Scheda Phat su 5 giorni, consiglio?

[Ginlemon]

Dividi la split in questo modo:
Upper body forza
Lower body forza
Push day ipertrofia (Petto-spalle-tricipiti)
Pull day ipertrofia (Dorso-trapezi-bicipiti)
Gambe ipertrofia

Nei primi due giorni non aver paura di concentrarti solo sui fondamentali (3-5 rep) più pochi ausiliari multiarticolari come la panca manubri per il petto ecc. (6-8 rep).

I giorni di ipertrofia segui la split che ti ho indicato. Puoi mettere anche un fondamentale a basse rep all'inizio ma eseguito in modo esplosivo e a buffer come consiglia il programma originale di Layne Norton, per gli altri esercizi alza il volume e non aver paura di concentrarti su serie più lattacide (anche 15 rep)

[Giulio85]

Allora pensandoci bene ho deciso per il PHAT, aggiudicato
Ora facendo riferimento ai tuoi consigli come modificheresti la scheda?
Nei giorni di Forza se usassi solo i fondamentali farei pochissimo quasi nulla... Per quanto riguarda le progressioni ovviamente sui fondamentali avrei agito così: 4x6 5x5 6x4 8x3 tutto all'80% e poi dopo aver concluso un giro provavo ad aumentare di un 5% ripetendo il giro appunto.
la progressione così tutta all'80% non ha molto senso.. a questo punto meglio un 5x5 al 70% aumentando di un 2.5% a settimana, oppure un ramping (anche MAV5 se ti è familiare).
Per quanto riguarda il discorso delle spalle invece, venendo da una Multifrequenza mi sono trovato molto bene ad allenarle con grande frequenza durante la settimana quindi pensavo di mettere almeno un esercizio sia quando faccio dorso e quando faccio petto... però ovviamente non é detto che é giusto, quindi appunto sono curioso di capire come tu modificheresti il tutto.
considera che nel giorno di "forza" la military è un ex di spalle; se vuoi comunque aumentarne la frequenza farei semplicemente delle alzate laterali ad alte ripetizioni nel terzo allenamento.
ps: purtroppo non posso fare lo stacco a gambe tese per problemi di lombo sciatalgia, questo é anche il motivo per il quale preferisco dividere squat e stacco e non farli nello stesso giorno...
ok ma li farei comunque nello stesso giorno, magari lo stacco lo lavori con un volume minore

I giorni di ipertrofia segui la split che ti ho indicato. Puoi mettere anche un fondamentale a basse rep all'inizio ma eseguito in modo esplosivo e a buffer come consiglia il programma originale di Layne Norton, per gli altri esercizi alza il volume e non aver paura di concentrarti su serie più lattacide (anche 15 rep)

io lo facevo più o meno così

[valyvaly]

Allora ragazzi grazie innanzitutto, ho modificato seguendo i vostri consigli spero di non aver scritto cavolate..

Forza upper
Panca Piana ramping 6x60% 6x65% 6x70% 6x75% 6x80% 6x85%
Trazioni 5x5
Military 5x5
Rematore 5x5
Spinte manubri 4x6 (ho inserito un complementare come aveva detto il ragazzo)

forza lower (qui ho avuto difficoltà)
Squat Ramping come la panca con 6 reps fino al 85%
Stacco 4x4
Leg press 4x6
l'ora non sapevo più cosa aggiungere, cosa mi consigliate?

Ipertrofia push
Panca Piana 4x8
Spinte inclinata 4x10
Dip 3xmax
Croci ss chest press 4x12 4x15
Lento Avanti 5x8
Alzate lat 4x10-12
French press 4x10
Push down 3x15

ipertrofia pull
Trazioni 4x6
rematore 4x10
lat machine supina 3x12
Pull down se pulley4x12 4x15
Alzate a 90 4x10-12
scrollate 3x15
Curl bil 5x8
Curl alternato 3x12

ipertrofia gambe
Squat 4x8
Leg press 4x10
Affondi 3x12
leg ext ss leg curl 4x12 4x15
calf 4x12

che ne dite? Ho diviso spalla anteriore e spalla posteriore rispettivamente nei giorni push e pull, per il resto aspetto i vostri consigli

[Giulio85]

Allora ragazzi grazie innanzitutto, ho modificato seguendo i vostri consigli spero di non aver scritto cavolate..

Forza upper
Panca Piana ramping 6x60% 6x65% 6x70% 6x75% 6x80% 6x85%
Trazioni 5x5 parti libere, poi +2.5kg a settimana
Military 5x5 +2.5kg a settimana, parti con un discreto buffer
Rematore 5x5 come secondo ex, ramping come la panca
Spinte manubri 4x6 (ho inserito un complementare come aveva detto il ragazzo) io non li farei, avendo tempo farei qualcosa per la cuffia dei rotatori

forza lower (qui ho avuto difficoltà)
Squat Ramping come la panca con 6 reps fino al 85%
Stacco 4x4 anche un 5/6x3 con aumenti settimanali, parti con un peso facilmente gestibile
Leg press 4x6 anche 6x6
l'ora non sapevo più cosa aggiungere, cosa mi consigliate? al massimo addome e hyperextention

i ramping non dare per scontato di arrivare all'85%; dal 70% in poi farei aumenti del 2.5% in modo da fare più volume.
le alzate devono essere tecniche, non alla morte, già all80% con quel volume diventa impegnativo.

Ipertrofia push
Panca Piana 4x8
Spinte inclinata 4x10
Dip 3xmax
Croci ss chest press 4x12 4x15
Lento Avanti 5x8
Alzate lat 4x12/15
French press 4x10 5x8
Push down corda 3x12/15
imho troppe cose per il petto, toglierei le dip e farei un 3x10 di inclinata, anche per non sollecitare troppo la spalla

ipertrofia pull
Trazioni 4x6 4x8/10, se non ci arrivi utilizza un elastico oppure fai lat mac
rematore manubrio 4x10
lat machine supina 3x12
Pull down se pulley 4x12 4x15
Alzate a 90 4x10-12
scrollate 3x15
Curl bil 5x8
Curl alternato 3x12/15
toglierei la lat supina, farei solo pulley basso e pull down.

ipertrofia gambe
Squat 4x8
Leg press 4x10 5x10
Affondi inversi 4x10
leg ext ss leg curl 4x12 4x15 ci metterei anche gli abduttori e farei un triset
calf 4x12

che ne dite? Ho diviso spalla anteriore e spalla posteriore rispettivamente nei giorni push e pull, per il resto aspetto i vostri consigli

la spalla divisa così va bene, per i ramping ti ho scritto sopra.
se alcune variazioni non ti piacciono o convincono dillo, alcune cose sono a gusto personale, tipo gli abduttori

[valyvaly]

la spalla divisa così va bene, per i ramping ti ho scritto sopra.
se alcune variazioni non ti piacciono o convincono dillo, alcune cose sono a gusto personale, tipo gli abduttori

Allora quindi verrebbe così, vediamo se ho capito:

Forza upper
Panca Piana 6x60% 6x65% 6x70% 6x72,5% 6x75% 6x77.5% (esatto??)
Rematore ramping
Trazioni 5x5
Military 5x5
ora qui, cosa intendi per "qualcosa per la cuffia?" Perché considera che ho avuto una bordite subacromiale un anno e mezzo fa ed ho ancora una paura enorme ahaha pero tu dimmi cosa intendi e ti dico se posso farlo o meno.

Forza lower
Squat ramping
stacco 5/6x3 (faccio lo stacco sumo perché essendo molto alto mi trovo meglio) aumento di un 2,5kg a settimana?
leg press 6x6
Hyperextension quante serie e quante reps?
Addome

ipertrofia push
Panca Piana 4x8
Spinte 3x10
croci ss chest press 4x12 4x15
lento avanti 4x8
alzate lat 4x12-15
French press 5x8
push down corda 3x12/15

ipertrofia pull
trazioni 4x8/10
Rematore man 4x10
pulley basso ss pull down 4x12 4x15
il resto ok

ipertrofia gambe
Squat 4x8
leg press 5x10
affondi inversi 4x10
leg ext ss leg curl 4x12 4x15
calf 4x12
per gli abduttori cosa consigli?

Allora non mi sembra male, a parte il giorno di Forza lower che mi sembra un po' povero... ho la fissa che le scheda siano sempre troppo leggere ahahah
Seconda cosa, ho fatto un ciclo di 7 mesi di Forza incrementando molto i massimali, faccio un esempio: trazioni 5x5 libere, partendo senza peso e aumentando di 2,5 ogni settimana, non sarebbe come fare un passo indietro? Considera che un 5x L lo chiudo con un sovraccarico di 10kg, non sono tantissimi ma pesando 95 kg si sentono e come.
La mia unica paura é solo quella di andare indietro invece che avanti, perché comunque quest'inverno facendo Forza ho visto ottimi miglioramenti. Anche dal punto di vista ipertrofico (ovviamente anche l'ipercalorica ha fatto il suo).
Ti ringrazio anticipatamente della pazienza che stai avendo ahaha.

[Ginlemon]

Forza upper con i complementari avrei inteso così: Panca piana 6x3, panca manubri 3x6/8. Ma facendo progressioni così impostate toglierei anche io il complementare.
Due colpi di leg extension e di calf non è che fanno male eh nel secondo giorno.
Manca un esercizio per i dorsali posteriori e i bicipiti dopo il dorso.
Occhio anche alle esecuzioni, puntando più al carico e al cedimento neurale i primi due giorni mentre negli altri tre puntare ad un esecuzione perfetta in tensione continua.

[valyvaly]

Sisi i bicipiti non li ho scritti perché era corretto... cosa intendi per dorso posteriore?
Quindi pensi che così facendo non annullo tutto il lavoro fatto in inverno?
(In inverno ho lavorato con progressioni ondulate (4x6 5x5 6x4 8x3) e ad ogni giro aumentavo di un 5%, per poi passare ad un ciclo russo.)

[Giulio85]

il ramping vai avanti finché sei tecnico e non sporchi troppo l'alzata, i giorni di forza la tecnica deve essere pulita! poi magari un giorno sei stanco e ti fermi al 75% uno stai in formissima e arrivi al 90%.
per la cuffia delle semplici extrarotazioni, con elastici o pesi da 2kg.
lo stacco aumenta 5kg a settimana, parti con un peso che ti consente 5/6 ripetizioni.
se il giorno di forza lower ti sembra leggero riparliamone dopo un ramping di squat..
le trazioni ho scritto libere non sapendo quante ne facevi, partirei comunque con massimo +5kg (quindi alla terza settimana sei già a paro), il discorso è sempre lo stesso, devono essere veloci e tecniche, complete e senza rimbalzi.
per gli abduttori il classico macchinario da visita ginecologica

[Giulio85]

Forza upper con i complementari avrei inteso così: Panca piana 6x3, panca manubri 3x6/8. Ma facendo progressioni così impostate toglierei anche io il complementare.
Due colpi di leg extension e di calf non è che fanno male eh nel secondo giorno.
Manca un esercizio per i dorsali posteriori e i bicipiti dopo il dorso.
Occhio anche alle esecuzioni, puntando più al carico e al cedimento neurale i primi due giorni mentre negli altri tre puntare ad un esecuzione perfetta in tensione continua.

Sisi i bicipiti non li ho scritti perché era corretto... cosa intendi per dorso posteriore?
Quindi pensi che così facendo non annullo tutto il lavoro fatto in inverno?
(In inverno ho lavorato con progressioni ondulate (4x6 5x5 6x4 8x3) e ad ogni giro aumentavo di un 5%, per poi passare ad un ciclo russo.)

non puoi sempre lavorare ad altissime intensità, ora fai un lavoro più orientato al BB che alla forza. è vero che lavori con carichi minori, ma il volume di un ramping non è da sottovalutare.. poi devi curare le esecuzioni e la velocità dell'alzata.
il lavoro che hai fatto ti ha portato ad utilizzare carichi alti, il russo se lo hai concluso senza difficoltà probabilmente è perché essendo agli inizi hai ancora molto margine. ora devi consolidare i carichi raggiunti, la tecnica e poi ripartire.

[Ginlemon]

Scusa ho sbagliato a scrivere. Intendevo i deltoidi posteriori.

[Ginlemon]

Il Phat faccio notare che non ha lo scopo di alzare i carichi, non è una scheda di forza.
Il suo obbiettivo è di colpire tutte le fibre muscolari sfruttando tutti i range di ripetizioni, da quelli bassi solitamente usati nelle schede di forza a quelli alti, ma rimane una scheda per l'IPERTROFIA.
Se il tuo obbiettivo è alzare i carichi fai altro.

[valyvaly]

Il Phat faccio notare che non ha lo scopo di alzare i carichi, non è una scheda di forza.
Il suo obbiettivo è di colpire tutte le fibre muscolari sfruttando tutti i range di ripetizioni, da quelli bassi solitamente usati nelle schede di forza a quelli alti, ma rimane una scheda per l'IPERTROFIA.
Se il tuo obbiettivo è alzare i carichi fai altro.

Nono ragazzi volevo lavorare per l'ipertrofia.. comunque per il deltoide posteriore ho messo le alzate a 90 nel giorno del dorso.. Quindi la scheda va bene così come ho scritto sopra? Mancavano alcune cose come le reps per hyperextension e il discorso cuffia dei rotatori..