Full body con specializzazione back

[Chuck98]

Salve a tutti, avendo il bisogno di cambiare scheda ( l'ultima era una monofrequenza con tecniche d'intensità ) e avendo dei bisogni specifici ( muscoli del back leggermente carenti e gambe molto allenate e grosse per genetica ) ho deciso di crearmi un programma fullbody per preservare massa ( non arrivando a cedimento ) e per creare un grosso impatto metabolico che possa aiutarmi ulteriormente in questa fase di cutting. La scheda è progettata per avere un esercizio base di spinta, trazione e gambe + un complementare + qualcosa per le braccia + abs, tutto questo splittato in 3 giorni intervallato da sedute di hiit nei giorni off quando possibile. La scheda è la seguente:

Lun

Trazioni ladder
Pulley 4x8
Panca incl. 4x8
Squat 5x5
Curl bil incl. 3x8/10
ABS


Merc

Panca piana 4x6
Croci incl. 3x10
Rem bil. 4x8
Front squat 3x8
French press 3x12
ABS


Ven

Stacchi 4x4
Rem man. 3x8/10
Affondi 3x10
Military 4x6/8
Alzate 90 3x12
ABS


Ho intenzione di cambiare alcuni esercizi di settimana in settimana ( inserire trazioni zavorrate, dip, leg ex ecc.. ) per variare il lavoro, idem gli abs ( vorrei alternare tra lavoro isometrico, dinamico, sovraccaricato e non ). Che ne pensate? Grazie in anticipo per le risposte.

[Manx]

Salve a tutti, avendo il bisogno di cambiare scheda ( l'ultima era una monofrequenza con tecniche d'intensità ) e avendo dei bisogni specifici ( muscoli del back leggermente carenti e gambe molto allenate e grosse per genetica ) ho deciso di crearmi un programma fullbody per preservare massa ( non arrivando a cedimento ) e per creare un grosso impatto metabolico che possa aiutarmi ulteriormente in questa fase di cutting. La scheda è progettata per avere un esercizio base di spinta, trazione e gambe + un complementare + qualcosa per le braccia + abs, tutto questo splittato in 3 giorni intervallato da sedute di hiit nei giorni off quando possibile. La scheda è la seguente:



Ho intenzione di cambiare alcuni esercizi di settimana in settimana ( inserire trazioni zavorrate, dip, leg ex ecc.. ) per variare il lavoro, idem gli abs ( vorrei alternare tra lavoro isometrico, dinamico, sovraccaricato e non ). Che ne pensate? Grazie in anticipo per le risposte.

non capisco questo passaggio che ho messo in neretto...e il "grosso impatto metabolico"...da cosa dovrebbe essere creato?

[Chuck98]

non capisco questo passaggio che ho messo in neretto...e il "grosso impatto metabolico"...da cosa dovrebbe essere creato

Sono in ipocalorica ( da maggio ) e ahimè negli ultimi mesi ho adottato protocolli in monofrequenza con qualche tecnica d'intensità riducendo i carichi per arrivare a fare medie alte ripetizioni/ superset. Utilizzando una total body di questo genere, quindi sollevando carichi più importanti, il disperdio calorico sarà maggiore e con meno stress al SN. Inoltre mi sono sempre trovato meglio allenando il corpo nella sua totalità ( e con esercizi principali con carichi importanti ) rispetto ad allenarlo per compartimenti puntando al pump ed al cedimento.

PS: Sono ancora al primo anno di scienze motorie, cerco di informarmi su internet per quanto riguarda le metodiche di allenamento ma ovviamente si sente di tutto e di più. Prendo per vero ciò che mi sembra più logico e sperimento in campo pratico. So che potrei aver scritto balle ma è per questo che ho chiesto una mano.

[Manx]

Sono in ipocalorica ( da maggio ) e ahimè negli ultimi mesi ho adottato protocolli in monofrequenza con qualche tecnica d'intensità riducendo i carichi per arrivare a fare medie alte ripetizioni/ superset. E' un errore, in ipo, mono o multi che si faccia, non si devono abbassare i carichi...anzi, vanno tenuti alti. Anche iul discorso delle alte rip...è un vecchio mito, sbagliato dal punto di vista metodologico. Lo diciamo spesso...quasi tutti i giorni

Utilizzando una total body di questo genere, quindi sollevando carichi più importanti, il disperdio calorico sarà maggiore e con meno stress al SN. Beh, questa è una asserzione senza troppo fondamento...poichè piu' alzi il carico...e piu' l'snc si stressa perchè sei piu' vicino alla max intensità, data dall'1RM, meno rip si fanno (+carico) e in teoria meno kal si consumano..., piu' volume fai...piu' kal consumi (sempre a livello teorico). Non so dove leggi queste cose moooolto discutibili...arretrate e spessissimo sbagliate...

Inoltre mi sono sempre trovato meglio allenando il corpo nella sua totalità ( e con esercizi principali con carichi importanti ) rispetto ad allenarlo per compartimenti puntando al pump ed al cedimento. Anche qui...probabilmente ti sei allenato male...

PS: Sono ancora al primo anno di scienze motorie, studiando scienze motorie...tante cose circa l'allenamento con i pesi...non le apprenderai mai, non è proprio nelle finalità del tuo percorso di studio cerco di informarmi su internet per quanto riguarda le metodiche di allenamento ma ovviamente si sente di tutto e di più...e tu hai sentito un po' di robe molto old e sbagliate Prendo per vero ciò che mi sembra più logico e sperimento in campo pratico. So che potrei aver scritto balle ma è per questo che ho chiesto una mano.

in neretto...devi proprio fare quasi il contrario...di quello che stai x fare

p.s. http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez e

http://www.bodyweb.com/threads/436938-Niente-teoria-senza-pratica-l-allenamento-secondo-Menez

[Chuck98]

"con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni." frase presa dall'articolo da te consigliato.
Il carico purtroppo è calato a causa di problemi di tempo ( per lo studio ) ed organizzazione ( sono un fuorisede ), quindi sono stato costretto ad allenarmi saltuariamente e senza un approccio logico e coerente al lavoro di forza effettuato in inverno.
Da ciò che riesco a capire in definizione la forza non deve calare ma si deve riuscire lo stesso a tenere un volume alto. Credevo di essere riuscito a conciliare per quanto possibile queste due cose con la scheda nuova. Dovrei utilizzare un programma puro di forza ( bill star ecc.. )?
Dovrei utilizzare una semplice scheda di monofrequenza continuando sulla scia degli allenamenti degli ultimi mesi? Ho le idee molto confuse e ho bisogno di chiarezza in questo periodo già pesante per la restrizione calorica.

PS: Ad essere sincero credo di essermi allenato molto bene in multifrequenza, con una bill star ben strutturata ho aumentato i miei massimali di molto e la mia tecnica nei principali è migliorata sensibilmente. Ripeto, solo a causa di problemi esterni sono stato costretto a distanziarmi dalla mia iniziale programmazione annuale e quindi allenarmi un po "ad cazzum"

[Manx]

"con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni." frase presa dall'articolo da te consigliato.
Il carico purtroppo è calato a causa di problemi di tempo ( per lo studio ) ed organizzazione ( sono un fuorisede ), quindi sono stato costretto ad allenarmi saltuariamente e senza un approccio logico e coerente al lavoro di forza effettuato in inverno.
Da ciò che riesco a capire in definizione la forza non deve calare ma si deve riuscire lo stesso a tenere un volume alto. Credevo di essere riuscito a conciliare per quanto possibile queste due cose con la scheda nuova. Dovrei utilizzare un programma puro di forza ( bill star ecc.. )?
Dovrei utilizzare una semplice scheda di monofrequenza continuando sulla scia degli allenamenti degli ultimi mesi? Ho le idee molto confuse e ho bisogno di chiarezza in questo periodo già pesante per la restrizione calorica.

PS: Ad essere sincero credo di essermi allenato molto bene in multifrequenza, con una bill star ben strutturata ho aumentato i miei massimali di molto e la mia tecnica nei principali è migliorata sensibilmente. Ripeto, solo a causa di problemi esterni sono stato costretto a distanziarmi dalla mia iniziale programmazione annuale e quindi allenarmi un po "ad cazzum"

beh, ma credo pero' dipenda dal contesto totale dell'allenamento... perchè fare 500 rip non è come farne 100...sempre semplificando al massimo Cmq piu' carico usi + l'snc è stressato, li' non ci piove.

Nessuno ti ha detto di fare una scheda "di forza", tutt'altro, nel link postato ci sono modelli che hanno poco "di forza". Si tratta solamente di mantenere la forza alta, poichè se cala quella...ecco che cala anche il muscolo. Quindi non ha proprio senso fare troppe serie lunghe e pompanti...cosa pompi se sei in ipo stretta?

quindi mono o multi (io non sono x le multi à la pl che vengono proposte qui, a meno che uno non sia un principiante) poco cambia, si tratta solo di lavorare bene e mantenere la forza. Quindi inserisci serie con rip basse nei fondamenali 1-5 e serie piu' pompanti nei complementari e tecniche intensive. In ogni caso leggi bene la discussione linkata e fai un search, nemmeno 1 mese fa si è parlato diffusamente della stessa cosa, con tanto di schemi e tabelle.

Ciao
p.s. ovviamente...quella che fa, purtroppo, la differenza finale e decisiva...è la dieta

[Chuck98]

Farò un giretto in questi threads per rubacchiare qualcosa So che la dieta è il fattore principale, ed è per questo che la sto curando nei minimi particolari ( e per adesso procede benissimo con una perdita di massa magra quasi inconsistente ) ed è proprio per questo che vorrei ottenere il massimo anche dall'allenamento. Ti ringrazio per il tuo aiuto e per il tuo tempo, mi informerò bene seguendo la via che mi hai mostrato.

[Manx]

prova ad abbozzare una tabella, la posti qui in questa discussione e poi la si rivede. da non dimenticare i recuperi...senza di quelli non si puo' parlare di intensità e densità ecc..

[Chuck98]

prova ad abbozzare una tabella, la posti qui in questa discussione e poi la si rivede. da non dimenticare i recuperi...senza di quelli non si puo' parlare di intensità e densità ecc..

Ho letto TUTTO il post di menez per quanto riguarda la definizione e mi ritrovo più confuso di prima... Se l'intensità deve aumentare ed il volume diminuire allora perchè consiglia serie giganti infinite con ripetizioni altissime? A quanto ho capito bisognerebbe tenere un principale con ripetizioni medio basse quindi carico elevato e riposo completo per preservare la forza, successivamente introdurre un esercizi con medie-alte ripetizioni con tecniche d'intensità ( consiglia GS ). Inoltre dice che è utile dividere il periodo di cutting in mesocicli aumentando il volume ogni 2 settimane per la durata di 6 settimane totali. Sarà che non capisco io ma sto trovando una marea di contraddizioni...

Questo è un esempio di scheda con GS postato da menez dove io vedo volume ed intensità altissimi, il contrario di quello che dice ad inizio thread...
Come si fa a mantenere un carico adeguato con una scheda del genere?

dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10


spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs comleti con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8

gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

[Manx]

ripetizioni altissime? volume altissimo? ma dove? ma guarda che quelle sono 4 sessioni diverse. Sinceramente non mi ricordavo un modello del genere... potresti semplificarlo e cmq adattarlo alla tua condizione del momento, ovvero piu' sei basso con i cho/kal piu' riduci il volume.

Es. sessione del dorso "semplificata"

trazioni alla sbarra prone
3-4x? cedi all'ultima serie e metti un sovracc. se riesci. rest ampio

serie gigante x 3 o 4 giri 120" rest almeno (giri e recupero in base alla condizione):

lat machine avanti presa standard 10 8 6
pulley con tirata alta 8
rematore man. 5

rematore da panca orizz. o rematore classico con bil. 6 6 6 90"-120"

[Chuck98]

Okay, provo a fare qualche scarabocchio

Dorso

Trazioni zavorrate ladder

GS 120'' rest

Lat avanti 10 8 6
Pulley 8 6 6
Push down cavo alto 10 10 10

Rem bil classico 3x6 90''


Bicipiti

Curl alzato 3x6 60''
Curl panca incl. 3x10 ss hammer curl cavi bassi 3x12 60''
Concentrato 2x6+6+6 60''


Petto

Panca piana 8 8 6 6 90''

GS 120''

Dist man incl. 8 8 6
Croci piana 10 10 10
Croci cavi alti 14 12 12

Tricipiti

French press su panca 3x8 90''

GS 60''

Dip zavorrati 10 8 8
Pushdown corda 10 8 8
Distensioni dietro nuca 10 10 10

Spalle

Military 10 8 6 6 90''

Arnold press 8 8 6 ss alz lat 10 10 8 90''
Alz 90 3x8
Scrollate 14 14 12


Gambe

Squat 8 8 6 6 120''
Leg ex 10 10 8 ss leg curl 10 10 10 90''
Stacchi GT 10 10 10 60''
Calf machine 2x6+6+6 60''

[Manx]

ma le serie giganti quante volte le ripeti?

[Chuck98]

ma le serie giganti quante volte le ripeti?

3 giri, in realtà non le faccio da molto quindi non riesco a regolarmi benissimo

[Manx]

Okay, provo a fare qualche scarabocchio

Dorso

Trazioni zavorrate ladder avrei fatto come proposto prima, ma ok

GS 120'' rest inizia con 2 giri, poi semmai aumenti, cosi' x il recupero.

Lat avanti 10 8 6
Pulley 8 6 6
Push down cavo alto 10 10 10 semmai pull down, push down è x i tricipiti.

Rem bil classico 3x6 90''

Bicipiti

Curl alzato 3x6 60''
Curl panca incl. 3x10 ss hammer curl cavi bassi 3x12 60''
Concentrato 2x6+6+6 60'' questo è uno stripping, lo sai?

Petto

Panca piana 8 8 6 6 90'' ok, ma puoi fare anche 10 8 6 4 o viceversa o simili. rest completi.

GS 120'' inizia con 2 giri, poi vedi. idem per il recupero.

Dist man incl. 8 8 6 farei sempre 8/10 rip ma ok
Croci piana 10 10 10 qui ci avrei messo le dip+sovracc. 6/8 rip
Croci cavi alti 14 12 12

Tricipiti

French press su panca 3x8 90''

GS 60'' anche qui 2 poi magari 3 giri, parti magari con 90" o 120"

Dip zavorrati 10 8 8 dip tra 2 panche
Pushdown corda 10 8 8
Distensioni dietro nuca 10 10 10 beh, cambialo...è un doppione o quasi della french fai semmai kickback

Spalle

Military 10 8 6 6 90''

Arnold press 8 8 6 ss alz lat 10 10 8 90''
Alz 90 3x8 in SS con Scrollate 14 14 12 60"

Gambe

Squat 8 8 6 6 120'' perchè non fare 8 6 4 4?

Questi ex qui sotto in SG x 3 giri...anche 4, parti da 120"

Leg ex 10 10 8
Stacchi GT 10 10 10 60''
leg curl sdraiato 10 10 10

Calf machine 2x6+6+6 60'' in piedi o seduto?! fai entrambi gli ex e x 3-4 serie l'uno.

Pressa finale a 45 gradi 60"
12 12 8 6

Qualche suggerimento. Buon wo!

[Chuck98]

Mi piacciono molto le correzioni, ed in generale la scheda che ne é venuta. Che dire, ti ringrazio per la mano enorme che mi hai dato, la userò da domani e dopo averla provata per un po darò le mie impressioni. Grazie ancora