Scheda massa su 5 giorni

[stellarius]

Ciao a tutti! Come da titolo vi posto l'allenamento che vorrei seguire per le prossime sei settimane, suddiviso su 5 giorni. Ho 24 anni e mi alleno da quasi 4 anni. Non posso eseguire stacchi, lento avanti, rematore bilanciere, (ciò che carica in modo eccessivo sulla colonna) per una protusione discale.
Che ne pensate? Grazie per gli aiuti.

Giorno 1:
Panca piana 7 7 5 5 3 2'30''
Panca inclinata 8 10 12 15 1'30''
Croci ai cavi bassi SS Croci ai cavi alti 4x 8-12 1'30'' (8 rip. il primo es., 12 rip. il secondo es.)
Chest press 3x20 1'30'' (fase concentrica esplosiva, fase eccentrica in 5'')

Giorno 2:
Curl panca scott 7 7 5 5 2'30''
Curl/Hammer 10 12 15 1'30'' (fase concentrica curl, fase eccentrica hammer)
Curl cavo alto 3x12 1'30''
French press 7 7 5 5 2'30''
Push down 10 12 15 1'30''
Dips 3x12 1'30''

Giorno 3:
Hip belt squat 7 7 5 5 3 2'30''
Leg press 8 10 12 15 1'30''
Leg press piedi uniti SS Pistol squat 4x 8-12 1'30'' (8 rip. il primo es., 12 rip. il secondo es.)
Leg extension 3x20 1'30'' (fase concentrica esplosiva, fase eccentrica in 5'')
Leg Curl seduto 7 7 5 5 2'
Leg Curl in piedi 12 12 15 20 1'30''
Calf alla pressa 5x30 1'
Calf seduto 4x25 1'
Calf in piedi singolo 3x20 45''

Giorno 4:
Alzate laterali complete 7 7 5 5 3 2'30''
Alzate frontali 8 10 12 15 1'30''
Tirate al mento SS Rear delt 4x 8-12 1'30'' (8 rip. il primo es., 12 rip. il secondo es.)
Scrollate 3x20 1'30'' (fase concentrica esplosiva, fase eccentrica in 5'')

Giorno 5:
Trazioni presa prona più peso 7 7 5 5 3 2'30''
Rematore manubri doppio su panca 8 10 12 15 1'30''
Seated row presa stretta SS Lat machine presa supina 4x 8-12 1'30'' (8 rip. il primo es., 12 rip. il secondo es.)
Lat machine presa prona 3x20 1'30'' (fase concentrica esplosiva, fase eccentrica in 5'')

[stellarius]

Qualche aiuto? Grazie.

[Kanzi]

Gruppo/i carente/i?

3 colpi alle alzate laterali?

In genere preferisco i piramidali inversi (previo adeguato adattamento/riscaldamento), o completi (es. 10 8 5 3 5 8 10).

[stellarius]

Gruppo/i carente/i?

3 colpi alle alzate laterali?

In genere preferisco i piramidali inversi (previo adeguato adattamento/riscaldamento), o completi (es. 10 8 5 3 5 8 10).

Ciao e grazie per avermi risposto. Gruppi carenti sono polpacci, trapezi e femorali.
Per i piramidali mi consigli di usare il metodo da te detto in tutti gli es in cui faccio piramidali con ripetizioni decrescenti?
Grazie.

[Alessandro33]

Non capisco il senso delle ripetizioni(7 7 5 3)? A che pro?

[stellarius]

Non capisco il senso delle ripetizioni(7 7 5 3)? A che pro?

Ciao e grazie per l'aiuto. In realtà era per inserire delle ripetizioni medio basse utilizzando carichi più alti rispetto agli altri esercizi sottostanti in cui risulta più difficile utilizzarli e al posto di usare 6 6 4 2 ho usato 7 7 5 3 per cambiare. Tu che mi consigli?
Grazie.

[stellarius]

Nessuno sa dirmi se questa scheda va bene o è meno?

[Simonemonari]

Non male davvero. Complimenti. Ovvio che devi provarla e vedere come la senti. Ad es credo che alla fine nei tricipiti non ti sarà propio facile finire le dip, Considerando già i primi 3 x i bicipiti e poi 2 esercizi importanti per i tricipiti...Però provala senza strafare di carichi e vedi che risultato ti da.

[stellarius]

Non male davvero. Complimenti. Ovvio che devi provarla e vedere come la senti. Ad es credo che alla fine nei tricipiti non ti sarà propio facile finire le dip, Considerando già i primi 3 x i bicipiti e poi 2 esercizi importanti per i tricipiti...Però provala senza strafare di carichi e vedi che risultato ti da.

Grazie mille per la risposta e per l'aiuto. Credi che la parte anteriore dei deltoidi sia ben sollecitata (considerando che non posso fare lento avanti) o faresti qualcosa di diverso?

[Simonemonari]

Grazie mille per la risposta e per l'aiuto. Credi che la parte anteriore dei deltoidi sia ben sollecitata (considerando che non posso fare lento avanti) o faresti qualcosa di diverso?

Figurati è un piacere . Guarda io ho sempre pensato che lo spessore dorsale si ottiene fondamentalmente con esercizi tipo remata. Io ad esempio usavo
stacco da terra 4x15-12-10-8
rematore con bilanciere busto flesso 3x12
vertical row hammer 3x12
rematore manubrio 2x15
Trazioni con sovraccarico 3 sfinimento
Però non so se tu possa farli alcuni di loro considerando il tuo problema. Direi che comunque nella tua scheda è abbastanza sollecitata.

[Alessandro33]

Figurati è un piacere . Guarda io ho sempre pensato che lo spessore dorsale si ottiene fondamentalmente con esercizi tipo remata. Io ad esempio usavo
stacco da terra 4x15-12-10-8
rematore con bilanciere busto flesso 3x12
vertical row hammer 3x12
rematore manubrio 2x15
Trazioni con sovraccarico 3 sfinimento
Però non so se tu possa farli alcuni di loro considerando il tuo problema. Direi che comunque nella tua scheda è abbastanza sollecitata.

Lo stacco a così alte rip?

[Simonemonari]

Ciao Alessandro,
Si, ma infatti mi sono dimenticato una cosa molto importante e che ti ringrazio per l'opportunità. Io questo allenamento l'ho portato in progressione con un qualificatissimo personal e essendo un mesomorfo, ho chiesto e deciso di portare allo stremo questo distretto del muscolo. Ma anche perché amo l'hardcore quindi sono tutte scelte personali. Non copiarlo esattamente in ripetizioni stellarius ma come esercizi intendevo dirti i miei migliori.

[stellarius]

Ti ringrazio. Purtroppo sono un pò limitato negli esercizi nel senso che non posso eseguire stacchi o rematore con bilanciere o vertical row. Posso eseguire il rematore con manubrio disteso con la pancia sulla panca inclinata. Per il resto allora seguo quanto ho elaborato e vediamo che risultati avrò.
Grazie ancora per gli aiuti.