consigli scheda full body!

[Frez07]

Ciao chiedo un consiglio riguardo a questa scheda full body che sto facendo da un mese e vorrei apportare qualche cambiamento , vi scrivo i cambiamenti che vorrei fare sperando nei vostri ottimi consigli grazieeee

A
squat 4*6. 5*5
Leg extension 3*8
Military manubri 4*8. military ma con bilanciere
trazioni 4*6
panca piana 4*8 4*6
panca stretta 3*10. dip
curl bil.ez 3*10 hummer curl
polpacci 4 per max

B
Affondi 4*8. stacchi 4*6
leg curl 3*8. affondi 3*8 e tengo anche il leg curl
Panca inclinata 4*8
rematore bil. 4*8 4*6
Arnold press 4*8 alzate laterali
French press 3*8 le braccia le faccio in s.s
Curl manub. 3*8addome

può andare ?! La eseguo un giorno sì e uno no...
Tipo : Lunedì A
Mercoledì B
Venerdì A
Domenica B .

Mi piacerebbe fare AB riposo e AB e due giorni di riposo... ora difficilmente riposo 2 giorni dietro fila... solo che venendo da una scheda monofrequenza faccio ancora fatica a gestire il lavoro in buffer..

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Frez07]

Ciao ..mi alleno da almeno 10 anni anche se sinceramente ho cominciato a seguire una logica nell'ultimo anno ...curando anche la dieta... e ho visto più risultati in quest'anno che nei 10 messi insieme!! ...prima mi sono sempre allenato malaccio e non mangiavo adeguatamente!

[Giulio85]

se ti alleni 4 giorni splitterei la scheda in spinta/trazione oppure in up/down.
in modo da poter lavorare meglio i fondamentali ed avere più spazio per qualche complementare.
potresti anche provare un protocollo tipo PHAT

[Frez07]

Ma sinceramente di questo protocollo PHAT non ne so molto e farei fatica ad impostare la scheda... per quanto riguarda la Spinta /Trazione si può fare! Volevo cambiare il qualcosina di questa perché non mi è dispiaciuta ...come Spinta / trazione potrebbe andare questa?! È il classico che si trova anche postato tra i vari modelli in multifrequenza :

A
Squat 5*5
Affondi 3*8
panca piana 4*6
panca incl. 3*8
military bil. 4*8
Dip 3*max
French press 3*10
polpacci 3*max

B
stacchi 5*5
leg curl 3*10
trazioni 5*max
rematore bil. 4*8
curl man. 3*10
addome 3 *max

Nell'allenamento B vorrei aggiungere un esercizio per le spalle che sono carenti ... Può andare?!

[Giulio85]

nella scheda A farei o panca inclinata o military e inserire 4 set di alzate laterali. la panca farei almeno 5 set.
nella scheda B inserirei un pulley a 12rip per il dorso, e se vuoi puoi aggiungere le alzate a 90°.
per le braccia in entrambi i casi fare un 4*8.

[Frez07]

Perfetto..grazie! Unico problema... mi alleno a casa e non ho il pulley! Con cosa sostituisco?!?

[Giulio85]

rematore su panca con 2 manubri, body row, t-bar

[Frez07]

Ottimo! Pensavo che facendo già il rematore ed essendo molto simili come esercizi avesse poco senso! Vada per il T-bar! Ancora mille grazie ! Ora mi segno tutto e parto con le idee chiare...!