Upper lower su 4 giorni

[federicoc]

A
Squat 5x5 120"
Front squat 8 8 6 6 120"
Stacchi rumeni 3x8 90"
Leg curl 3x12 60"
Calf in piedi 4x20 60"
Abs e core

B
Panca 5x5 120"
Trazioni progressione 120"
Panca manubri 8 8 6 6 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Alzate 90° singole 4x10 60"
Curl bilanciere 4x8 90"
Estensioni manubrio dietro la testa 4x8 90"

C
Squat 5x5 120"
Wide stance squat 8 8 6 6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Calf in piedi 4x20 60"
Abs e core

D
Trazioni progressione
Panca 5x5 120"
Rematore bilanciere inverso 8 8 6 6 90"
Panca declinata presa neutra 3x8 90"
Lento avanti bilanciere 8 8 8 6 6 90"
Estensioni man dietro testa 4x8 90"
Curl bil 4x8 90"


Progressione trazioni:
Dato che ho ripreso da poco dopo infortunio ho poche trazioni in canna (5 ma solo per una serie) quindi pensavo di fare
Settimana 1 10x1 60"
2 8x2 90"
3 6x3 120"
4 5x4 150"
5 4x5 180"
Questo per 5 settimane poi cambio schema

Progressione 5x5
Aumento di microcarichi settimanali

[federicoc]

Up

[ston]

per l'upper diversificherei di più il lavoro, esempio:
B
dorso con più volume rispetto al wo D e petto con meno volume rispetto al wo D
D
opposto al wo B