Riprendere allenamento

[DR. CACARELLA]

Premessa : so già che non sarà una cosa ottimale però ormai quest 'anno è andato male per problemi personali però voglio prepararmi per iniziare bene da settembre.

Prossima settimana voglio riprendere ad allenarmi e terminare la programmazione che purtroppo ho lasciato in sospeso.
Sono quasi due mesi fermo volevo fare una settimana di total body(?) per poi tornare alla programmazione[saranno 3 cicli(1ciclo=3 settimane +1 scarico) ipertrofia e due definizione] che prevedeva un ciclo di ipertrofia a ladders.

Sono così neofita da chiedere:Come imposto la total body da fare la prima settimana su 4 giorni di allenamento a settimana?

Metto foto del progranma da cui ripartiro'(ripetevo il giorno a)

[Manx]

se la scrivessi a tastiera come tutti i cristiani eh... cosi' è illeggibile...

[ottantino]

edit: non avevo aggiornato e già aveva scritto Manx la stessa cosa!

[salvo 72]

Ciao Desade

Potresti fare un full body in questo modo :

Squat/ alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore bil
Curl bil
French press

[DR. CACARELLA]

Pensavo fosse più chiaro dalla foto scusate
Giorno a
Panca piana 10-8-6-4-2 x2 ladders 10'' 2' recupero 22kg(non ricordo peso bilanciere)
Spinte manubri 30° 3x8 1'30" 14kg
Croci 2 manubri 30° 3x8 1'30" 14kg
Pigamenti sulle braccia 108642 x2
Military press manubri 3x8 1'30" 9kg
Alzate laterali manubri 10-8-6-4 x2 6 prima serie poi 4kg
Curl ez in piedi 3x8 15kg
Curl 2 manubri 60° 108642 7kg
Suprrserie 3x30 Crunch + reverse

GIORNO B
Squat box 10 8 6 4 2 x2 60kg
Affondi manubri x dietro 3x8 lato 16kg
Stacchi rumeni (bilanciere 16) 3x8 50kg
Leg curl 108642 x2 20kg
Panca iper exstension 3x12 12kg
Claf seduto 3x30 25kg
Elevazione gambe parallela 4x15 1'
Side bend 1 manubrio 3x10 lato 1' 22kg

GIORNO C
trazioni imp inv 108642
Rematore bilanciere 3x8 24kg
Volare prono 3x8 6kg
Trazioni orizzontali 108642 x2 li facevo al trx
French press manubri 3x8 8kg
Dip parallele 108642 x2
Crunch +peso 3x30 1' 10kg
Addominali gomito ginocchio 4x20

Per la. Prima settimana come faccio la full body giusto per rompere il ghiaccio? E poi riprendo con questa scheda

[DR. CACARELLA]

Ciao Desade

Potresti fare un full body in questo modo :

Squat/ alternato allo stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore bil
Curl bil
French press

Ok grazie mille quindi 4 giorni così, come rep e serie come mi regolo?

[Manx]

cmq fare 4 e 2 rip di curl bicipiti, alzate lat e leg curl...mi sembra poco sensato e anche poco "sano" nello squat usi sempre 60kg? piegamenti...2 rip? boh...ma che senso ha? opterei per la proposta di salvo.

[DR. CACARELLA]

cmq fare 4 e 2 rip di curl bicipiti, alzate lat e leg curl...mi sembra poco sensato e anche poco "sano" nello squat usi sempre 60kg? piegamenti...2 rip? boh...ma che senso ha? opterei per la proposta di salvo.

La. Scheda che ho messo è per l Ipertrofia, e che tornerò a fare dopo la prima settimana di full body. Quelle sono ladders facevo 10 8 6 4 2 intervallati da 10" di riposo con lo stesso peso

[Manx]

continuo a non vederne il senso

[ottantino]

cmq fare 4 e 2 rip di curl bicipiti, alzate lat e leg curl...mi sembra poco sensato e anche poco "sano" nello squat usi sempre 60kg? piegamenti...2 rip? boh...ma che senso ha? opterei per la proposta di salvo.

non credo siano 2 rip, ha scritto male, credo siano 2 giri ladder 10 8 6 4 2 x 2

[DR. CACARELLA]

continuo a non vederne il senso

Ah ok boh io non me ne intendo, i ladders qualcuno li avrà inventati non ho idea se siano utili o meno spero di sì [emoji23]
Edit : si squat box in ladders con 60 kg e piegamenti faccio due serie da 108642 (ladders)

[salvo 72]

Ok grazie mille quindi 4 giorni così, come rep e serie come mi regolo?

4x6 sui big e 3x8 sul resto ,nelle sedute successive puoi cambiare range ,

Scusa la mia ignoranza in questo caso , ma come si effettua il metodo ladder sulla panca , i 10" dove rec tra una serie e l'altra?
Piegamenti sulle braccia sembra un N° Tel , per come lo hai scritto 10 8 6 4 2 , come viene data l'intensità nella Rip da 2 ?

[DR. CACARELLA]

4x6 sui big e 3x8 sul resto ,nelle sedute successive puoi cambiare range ,

Scusa la mia ignoranza in questo caso , ma come si effettua il metodo ladder sulla panca , i 10" dove rec tra una serie e l'altra?
Piegamenti sulle braccia sembra un N° Tel , per come lo hai scritto 10 8 6 4 2 , come viene data l'intensità nella Rip da 2 ?

Quando scrivo 10 8 6 4 2 x2 intendo che faccio un ciclo di ladderb
Io sono neofita non ho manco un anno di allenamento il ladder funziona così: è una serie fai 10 ripetizioni aspetti 10 secondi e fai 8 ripetizioni altri 10 secondi ecc. Un totale di 30 rep distribuite così e fatte in grossomodo poco tempo. Poi recupero due minuti e faccio un'altra serie da 10 8 6 4 2.
Ovviamente il peso è impostato in modo tale che quando faccio le ultime due rep sono proprio al massimo dello sforzo.

Questa scheda me l hanno fatta e fa parte della programmazione annuale che dovevo fare per fare massa, questi sono esercizi volti all 'ipertrofia sulla loro utilità non ho idea il mio feedback è positivo sento lavorare molto i muscoli solo che quest anno sono stato totalmente incostsnte, Dovremmo chiedere a qualcuno più esperto

In realtà sono sorpreso pensavo fosse una metodica famosa [emoji28]

[DR. CACARELLA]

Squat alternato allo stacco che intendi tutto in un giorno oppure un giorno squat ed il successivo stacco?

[ottantino]

Squat alternato allo stacco che intendi tutto in un giorno oppure un giorno squat ed il successivo stacco?

in una full squat, in quella dopo stacco e così via