Consiglio scheda allenamento 4 giorni

[aleizmir88]

Ciao a tutti , vi chiedo un consiglio o conferme su una scheda che mi sono creato io sulla mia breve esperienza in campo fitness e body building.
Ho 28 anni, peso 84 kg, altezza 185cm ...bf siamo sul 15/16% e mi alleno da circa 4 anni.
In questi mesi estivi ho deciso di mettermi un po piu di intensità nelle routine d' allenamento e quindi inserendo qualche superserie e stripping.
Accetto consigli e grazie anticipatamente

1° giorno

PETTO
1 panca piana 4x12-10-8-6
2a croci panca inclinata
2b spinte panca inclinata 3x8 superset
3 dip parallele 3xmax
4 croci cavi alto 3x5+5+5
BICIPITI
1 curl bilanciere 4x6
2a curl manubri alternato in piedi
2b hammer curl 3x8 superset

2°GIORNO

GAMBE
1 squat 4x10-8-6-4
2 leg press 4x8
3 affondi 3x10
4 stacco gambe tese 4x8
5 leg curl 3x10
6 calf 3x20

3°GIORNO

DORSO
1 deadlift 4x6-4-4-3
2 let avanti 4x12-10-8-6
3a rematore bilanciere
3b pull down 3x8 superset
4 pulley basso 3x5+5+5

4°GIORNO

SPALLE
1 spinte in alto 4x12-10-8-6
2a alzate laterali
2b alzate frontali 3x8 superset
3 alzate 90° 3x5+5+5
4 vertical row 3x12
TRICIPITI
1 french press 4x6
2a cavi corda
2b cavo singolo inverso 3x8 superset

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Nei dati manca la tua altezza , potresti inserire anche la tua bf approssimativa per capire ancora meglio la tua struttura ,

Per regolamento dovresti scrivere la scheda fatta tastiera per facilitare eventuali correzioni qualora ce ne fosse bisogno ( a me piace sistemerei qualcosa soltanto )

Dove scrivi SS non specifichi con chi,
Esempio :
Croci panca inclinata SS con ?

Aperture manubri sul petto , sono le alzate a 90°?

[aleizmir88]

ciao ,

l'ho sistemata un po e aggiunto i dati che chiedevi ..ora penso sia piu chiara

[salvo 72]

Da che scheda provieni ,
Serie e Rip nei big della scheda precedente , era sempre un piramidale oppure serie fisse ,
Pensi di iniziare un'ipocalorica ?

PS: Quando si vuole postare una scheda con SS il modo migliore sarebbe così, esempio:

Panca inclinata manubri SS croci ai cavi 4x8+12 rec 1:30

[aleizmir88]

Provengo da una scheda con piramidali nei big e poi nel resto serie fisse.
Per quanto riguarda l'alimentazione mi sto regolando piu o meno da 2/3 settimane sui 2.3g/kg sia di carbo che di pro mentre 1g/kg per i grassi...ovviamente mangiando molto pulito.
Quindi cosa mi consiglieresti di modificare nella scheda proposta?

[salvo 72]

Provengo da una scheda con piramidali nei big e poi nel resto serie fisse.
Per quanto riguarda l'alimentazione mi sto regolando piu o meno da 2/3 settimane sui 2.3g/kg sia di carbo che di pro mentre 1g/kg per i grassi...ovviamente mangiando molto pulito.
Quindi cosa mi consiglieresti di modificare nella scheda proposta?

Beh allora per cambiare stimolo se ti piace il piramidale potresti fare l'inverso, dopo riscaldamento ad esempio 4 6 6 8 dove dai il max da fresco e anche la Rip da 8 e ' allenante rispetto al tuo 12 10 8 6 dove la rip da 12 funge da riscaldamento,

Nel petto sttutturerei così:
Piana
Inclinata
Dip
Croci cavi alti SS cavi bassi ,
Oppure mantieni un range basso sul dips , lo sposti come secondo ex ,e le esegui con zavorra, successivamente fai inclinata manubri SS croci cavi, le SS le inserirei alla fine del work del muscolo target nel monoarticolari con Rip alte 12-15

Oppure fai delle serie fisse , io nei base preferisco Rip da 6 mi sembra un buon compromesso per non perdere forza e un buon stimolo ipertrofico,

Nelle gambe allena i polpacci sia in piedi che seduto , anche li abbasserei le Rip si squat in base alla tua decisione ,

Sul dorso non fai trazioni ?

Sulle spalle rip da 5 sulle alz a 90° le vedo inutili , sarebbe un Po da sistemare , le alzate così pesanti puoi inserirle se vuoi su un military

Ti ho scritto qualche consiglio , se ti piace fai le modifiche e poi la rivediamo

PS: qui non si può parlare di dieta ce la sezione addetta , ma almeno che non sei basso con i chos quelle pro mi sembrano tantine, magari apri un post di la

[aleizmir88]

1° giorno

PETTO
1 panca piana 4x4-6-6-8 o 4x6
2 dip
3a spinte panca inclinata
3b croci cavi alto 3x12-15 superset
4 pec machine 3x5+5+5
BICIPITI
1 curl bilanciere 4x6
2a curl manubri alternato in piedi
2b hammer curl 3x10 superset

2°GIORNO

GAMBE
1 squat 4x8-6-6-4
2 leg press 4x8
3 affondi 3x10
4 stacco gambe tese 4x8
5 leg curl 3x10
6 calf 3x20
7 calf seduto 3x20

3°GIORNO

DORSO
1 deadlift 4x6-4-4-3 o 4x3-4-4-6
2 let avanti 4x4-6-6-8
3a rematore bilanciere
3b pull down 3x10-12 superset
4 pulley basso 3x5+5+5
5 trazioni 3xmax
4°GIORNO

SPALLE
1 spinte in alto 4x4-6-8-10 o 4x6
2a alzate laterali
2b alzate frontali 3x10 superset
3 alzate 90° ??
4 vertical row 3x12
TRICIPITI
1 french press 4x6
2a cavi corda
2b cavo singolo inverso 3x10 superset

[aleizmir88]

ho invertito un po i piramidali oppure facendo un 4x6 e aumentato le rip alle superset ... le alzate a 90 come le faccio ? per le stripping aumento le rip? le trazioni le ho messe alla fine del dorso come pumping finale ma non so se va bene

[salvo 72]

1° giorno

PETTO
1 panca piana 4x4-6-6-8

2 dip 4x6 + eventuale zavorra

3a spinte panca inclinata
croci cavi alto 3x12-15 superset

cest press 2x10+10+10

BICIPITI
1 curl bilanciere 4x6
2a curl manubri alternato in piedi
2b hammer curl 3x10 superset

2°GIORNO

GAMBE
1 squat 4x4-6-6-8

2 leg press 4x8

3 affondi 3x10

4 stacco gambe tese 4x8

5 leg curl 3x10

6 calf 3x20
7 calf seduto 3x20


3°GIORNO

DORSO
1 deadlift 4x5
Trazioni prone 4x6

2 let avanti 3x10

3 rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10+10+10
pull down 3x12 -15



4°GIORNO

SPALLE
Military press 4x6

tirate al mento ss alzate laterali 3x10×12


alzate 90° SS face pull 3x10×10
Scrollate 3x15

[COLOR=#020202]
/COLOR]
TRICIPITI
1 french press 4x6
2a cavi corda
2b cavo singolo inverso 3x10 superset

Secondo me meglio così,
Quante trazioni fai ?

[aleizmir88]

le trazioni dipende da cosa faccio prima ...cmq una decina le faccio

[salvo 72]

le trazioni dipende da cosa faccio prima ...cmq una decina le faccio

Ok...
Nel giorno del dorso può lasciarlo come primo ex ho alternarlo con lo stacco , se riesci a completare il 4x6 puoi pensare di zavorrare, a questo punto toglierei la lat machine come sostegno per le trazioni .
Metti i rec e buon work

[aleizmir88]

grazie mille salvo ..sistemerò come consigliato da te

[salvo 72]

grazie mille salvo ..sistemerò come consigliato da te

Vedi come ti trovi , volendo si stravolge con poco , ex, range , split,

Occhio con il piramidale inverso , fai delle serie di avvicinamento al tuo carico allenante

[aleizmir88]

Ciao salvo , volevo chiederti un consiglio ...che ne pensi se allenassi i muscoli piu carenti una volta in piu a settimana? ...ad esempio io sono carente in petto e polpacci...se aaggiungessi una seduta e li includessi? Andrebbe bene? E se si come impostare gli esercizi ?

[salvo 72]

Ciao salvo , volevo chiederti un consiglio ...che ne pensi se allenassi i muscoli piu carenti una volta in piu a settimana? ...ad esempio io sono carente in petto e polpacci...se aaggiungessi una seduta e li includessi? Andrebbe bene? E se si come impostare gli esercizi ?

Un richiamo , si si può fare , il petto puoi metterlo nel quarto giorno dove fai le spalle cambiando stimolo però,
Panca in 4x8
Dips a BW 3x max
E poi prosegui con le spalle , dovresti avere un'accortezza se riesci , se normalmente i tuoi allenamenti finivano il sabato cerca di anticipare un giorno completando i tuoi work il venerdì in modo tale che per lunedì hai recuperato in pieno, non so se mi sono spiegato,

Per i polpacci inserisci un richiamo quando vuoi