SPLIT 4 giorni

[Sam1]

Salve mi alleno da un anno e mezzo e la mia situazione attuale è questa: http://imageshack.com/a/img924/3685/l6IGma.jpg, esco da una ipocalorica di 80g carbo per riniziare una dieta di massa, vorrei proporvi la mia split di allenamento 4giorni per sapere cosa ne pensate, sono sempre stato abituato ad allenamenti intensi con numerose tecniche:
LUNEDI: DORSO-BICIPITI
1) 3x12 rematore manubrio singolo 45"
2) 10-8-6-6 t-bar bilancere 1,30min
3)lat machine avanti(10rip) ss rematore bil inverso (12 rip) 4 serie 1min
4) 4x15 pulley 30"
bicipiti:
1)10-8-6-6 panca scott 45"
2)in piedi bilancere dritto(10rip) ss manubrio martello(12rip) 4 serie 45"
3)4x15 curl manubri alternato seduto
MARTEDI: SPALLA-SPALLA POST.-TRICIPITI
1)spinte manubri seduto singolo 3x12 1min
2) lento avanti multipower 10-8-6-6 1,30 min
3)alzate frontali(10rip)ss alzate laterali(12)rip 4 serie 40"
4)alzate laterali cavo basso 4x15 30"
SPALLA POST
1)3x12 alzate a 90° 45"
2)peck deck(10rip) ss alzate a 90°(12 rip) 4 serie 45"
TRICIPITI:
1)10-8-6-6 french press 1 min
2)paralle tra due panche(10rip) ss corda cavo alto(12 rip) 4 serie 40"
3)panca piana bilancere presa stretta 4x15
GIOVEDI: QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI
1)affondi multipower singolo 3x12 1min
2)squat 10-8-6-6 1,30min
3)pressa verticale(10rip)ss leg extention(12rip) 4 serie 45"
4)pressa 45° 4x15 30-40"
1)leg curl seduto 3x12 singolo
2)stacchi 10-8-6-6 1,30min
3)leg curl seduto(10rip) ss leg curl sdraiato(12)rip 4 serie
polpacci
VENERDI: PETTO RICHIAMO BICIPITI
1)cavi alti singolo concentrato 3x12
2)panca piana bilancere 10-8-6-6
3)spinte man inclinata(10rip) ss peck deck(12 rip) 4 serie
4) aperture manubri panca piana
RICHIAMO BICIPITI= bicipiti levando una serie ad ogni esercizio

[xKavaZ]

Non sono la miglior persona per rispondere visto che di monofrequenza ne ho fatta davvero poco, solo multi.
Però a parer mio gli esercizi sono troppi, poi non ha senso mettere panca e squat dopo altri esercizi, quelli devono stare sempre come primi.
Sui muscoli piccoli come tricipiti e bicipiti tieniti sulle 12-15 ripetizioni, sui tricipiti puoi anche tenerne uno a 20
Per le spalle confermo che sono troppi esercizi, anche le articolazioni della spalla sono molto sensibili, e con tutti questi esercizi aumenti il rischio, ricorda che le spalle sono principalmente dei complementari della panca, solitamente si mette in sedute separate per specializzarsi.. e soprattutto dopo il giorno di petto, non prima

[Sam1]

la spalla da martedi a venerdi ha riposato però...poi es come panca squat li ho messi dopo come se l'esercizio prima fosse un preaffaticamento...

[Sam1]

Riposto ditemi questa:
PETTO-TRICIPITI
1)Panca piana bilancere 10-8-6-6
2)singolo concentrato ai cavi alti 4x10
3) spinte manubri su inclinata ss peck deck(5"in fase negativa) 4x12
4)aperture manubri su piana 4x15
1) french press 10-8-6-6(secondo me bisogna caricare anche su bicipiti e tricipiti)
2)parallele ss corda cavo alto(4"negativa) 4x12
3)panca piana presa stretta
DORSO BICIPI
1)T-bar bilancere 10-8-6-6
2)rematore manubrio singolo 4x10
3)lat machine avanti ss rematore presa inversa(5" negativa) 4x12
4)pulley 4x15
1)Bil curvo in piedi 10-8-6-6
2) concentrato seduto manubrio 4x10
3) in piedi bilancere dritto ss martello(4"negativa) 4x12
GAMBE:
1)Squat 10-8-6-6
2)leg extention singolo 4x10
3) pressa verticale ss squat piedi paralleli(5"negativa) 4x12
4)affondi manubri
1)stacchi 10-8-6-6
2) leg curl singolo 4x10
leg curl sdraiato ss leg curl seduto(4"negativa)
POLPACCI
SPALLE RICHIAMO TRIC
1)lento avanti multipower 10-8-6-6
2)spinte seduto su panca manubri singolo
3) alzate frontali ss alzate laterali(5" negativa)
1)peck deck spalla posteriore 10-8-6-6
2) alzate a 90 manubri 4x15
richiamo tricipiti=tricipiti levando una serie ogni esercizio

[Zeth]

Se vuoi fare il preaffaticamento per il petto devi mettere ad esempio un esercizio come le croci ai cavi, e solitamente si mette la leg extension come preaffaticamento per lo squat, poi, io facendo principalmente powerlifting uso poco, se non mai, questa tecnica..
I muscoli come tricipiti o bicipiti stanno sempre come ultimi esercizi, salvo particolari casi
Personalmente sostituirei la posizione della lat machine con il rematore, per il resto, sopratutto per le gambe, se reggi dovrebbe andare bene

[Sam1]

infatti li ho messi per ultimi vedii???
Perfetto grazie mille quindi puo essere tutto perfetto la cosa del rematore è una tua cosa personalee..comunque ho deciso di cambiare e mettere gli esercizi in cui carico per primi, secondo te posso aggiungere ancora esercizi o basta cosi?

[Zeth]

Singolo concentrato ai cavi è per i tricipiti no? o intendi le croci ai cavi? se fosse per i tricipiti allora deve stare in fondo
Piu che una cosa personale, in minimo di logica dietro cel'ha visto che il rematore è un esercizio per ""spessore"" del dorso e la lat machine no, puoi anche fare trazioni se ci riesci.
Per adesso basta cosi, se vedi che qualche gruppo muscolare ha bisogno di altro, rivedi la tecnica, se sei sicuro che la tecnica sia giusta o aumenti le serie o metti un esercizio in più

[Sam1]

l ho messo primo perche intendo le croci alte per il petto singolo conentrato cioè prendo un cavo solo e lo porto al bacino, potrei aggiungere uno stripping prima della super serie su dorso e gambe??

[Zeth]

ahh ok allora se sono croci va bene, non aggiungere troppe cose, alterna. Magari in una scheda fai qualche stripping, in un'altra fai le superserie ecc.. ecc..
sennò se fai tutto insieme poi che ti rimane da fare? ahah
Vai così tranquillo che va bene, se poi senti che per te lo stimolo è insufficiente allora puoi aggiungere e aggiungere

[Sam1]

ma io fino ad adesso sono abiutato ad alitissime intensità ora ti invio una legenda del mio metodo di allenamento di quando mangiavo un botto a febbraio guarda:
1) singolo concentrato 3x12
2)es composto 4x10
3) caricare 4x8
4)stripping ss es 4"attivo 4"passivo
5)contrazioni da 30/40"

quindi secondo me potrei aggiungere qualcosa dimmi se ti piace a dorso e gambe
DORSO
TRA IL 2) E IL 3) stripping 3x8/12/15 lat machine inversa
GAMBE
TRA IL 2) E IL 3)
3X STRIPPING squat frontale al multipower e magari abbasso una serie nella super serie

poi in tutti gli altri gruppi muscolari posso fare invece che 10-8-6-6 fare 10-8-6-6-4 su petto spalle e femorali?


Posso farti una domanda? sei personal trainer o solo amatoriale?

[Zeth]

Può andare bene allora, visto che lo squat frontale serve per andare più facilmente sotto il parallelo e visto che hai già fatto squat e poi dovrai fare stacco.. una buona idea è quella di fare lo squat frontale focalizzandoti sull'andare il più giù possibile con il ****, potresti anche fare mezze ripetizioni, senza stare a salire.. esempio scendi sotto il parallelo e poi torni un pò più in alto del parallelo, così fai mezze ripetizioni. E' un'idea e basta, poi se ce la fai puoi anche tornare su facendo un ROM completo.
Sono amatoriale, ma sono seguito da un ottimo preparatore.. quindi imparo

[Sam1]

Va bene, allora aggiungo lo stripping e le 4 ripetizione su spalle petto

[Sam1]

Poi allora se riesco al posto della lat machine avanti in ss col rematore presa inversa faccio le trazioni alla sbarra in ss con rematore presa inversa

[Zeth]

Va bene, allora aggiungo lo stripping e le 4 ripetizione su spalle petto

Sulle spalle tieniti con il 10-8-8-6, sul resto come panca squat e stacco 10-8-6-4 oppure 8-6-6-4 o 8-6-4-4, decidi tu. La via di mezzo, ovvero la seconda è la meglio.. ma periodizzare di settimana in settimana è ancora meglio

[Sam1]

No le 4 ripetizioni non mi piacciono