Nuova scheda multifrequenza

[salvo 72]

E va be ' ..rimani della tua opinione che posso dirti ,

PS: strappare come dici tu nello stacco , non sarebbe tanto saggio

Io non ti avevo chiesto il carico allenante nella panca , ma già che l'hai messo , se non ho capito male fai di panca un 4x6 con 90 kg, il massimale di stacco 130 , più o meno significa avere lo stesso carico allenante , mi sbaglio?

[Alexjei]

Dunque, l'ultimo 4*6 in panca lo faccio con 90 kg, mentre tutti i 4*4 dello stacco li ho fatti, oggi, con 130 kg (devo ammettere, però, che mi trovo decisamente meglio con la presa mista... si dice mista?). In linea teorica nello stacco dovrei alzare di più, o sbaglio? Più che altro ho margine nello stacco, mentre in panca potrei arrivare a 95 kg (almeno credo), ma non di più (certamente non oltre le 6 ripetizioni). Comunque stiamo confrontando un 4*6 con un 4*4...

[salvo 72]

Ok ok avevo capito male ma chiudiamola qui perché siamo OT

[RaffaCa]

LUNEDi
Petto pesante.Dorso leggero.Spalle leggere.Bicipiti pesanti.Tricipiti leggeri

-Panca piana bilanc. 4x10 8 8 6
Croci piana 3x8
Dip 4xmax
-Rematore manubrio 3x10
-Distensioni manubri sopra la testa 3x10
-Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x10
-Frenchpress manubri 3x10


MARTEDi
Gambe pesanti

-Squat 4x10 8 8 6
Stacchi rumeni 4x8
Affondi 4x12
Step up 3x10
Calf


MERCOLEDi
Dorso pesante.Petto leggero.Spalle leggere.Bicipiti leggeri.Tricipiti leggeri.Gambe leggere.

-Trazioni 4xmax
Stacchi ??x??
Rematore bilancere 4x10 8 8 6
Rematore manubrio 3x8
-Panca inclinata manu. 3x10
-Alzate laterali 3x10
-Curl manubri 3x12
-Disten.manubrio 3x12
-Affondi 3x10


VENERDI
Petto leggero.Dorso leggero.Spalle pesanti.Bicipiti leggeri.Tricipiti pesanti. Gambe leggere.

-Piana manubri 3x10
-Rematore bilancere 3x10
-Military press 4x10 8 8 6
Alzate laterali 3x8
Volare prono 4x12
Scrollate 4x10
-Hammer curl 3x10
-Panca stretta 3x8
Kick back 3x10
-Squat 3x10

Ok per quanto riguarda gli stacchi, proverò ad avvicinarmici pian piano con un peso che comunque mi permetta di sentire il corpo lavorare.
Ho reso la scheda più leggibile rispetto a prima, spero sia chiara adesso. Troppa roba?

[RaffaCa]

Up, consigli ragazzi?

[RaffaCa]

Dato che non vi è piaciuta la prima scheda ne posto un'altra più classica, presa dal thread delle schede in multifrequenza qui sul forum e leggermente modificata.
Allenamento 4 volte a settimana AB AB

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Military press 4x8
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x6
Leg curl 4x10 (con manubrio. Meglio stacchi rumeni?)
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubri 3x10
Arnold press 3x10
Curl bilanciere 3x10

Che dite?

[Alexjei]

Personalmente non metterei il rematore manubri dopo il rematore con bilanciere (mi sembra un doppione) ma piuttosto un Pulley e ho dei dubbi sull'Arnold Press nell'allenamento B (non è meglio mettere le alzate laterali 90° dopo la Military dell'allenamento A e lasciar riposare le spalle?). Per quanto riguarda il Leg Curl, mi sembra ok (due stacchi di fila ti ammazzano, secondo me, se li fai seriamente). Infine mi trovo meglio a mettere i Dip dopo la French Press per sfinire il muscolo. Mancano i polpacci, che a mio avviso vanno allenati almeno 2 volte a settimana e a cedimento. Quando puoi, fai addominali (anche solo 1 volta a settimana, in un giorno di pausa). Caso mai, taglia un po' i recuperi per cercare di stare dentro i 60 minuti di allenamento, ma io i polpacci non me li dimenticherei.
Una scheda spinta-trazione l'ho seguita per 2 mesi e mi sono trovato bene. Ora son passato ad una monofrequenza per dare stimoli diversi: oggi fatico a camminare dopo il leg day di ieri. Il trucco è variare gli stimoli, altrimenti ci si abitua a quel tipo di fatica.

P.S.: la scheda precedente (quella che divide i muscoli in pesanti/leggeri) non mi piaceva, non solo perché dividere in pesante/leggero non mi piace (de gustibus...), ma anche perché la mole di lavoro era davvero eccessiva. Poi c'erano alcuni cose che non andavano: tanto per dirne una, lo squat come ultimo esercizio il venerdì.

[RaffaCa]

Grazie per i consigli. L'addome l'ho omesso per concentrarmi su altro, mentre i polpacci li ho dimenticati, pardon( li allenerei con alte ripetizioni).
Il pulley, allenandomi a casa e non avendo il macchinario adatto, non posso farlo e perciò avevo inserito i rematori con manubrio o al massimo un rematore t-bar. Che dite?
Per le spalle, oltre ad un fondamentale come la military ho optato per un multiarticolare come l'arnold, ma se conviene più un esercizio di isolamento come le alzate, lo sostiuisco come da te indicato.
Grazie

[Alexjei]

Scusa, mi era sfuggito ti allenassi a casa. Hai la lateral machine, eventualmente? Per le spalle, l'arnold press è ottimo, ma secondo me meglio inserire i 2 esercizi insieme in un unico allenamento. Caso mai puoi sostituire l'arnold con le alzate laterali nel secondo degli allenamenti A. In linea di massima, tranne per i fondamentali, io - quando faccio un A1-B1-A2-B2, tendo a variare alcuni esercizi (anche per una questione mentale, di stimoli). Così, giusto per fare un esempio con le spalle, io faccio in A1 la military e le alzate laterali 90°, mentre in A2 il lento avanti e le alzate laterali.