Allenamento Massa 1 anno

[sigfrido3]

Ciao a tutti amici del forum
ho 32 anni, sono alto 185 e peso 73,5 kg.

Mi sto allenando da un anno e di risultati ne sto vedendo per fortuna(prima mangiavo a caso e bevevo molte birre)

Vi allego questa scheda massa per avere un parere, non seguo la dieta in modo ferreo ma cerco di mangiare in modo equilibrato senza troppi zuccheri.

GIORNO 1

DORSALI

LAT MACHINE CONVERGENTE LARGA 12 10 10 8
REMATORE CON MANUBRIO 12 10 8
PULLEY impugnatura T BAR 12 10 8
LAT MACHINE IMP.INVERSA 12 12

SPALLE POST

ALZATE a 90 gradi 15 12 10
ROTAZIONE SPALLE (SCROLLATE) 1512 10

ADDOME
CHRUNCH ALLA TORRETTA 3x30
CRUNCH ALLA IPEREXTENSION 3x20

GIORNO 2

GAMBE

SQUAT FRONTALE 15 12 10 8
PRESSA 15 12 10
AFFONDI CAMMINADO 12 x gamba
STACCHI CON MANUBRI 15 12 10
LEG CURL 15 12 10
STANDING LEG CURL 15 12 10
DONKEY CALF 20 15 12
CALF SEDUTO 20 15 12

ADDOME
CRUNCH INVERSO PANCA INCLINATA 3x20
CRUNCH PANCA INCLINATA CON OBLIQUI3 20 x lato

GIORNO 3

SPINTE CON MANUBRI P.INCL 12 10 8 8
PANCA DECLINATA 12 10 8
CROCI PANCA INCLINATA 12 10 8
PECTORAL ALLA PEK BACK o CAVI 2 x 12

SPALLE

LENTO DIETRO ALLA MACCHINA 12 10 8 8
ALZATE LATERALI 15 12 10

BICIPITI
CURLING MACHINE 12 10 8
CURL ALTERNATO IN PIEDI 12 10 8
CURL A MARTELLO P.INCLINATA 12 10 8

ADDOME CRUNCH ALLE PARALLELE 3 x 20
CRUNCH MACHINE 3x30

Secondo voi è corretta? non sembra troppa roba? (volume si dice?)

GRAZIE MILLE PER L'ATTENZIONE

[ston]

mancano i recuperi, non mi sembra ben equilibrata in volume tra i vari distretti, mancano alcuni esercizi fondamentali....e mancano i tricipiti

tratta l'addome come un qualsiasi altro muscolo, quindi puoi evitare di allenarlo in tutti i wo

[sigfrido3]

scusami , ho sbagliato io a non inserirli

TRICIPITI

SPINTE PANCA PIANA 12 10 8

TORRETTA IMP INVERSA 12 10 8

MANUBRIO ALLA NUCA 3 x 12

I recuperi non me li ha segnati , oggi chiedo e vediamo cosa dice.

Alcune scuole di pensiero affermano che è inutile fare tutti questi esercizi , piuttosto meglio fare pochi esercizi fondamentali...
però in questa palestra sono molto preparati, fanno anche gare di BB quindi mi sono fidato.

Grazie mille per la risposta Ston

[Kanzi]

E quando li fai i tricipiti?

La scheda in sé non è male, ma lavori molto poco le spalle.
Anche il dorso potrebbe volere più volume di lavoro, 12 serie/settimana sono poche (considerando che i bicipiti – più piccoli – ne hanno 9... e che quando alleni il dorso i bicipiti lavorano, mentre quando lavori i bicipiti il dorso non lavora).

[sigfrido3]

i tricipiti li faccio il giorno 1 , giorno in cui alleno i dorsali...

secondo te come dovrei allenare le spalle? forse sarebbe meglio suddividerla in 4 giorni ?

thanks

[sigfrido3]

quindi scheda approvata?

oggi ho allenato le gambe ma non sono riuscito a fare tutti gli esercizi, avevo le pulsazioni a mille durante lo squat frontale e durante gli stacchi...

[Simonemonari]

Ciao,
Come per ston, mi sembra poco equilibrata...Basandoci su ciò che scrivi alleni con anche esercizi multiarticolari, più distretti che altri. Il mio consiglio è: impiega un po' di tempo per la teoria che possa concludere un una perfetta esecuzione. Per mia esperienza vanno allenati gli antagonisti per una buona ipertrofia completa e di livello superiore, e tricipiti e dorsali non mi pare una buona associazione. Come diceva il vecchio Arnold" fondamentale per me per il dorso sono le trazioni" cosa che lui usava con sovraccarico...Ora se alleni tricipiti non credi che sarà più difficile nello stesso giorno fare dorsali? Comunque sia riguardala, metti in chiaro che alcuni esercizi per il petto vanno anche a influire sui bicipiti e non puoi allenarli il giorno dopo o stesso. Una scheda precisa ti garantisce ottimi risultati finali.