anche se simili.
la differenza fra una scheda di massa la fanno i complementari a parer mio.
Io ad esempio ho fatto per tutto l'inverno, tipo 3 volte di fila il ciclo russo, e da 74 chili sono passato ad 84.. eppure è una scheda principalmente di forza, ma usando complementari "ipertrofici"

Quindi consigli anche tu il ciclo russo? E meglio passare alla multifrequenza?

[Zeth]

La multifrequenza si adatta molto meglio ad un natural, rispetto al classico monofrequenza no pain no gain delle riviste americane.
Quindi si, vai di russo

[chiurlo]

La multifrequenza si adatta molto meglio ad un natural, rispetto al classico monofrequenza no pain no gain delle riviste americane.
Quindi si, vai di russo

Beh, su questo c'è da sempre una diatriba infinita; anzi, forse mettendo su una bilancia le due scuola, sono più quelli che prediligono la mono. A meno che non si parli di un neofita o di una scheda prevalentemente sulla forza.

[Zeth]

Beh, su questo c'è da sempre una diatriba infinita; anzi, forse mettendo su una bilancia le due scuola, sono più quelli che prediligono la mono. A meno che non si parli di un neofita o di una scheda prevalentemente sulla forza.

Esatto, ognuno di noi sia per fisiologia sia per preferenza, predilige una o l'altra.
Diciamo che in pochi sanno perchè è meglio l'una dell'altra. semplicemente la fanno perchè la fanno tutti.
Io ad esempio sia perchè non riesco a stare 1 settimana senza il mio amato stacco e squat, sia perchè pratico powerlifting, prediligo la multi
Mi attengo a testi come project strenght ecc.. e non alle riviste americane.. e in base ai loro studi preferisco la multi

[chiurlo]

Io da un mese e mezzo circa ho iniziato a fare una sorta di ibrido, nel senso che la scheda che ho postato, che è una pura mono, la faccio senza ragionare in termini di settimane: a volte in 7 giorni ci scappa un A-B-C-A, altre addirittura un A-B-C-A-B. Quindi mi alleno sì in mono, ma mediamente lascio passare circa 5 giorni prima di riallenare il solito gruppo muscolare. E' troppo presto per sapere se davvero funziona, ma mi piace da matti e mi sembra di essere più in forma; poi per l'appunto in questo periodo sono in normo calorica perché volevo ripulirmi un po', sono curioso di applicarla ad una iper.
Detto questo, pensate sia comunque meglio una classica multi?

[Alexjei]

Secondo me bisogna variare gli stimoli: se provate a passare da una multi a una mono, ad es., noterete che nei giorni successivi ad un allenamento, avrete i muscoli fortemente indolenziti. Oppure ci sono altri vantaggi della mono (e lo dice uno che, per lo più, predilige una multi!), come aver tempo sufficiente per allenare alcune parti del nostro corpo (avambracci e polsi, tanto per dirne una, ma soprattutto addome), che in multi vengono tralasciate per non superare di troppo l'ora di allenamento. O, infine, la possibilità di un richiamo del nostro distretto muscolare carente. Ovvio che la multi è ideale per la forza.

[Zeth]

Io da un mese e mezzo circa ho iniziato a fare una sorta di ibrido, nel senso che la scheda che ho postato, che è una pura mono, la faccio senza ragionare in termini di settimane: a volte in 7 giorni ci scappa un A-B-C-A, altre addirittura un A-B-C-A-B. Quindi mi alleno sì in mono, ma mediamente lascio passare circa 5 giorni prima di riallenare il solito gruppo muscolare. E' troppo presto per sapere se davvero funziona, ma mi piace da matti e mi sembra di essere più in forma; poi per l'appunto in questo periodo sono in normo calorica perché volevo ripulirmi un po', sono curioso di applicarla ad una iper.
Detto questo, pensate sia comunque meglio una classica multi?

Quasi quasi ci farò un pensierino..

[Zeth]

Secondo me bisogna variare gli stimoli: se provate a passare da una multi a una mono, ad es., noterete che nei giorni successivi ad un allenamento, avrete i muscoli fortemente indolenziti. Oppure ci sono altri vantaggi della mono (e lo dice uno che, per lo più, predilige una multi!), come aver tempo sufficiente per allenare alcune parti del nostro corpo (avambracci e polsi, tanto per dirne una, ma soprattutto addome), che in multi vengono tralasciate per non superare di troppo l'ora di allenamento. O, infine, la possibilità di un richiamo del nostro distretto muscolare carente. Ovvio che la multi è ideale per la forza.

Esattamente, io l'addome lo trascuro anche troppo, così come altri gruppi muscolari minori. Ma abbandonare la via del powerlifting per una mono.... Mai

[chiurlo]

Ah ecco, ora mi torna il perché sei impostato sulla multi a prescindere, se sei powerlifter ci credo. Potrei a questo punto continuare come sto facendo, sempre con le progressioni sui fondamentali, e variare i complementari. Intanto se riuscissi a rimpiazzare lo stacco a gambe tese già sarebbe un traguardo, perché proprio non mi riesce far lavorare le gambe con quell'esercizio.

[Zeth]

Puoi fare stacco tradizionale, o ucciderti di leg curl.. ma lo stacco è meglio

[DarkSideGT]

la scheda mi sembra buona
la cosa multi mono è totalmente soggettivo, non c'è uno meglio uno peggio