Passaggio a monofrequenza

[Sanda96]

Dopo 7-8 mesi di multifrequenza (mezza multi visto che le gambe le alleno in mono) vorrei ripassare a luglio in mono per dare uno stimolo diverso.
I carichi sono saliti piacevolmente.
Mi alleno da quest'anno seriamente, Altezza 191.5 cm peso 86.5/7 (partito da 81 di ottobre).
GLI ESERCIZI CHE USO SONO il più possibile in SCARICO della colonna per un problema al tratto lombare (leggera protrusione)
motivo per cui SQUAT E STACCO sopratutto sono vietati.

Vorrei divertirmi con un po' di cedimento muscolare visto che mi sono allenato con un poco di buffer almeno nei fondamentali.

Avevo pensato allo SPLIT: petto-braccia, gambe, dorso-spalle

Panca piana 4x10 10 8 6 2min
panca inclinata manubri 3x8 90sec
dip 3xmax 90sec
croci ai cavi alti 2x10+10 60sec
Curl Bil. 4X8 60-90sec
Concentrato 3x10
French press 4x8
Dip tra due panche 3x12
Hammer curl cavi ss push down ai cavi 2x10+10 60sec


GAMBE: (qui la storia si fa particolare, non posso fare squat e le varie varianti, la pressa recentemente mi ha dato fastidio e la levo per un po')
riscaldamento squat corpo libero
PISTOL squat 4x8
Affondi 4x10
leg extension 4x10+10
leg curl gamba singola 3x12 (oppure variante da seduto)
adduttori ss abduttori 2x12+12 (per essere più uomo che mai)
calf seduto 4-5xmax

capisco non sia il max per le gambe ma per ora questo mi sento di fare, e mi ci sto trovando bene con la schiena.

DORSO-SPALLE
Trazioni 4xmax 2min
Rematore 3x8 90sec
Lat machine convergente 3x8
Pull down 2x10+10
Lento avanti manubri 10 10 8 8 (seduto e con buona tecnica per evitare troppo carico sulla colonna)
alzate laterali 3x10
spalle posteriori con cavo 3x10+10

[Sly83]

Sanda non entro nel merito ma ti chiedo che problemi hai avuto con lo squat e la pressa? Lo squat pistol e' bello impegnativo e per certi versi molto stressante

[Sanda96]

Allora, praticamente ho una protrusione discale (bulging) per cui devo lavorare in scarico della colonna, ho imparato a conoscermi e capire quali esercizi mi dessero più o meno fastidio, la pressa la reintrodurró con un carico basso e volume più alto più avanti. Il pistol è un esercizio stressante per il ginocchio ma che comunque se ben eseguito da soddisfazioni in termini di forza.
Per quanto riguarda la scheda che dici? Volevo questo split per un focus sulle braccia senza fare un giorno troppo lungo con dorso-spalle-braccia

[Sanda96]

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