iniziare multifrequenza

[Seba_20]

ciao a tutti,
vorrei iniziare una multifrequenza su 4 giorni settimanali. Ho preso spunto dalla "mezza full per piani"

A)
-PRESSA 4X6 rest 2:30
-LEG EXT 3X8 rest 1:30
-PANCA PIANA 4X6 rest 2:30
-CROCI CON MANUBRI 3x8 rest 1:30
-REMATORE BILANCIERE 3X8 rest 2:00
-ALZATE LATERALI 2X12 rest 1:00
-CURL BILANCIERE 3X8 rest 1:30

B)
-STACCHI DA TERRA 4X4 rest 2:30
-LEG CURL 3X10 rest 1:30
-TRAZIONI 4Xmax rest 1:30
-LAT MACHINE 3X8 rest 1:30
-MILITARY PRESS 3X8 rest 2:00
-DIP 3X8 rest 1:00
-FRENCH PRESS 3X8 rest 1:30

Siccome mi alleno 4 volte alla settimana, farei il giorno A il lunedì e il giovedì, e il giorno B il mercoledì e il sabato.
Vorrei un parere sulla scheda, e soprattutto sui tempi di recupero.
Non ho inoltre capito quando devo lavorare a buffer e quando a cedimento.

Per quanto riguarda l'alimentazione, abbinerei a questo allenamento una normocalorica (con carbo alti e grassi bassi nei giorni ON, e carbo bassi e grassi alti nei giorni OFF).

Dati:
Età : 24
1.70 m x 63 kg (bf intorno al 15%, con ritenzione idrica in zona addominale)
Anzianità di allenamento 6 anni (durante i quali ho preso circa 15 kg)

[Alexjei]

Le trazioni le porterei a 2 minuti di recupero; la pressa a 2 minuti; leg ext. e leg curl a 1 minuto. Poi personalmente curl lo faccio con 60 sec. di recupero; le dips con 90 sec.; french press con 60. Ma qui dipende dal carico.
Perché la pressa come primo esercizio e non lo squat?

[ston]

seba, mancano tutti i tui dati:
età
peso
altezza
anzianità d'allenamento

[Seba_20]

seba, mancano tutti i tui dati:
età
peso
altezza
anzianità d'allenamento

Ho aggiornato l'op!

[Seba_20]

Le trazioni le porterei a 2 minuti di recupero; la pressa a 2 minuti; leg ext. e leg curl a 1 minuto. Poi personalmente curl lo faccio con 60 sec. di recupero; le dips con 90 sec.; french press con 60. Ma qui dipende dal carico.
Perché la pressa come primo esercizio e non lo squat?

non sono particolarmente portato per lo squat..dovrei rivedere la tecnica dall'inizio e a giugno non mi sembra il caso..fino a settembre preferisco non farlo e sostituire con la pressa

altri consigli? va bene fare quei 2 allenamenti che ho indicato ripetuti per 2 volte ciascuno esattamente uguali durante la settimana o mi conviene variare un po'?

[Seba_20]

up

[Alexjei]

Io farei così, inserendo in un giorno di pausa gli addominali (anche a casa). Poi aggiustala a seconda delle tue sensazioni.

A)
-SQUAT (provalo anche se con carichi ridotti!) 4X6
-LEG EXT 3X8/12
-PANCA PIANA 4X6
-SPINTE CON MANUBRI PANCA 30° 3x8
-MILITARY PRESS 4X6
-ALZATE LATERALI 90° 3X10
-FRENCH PRESS 3X8/12

B)
-STACCHI DA TERRA 4X4
-LEG CURL 3X10
- POLPACCI MP 3Xmax
-TRAZIONI 4Xmax
-REMATORE CON MANUBRI 3X8
-PULLEY 3X8
-CURL BILANCIERE 3X10/12


c)
-PRESSA 4X6
-LEG EXT 3X8/12
-PANCA PIANA 4X6
-PANCA INCLINATA 3x8
-LENTO AVANTI 4X6
-ALZATE LATERALI 3X10
-PUSH DOWN 3X8/12
- DIP 3Xmax

D)
-STACCHI DA TERRA 4X4
-LEG CURL 3X10
- POLPACCI 3Xmax
-TRAZIONI 4Xmax
- REMATORE CON BILANCIERE 3X8
-PULLEY 3X8
-CURL CON BILANCIERE 3X10/12

[Seba_20]

Io farei così, inserendo in un giorno di pausa gli addominali (anche a casa). Poi aggiustala a seconda delle tue sensazioni.

A)
-SQUAT (provalo anche se con carichi ridotti!) 4X6
-LEG EXT 3X8/12
-PANCA PIANA 4X6
-SPINTE CON MANUBRI PANCA 30° 3x8
-MILITARY PRESS 4X6
-ALZATE LATERALI 90° 3X10
-FRENCH PRESS 3X8/12

B)
-STACCHI DA TERRA 4X4
-LEG CURL 3X10
- POLPACCI MP 3Xmax
-TRAZIONI 4Xmax
-REMATORE CON MANUBRI 3X8
-PULLEY 3X8
-CURL BILANCIERE 3X10/12


c)
-PRESSA 4X6
-LEG EXT 3X8/12
-PANCA PIANA 4X6
-PANCA INCLINATA 3x8
-LENTO AVANTI 4X6
-ALZATE LATERALI 3X10
-PUSH DOWN 3X8/12
- DIP 3Xmax

D)
-STACCHI DA TERRA 4X4
-LEG CURL 3X10
- POLPACCI 3Xmax
-TRAZIONI 4Xmax
- REMATORE CON BILANCIERE 3X8
-PULLEY 3X8
-CURL CON BILANCIERE 3X10/12

grazie mille! Prendo spunto! Per quanto riguarda i tempi di recupero, come li imposteresti?

[Alexjei]

Li ho scritti sopra.

[xKavaZ]

Riguardo la dieta, ricorda che si cresce durante il riposo, e non durante l'allenamento.
Quindi le logiche sono due, fai come dici te e arrivi carico nei giorni di allenamento ma recuperi peggio nei giorni di riposo (dove cresci) o arrivi un po' più scarico nei giorni di allenamento ma recuperi un po' prima ecc..
La scelta più saggia è di non fare giorni di on o off, vedi tu.
Se proprio devi scegliere di fare on off, visto che sei in multi, valuta ovviamente le due opzioni provale e vedi se allenarti in off è molto difficile per te

[Seba_20]

Riguardo la dieta, ricorda che si cresce durante il riposo, e non durante l'allenamento.
Quindi le logiche sono due, fai come dici te e arrivi carico nei giorni di allenamento ma recuperi peggio nei giorni di riposo (dove cresci) o arrivi un po' più scarico nei giorni di allenamento ma recuperi un po' prima ecc..
La scelta più saggia è di non fare giorni di on o off, vedi tu.
Se proprio devi scegliere di fare on off, visto che sei in multi, valuta ovviamente le due opzioni provale e vedi se allenarti in off è molto difficile per te

ma io vedo, soprattutto su questo forum, che la scelta nel dividere l'alimentazione in giorni on e off va per la maggiore (giorni on: carbo più alti, grassi più bassi. giorni off: carbo più bassi, grassi più alti)

[Zeth]

A parer mio non è corretta, a livello teorico non è corretta.. si cresce nei giorni di riposo e per crescere si ha bisogno come prima cosa di un surplus calorico e dei giusti nutrienti. se poi uno si trova bene come dici tu ben venga, non siamo tutti uguali. Puoi provare, tentar non nuoce. Io ovviamente parlo solo a livello teorico, la pratica è diversa per tutti

[Alexjei]

E' normale mangiare di più se ci si allena. Nei giorni in cui non ci si allena, il regime alimentare - se siamo in massa - sarà pur sempre ipercalorico, ma inferiore nei giorni nei quali è previsto un allenamento.

[Zeth]

E' normale mangiare di più se ci si allena. Nei giorni in cui non ci si allena, il regime alimentare - se siamo in massa - sarà pur sempre ipercalorico, ma inferiore nei giorni nei quali è previsto un allenamento.

Esatto, va bene anche così, io ragionavo in termini di On= Iper Off= Ipo
Ma se rimani tutto il tempo in Iper, variando di poche centinaia di calorie va benissimo. Ma comunque si deve rimanere in iper

[Seba_20]

E' normale mangiare di più se ci si allena. Nei giorni in cui non ci si allena, il regime alimentare - se siamo in massa - sarà pur sempre ipercalorico, ma inferiore nei giorni nei quali è previsto un allenamento.

questo è corretto quando si è in massa..io invece ora vorrei togliere un po' di retenzione idrica/ grasso addominale, senza perdere massa muscolare..credo che con l'allenamento e l'alimentazione che ho detto di seguire potrò perdere al massimo 1 kg, ma senza andare a toccare più di tanto la massa muscolare..