Scheda multifrequenza per massa

[Chrix]

Ciao a tutti, ho deciso di cambiare la mia scheda di allenamento seguendone una in multifrequenza di 3 volte a settimana con GAMBE,SPINTA,TRAZIONE,+COMPLEMENTARE.
Lunedi:
Esercizi base gambe+ complementari, esercizi base spinta, esercizi base trazione
Squat
Leg press
Leg exstension
Affondi
Stacco da terra
panca piana
distensioni manubri
dip panca
curl bilanciere
rematore bilanciere


Mercoledi:
esercizi base gambe, esercizi base spinta+ complementari, esercizi base trazioni:
Squat
leg ext
panca piana
croci manubri
distensioni manubri
lento avanti
curl manubri
curl bilanciere
dip panca
rematore bilanciere

Venerdi:
esercizi base gambe, esercizi base spinta, esercizi trazioni+ compl
squat
leg press
panca piana
curl bilanciere
lento avanti
alzate laterali
rematore bilanciere
rematore manubri



Volevo sapere se questi esercizi andavano bene(tralasciando le serie e le rip) o se forse era meglio inserirne meno.(le trazioni non le ho inserite non avendo una sbarra)
Inoltre mi interessava sapere l'intensità da dare in questo tipo di scheda, ad esempio facendo la panca 3 volte a settimana quanto carico dovrei mettere?

[Venkman85]

Ciao. Metti anche i tuoi dati, età, altezza, peso, da quanto ti alleni, se stai seguendo un'ipercalorica, un'ipocalorica o una normocalorica.
Non hai messo poi serie/ripetizioni/recuperi.
Ad ogni modo hai messo troppa roba. Un tipo di scheda di questo tipo solitamente si fa con uno schema del genere:

Esempio giorno in cui ti focalizzi su gli esercizi di spinta
panca piana,
2 complementari petto,
1 esercizio di trazione,
1 esercizio gambe,
1 esercizio braccia.

e così via per gli altri giorni. Tu a meno di non fare 1 solo set per esercizio tieni un volume alto (da mono) per un gruppo e il richiamo per gli altri spalmato su più esercizi. Poi anche come ordine degli esercizi metti le braccia un po' a caso (come il curl prima del rematore bilanciere). Prova a riformulare tutto.

[Chrix]

Ciao. Metti anche i tuoi dati, età, altezza, peso, da quanto ti alleni, se stai seguendo un'ipercalorica, un'ipocalorica o una normocalorica.
Non hai messo poi serie/ripetizioni/recuperi.
Ad ogni modo hai messo troppa roba. Un tipo di scheda di questo tipo solitamente si fa con uno schema del genere:

Esempio giorno in cui ti focalizzi su gli esercizi di spinta
panca piana,
2 complementari petto,
1 esercizio di trazione,
1 esercizio gambe,
1 esercizio braccia.

e così via per gli altri giorni. Tu a meno di non fare 1 solo set per esercizio tieni un volume alto (da mono) per un gruppo e il richiamo per gli altri spalmato su più esercizi. Poi anche come ordine degli esercizi metti le braccia un po' a caso (come il curl prima del rematore bilanciere). Prova a riformulare tutto.

Sono alto 1.80x70kg 21 anni sto seguendo una dieta ipercalorica da 3 mesi.
Quindi mi stai dicendo che se sto facendo spinta devo solamente fare un esercizio di trazione e uno di gambe?
Per quanto riguarda l'ordine degli esercizi le serie le rep ecc.. si so che sono da sistemare, in linea di massima volevo sapere se andavano bene quegli esercizi.

[Venkman85]

L'ordine e serie x rip sono cose fondamentali per "capire" una scheda. Tu hai messo lì una lista di esercizi ma chi la vede cosa ne sa se ad esempio in 5 esercizi di gambe fai in totale 10, 15, 20 o 25 set, c'è tanta differenza. Conta il numero dei set più di quello degli esercizi per capire il volume che vuoi utilizzare.
Ad esempio nei richiami ti ho consigliato un esercizio solo e può sembrare poco, ma se poi ci faccio 7 set non sarà così differente che farne 4 con un esercizio e 3 con un altro.
Puoi anche fare due esercizi di richiamo, ma tutto sta come distribuisci il volume. Lo scheletro dello schema da seguire che ti ho messo è solo un esempio, però fino a che non si vede la distribuzione del volume e un ordine negli esercizi è impossibile dare un giudizio.

[Chrix]

L'ordine e serie x rip sono cose fondamentali per "capire" una scheda. Tu hai messo lì una lista di esercizi ma chi la vede cosa ne sa se ad esempio in 5 esercizi di gambe fai in totale 10, 15, 20 o 25 set, c'è tanta differenza. Conta il numero dei set più di quello degli esercizi per capire il volume che vuoi utilizzare.
Ad esempio nei richiami ti ho consigliato un esercizio solo e può sembrare poco, ma se poi ci faccio 7 set non sarà così differente che farne 4 con un esercizio e 3 con un altro.
Puoi anche fare due esercizi di richiamo, ma tutto sta come distribuisci il volume. Lo scheletro dello schema da seguire che ti ho messo è solo un esempio, però fino a che non si vede la distribuzione del volume e un ordine negli esercizi è impossibile dare un giudizio.

Ah ho capito cosa intendi, allora prima di reimpostare tutta la mia scheda e seguire il tuo scheletro di base,quanti set devo fare per gli esercizi di richiamo e quanti per quelli di spinta nel giorno della spinta?

[Venkman85]

Dipende da tante cose, come il volume che sei abituato a gestire, il fatto che tu voglia o meno alzare i carichi in certi esercizi.

Per esempio potresti stare sugli 11 set nel giorno che ti focalizzi su un gruppo (ad es. 5 set squat, 3 set 1° complementare, 3 set 2° complementare, oppure 4 set squat, 4 set 1° complementare, 3 set 2° complementare) e 5/6 set divisi su uno o due esercizi nei richiami.

Negli esercizi da mettere nei richiami se ad esempio ti interessa aumentare i carichi nella panca in questo periodo puoi reinserirla, se no puoi fare altro.