SPLIT 4 giorni

[Sam1]

Quante proteine usi conteggiabdo tutto? Per kilo?

[Zeth]

Quante proteine usi conteggiabdo tutto? Per kilo?

L'importante è non essere in un deficit importante. Se ne devi prendere 150 e ne prendi (anche giornalmente) 130 o 140 non cambia nulla, a meno che tu debba gareggiare.
Comunque teoricamente ne dovresti prendere da 1,6g/kg a massimo 2g/kg se sei un ectomorfo/hardgainer. Mentre in definizione dalle 2g/kg a anche 3g/kg se sei in una dieta molto ristretta e il tuo corpo tende a perdere troppa massa magra.
Quindi ad esempio una persona come me di 84kg, endomorfo, deve stare sulle 150.

[Sam1]

Sei grosso tuu?da quanto ti alleni?

[Zeth]

Diventare grosso non è la mia priorità, sono principalmente un powerlifter. Ho solo 18 anni, 1.87cm x 84kg, bf 18% circa.
Mi alleno da circa 2 anni, e da un anno ho preso la strada della forza, attualmente ho 145 deadlift, 140 squat e 90 panca.. di panca sono un po' debuluccio perchè ho continue contratture/infiammazioni allo sterno, per un problema di asimmetria.. e in piu ho anche le braccia lunghe quindi sono svantaggiato da tutti i punti di vista. Sono seguito da un istruttore che gareggia regionalmente e come "compagno" di palestra ho un ragazzo che sta sotto il bilanciere da circa 15 anni.. quindi ho imparato molto. Per la mia età non mi lamento assolutamente dei miei massimali.. il prossimo anno punto ad un +25kg su tutte le alzate. Non giudicarmi per la mia età ahah, in questo anno avrò letto si e no 7 libri di palestra

[Sam1]

mhhh e la mia scheda ti sembra bella? ti piacciono gli allenamenti programmati con metodo di allenamento cioè seguire una legenda ed applicare su ogni gruppo muscolare?

[Zeth]

Si ma è eseguibile solo nel breve periodo, 1 massimo 2 mesi. Dovresti impostare una progressione con un aumento volumetrico o un aumento di intesità, a seconda di cosa preferisci, con la progressioni riesci ad utilizzare la scheda per diversi mesi

[Sam1]

aumento d'intensità, lavoro solo d'intensita in realta, e come dovrei fare passate le 4 settimane con questa scheda?
io passate 4 settimane la cambio proprio e per esempio che so faccio un altra legenda cosi ad esempio:
1)pre affaticamento 3x20
2) 5x5 caricare
3)stripping
4)4x15 pump 20"

[Zeth]

no l'intensità non è stripping ecc.. la vera intensità sono esercizi con l'85%-90% del carico massimale

[Sam1]

io do sempre il massimo, spesso l'ultima ripetizione la faccio con spotter, quando si sta entro le 10rip

[salvo 72]

no l'intensità non è stripping ecc.. la vera intensità sono esercizi con l'85%-90% del carico massimale

Il carico utilizzato nel BB 85-90% e' una parte dell'intensita , non l' intensita '
Lo sforzo percepito dal muscolo e' l' intensità ...

[Zeth]

Il carico utilizzato nel BB 85-90% e' una parte dell'intensita , non l' intensita '
Lo sforzo percepito dal muscolo e' l' intensità ...

intendevo per aumento di intensità, un aumento del carico o delle percentuali del massimale. da utilizzare per una progressione logica

[Sam1]

Scusa devo riaprire la scheda è stata eseguita questa settimana e sono state viste delle cose in finale è questo vorrei la sicurezza che sia giusta per favore:
PETTO TRIC
1)Panca piana bil. 10-8-8-6 120"
2)Singolo croci cavi alti petto 3x10 60"
3)Spinte man ss peck deck(5"neg) 4x12 45"
4)aperture man su piana 3x15 30"
TRICIPITI
1)french press 12-10-8-8 60"
2)concentrato cavo basso 3x10 45"
3)parallale ss corda cavo alto(4"neg) 3x12 45"

DORSO-BIC
1)T-bar bilancere 10-8-8-6
2)rematore man. singolo 3x10
3)stripping lat machine acanti 3x8/8/8
4)lat machine inversa ss pull down braccia tese (5"neg) 3x12
5)pulley 3x15
BICIPITI
1)12-10-8-8 bil.dritto
2)Seduto concentrato manubrio 3x10
3)panca scott ss cavi alti (4"neg) 3x12


GAMBE
1)Squat 10-8-8-6
2)leg extention singolo 3x10
3)stripping pressa verticale frontale 3x8/8/8
4)pressa verticale appoggiato ss squat piedi paralleli (5"neg) 3x12
5)squat multipower 3x15
FEMORALI
1)stacchi gambe tese 10-8-6-6
2)leg curl sdraiato singolo 3x10
3)leg curl seduto ss leg curl sdraiato(4"neg) 3x12
1)calf seduto ss multipower 3x15
2) pressa 45° polpacci 3x20


SPALLE RICHIAMO TRIC
1)spinte bilancere seduto 10-8-8-6
2)spinte manubrio seduto singlo 4x10
3)tirate al mento EZ SS alzate aterali(4"NEG) 4x12
SPALLA POSTERIORE
1)peck deck 12-10-8-8
2)alzate 90° ss pulley presa larga (4"neg) 3x12
richiamo tricipiti=tricipiti

[Alexjei]

GAMBE
1)Squat 10-8-8-6
2)leg extention singolo 3x10
3)stripping pressa verticale frontale 3x8/8/8
4)pressa verticale appoggiato ss squat piedi paralleli (5"neg) 3x12
5)squat multipower 3x15
FEMORALI
1)stacchi gambe tese 10-8-6-6
2)leg curl sdraiato singolo 3x10
3)leg curl seduto ss leg curl sdraiato(4"neg) 3x12
1)calf seduto ss multipower 3x15
2) pressa 45° polpacci 3x20

In una sola giornata non è un po' troppo?

[Sam1]

Per concentrazione e fatica la reggo fatta ieri, la split e l organizzaIone dei gruppi è giusta?

[Alexjei]

Per concentrazione e fatica la reggo fatta ieri

Il punto è l'efficacia di un allenamento. Io ho allenamento le gambe mercoledì (con molti meno esercizi dei tuoi) e oggi sento le gambe durissime. Di solito le gambe si "sentono" dopo 2 giorni: ho tutti i muscoli indolenziti e, del resto, alla fine dell'allenamento ero distrutto. Il punto è che sarai, per forza di cose, costretto ad usare carichi decisamente più bassi di quelli che potresti usare se fai un allenamento del genere. Del resto metti lo squat (giustamente!) come primo esercizio ma anche come quarto (peraltro in SS!) e quinto (al MP). Lo Squat è un esercizio pesantissimo, se fatto bene. Il che significa che i carichi che usi sono molto bassi, se riesci a completare bene un allenamento del genere.

Per quanto riguarda l'organizzazione dei gruppi, può anche andare bene.