giugno

[smith35]

Ciaooo
rieccomi..180cm 43anni circa 77kg anzianita' allenamento 12/15 anni

petto-bicipiti-tricipiti

panca 8 6 6 4 2’
inclinata 3x8 90”
dip 3x6 sovraccarico 90”
spinte inclinata ss croci inclinata 2x8-12 1,30’

curl bil 3x5 + 1x8 negativa lenta 90"
curl man alternato 2x8+6+4 90”
curl concentrato 2x10 negativa lenta 60"

panca stretta 8 6 4 2’
push down 3x12 60" lente



gambe

squat 4x6 2’
affondi 3x8 90"
pressa 3x8+8 90"
stacco rumeno 4x6 90"
leg curl 3x8 45"
calf piedi seduto 2x1minuto max ripetizioni 60”
Addome




Dorso/spalle
iperestensioni 2x10+10 sovraccarico
trazioni prone 3x6sovraccarico + 1xmax corpo libero 90"
rematore 3x8 60"
pulley 3x10 60”
row machine 2x6+6 negative lente 60"

lento avanti 8 6 4 2 2’
panca presa inversa 2x8 60"
alzate lat 2x8+6+4 90"
posteriori 3x12 45"

Che ve ne pare?!?

[Venkman85]

Mi piace

[smith35]

Grazie...Pensavo peggio

[Venkman85]

Come piccolo appunto potrei dirti che nel dorso a parte le Iperestensioni per i lombari fai 8 set di movimenti di trazione orizzontale (Rematore, Pulley, row machine) e solo 4 di trazione verticale (le trazioni), potresti sostituire la row machine con la lat machine o una delle sue varianti. Ma è solo un'idea, non è che sia sbagliato come hai messo tu

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[smith35]

Ok grazie per il suggerimento..

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[Sly83]

Ciao Smith, si potrebbe dare qualche limata/sostituzione ad alcuni doppioni, nel caso del dorso come ti e' gia' stato giustamente suggerito così come nei bicipiti.
Noto una prevalenza nei range a medio-basse reps, ma questo non e' un problema anzi, in una programmazione ci sta alla grandissima

[Manx]

mi accodo agli altri. mancherebbe un ex da seduto x i polpacci, con un range rip ampio...anche over 30 o 40 o...chissà
cmq buona scheda dai, soprattutto...lascia molto margine alle "personalizzazioni" e variazioni, da fare anche ogni settimana (anzi, io lo co nsiglio). Buon wo!

[smith35]

Grazie. Ragazzi... Se volete dare qualche limita fate pure....
Ok Manx per le personalizzazioni..

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[Sly83]

Sostituirei l'inclinata con spinte+croci (che metterei come secondo esercizio ma con un paio di set in piu' a questo punto); il curl con manubri lo farei su panca inclinata; per il dorso vedi Venk; polpacci vedi Manx. Insomma due robine, magari alza un pochino le rep sulle gambe ma globalmente direi che va benone

[smith35]

ok eseguiro' le modifiche..grazie

[KrissMiami]

Scusa Smith ma quando scrivi 2x8+6+4 0ppure 2x6+6, cosa intendi ? Una SS ? Uno stripping ? Puoi spiegarti neglio x cortesia ??mille grazie.

[smith35]

2serie in stripping... Ciao kriss..

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[salvo 72]

In realtà passo solo per un saluto

Quoto quanto detto dei ragazzi , dando un'occhiata alle schede passate , mi cimenterei su un piramidale inverso invece del solito piramidale

[smith35]

Ciao salvo... Ok grazie anche a te..

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[KrissMiami]

Ciao Smith e Salvo.un saluto a voi☺...tutto ok ? Buon workout ad entrambi.