Parere nuova scheda

[ottantino]

Ciao a tutti,
prendendo spunto da una scheda in multifrequenza nel famoso post, l'ho riadattata perchè mi alleno in home gym.
3 allenamenti settimanali, multifrequenza gambe e petto, più o meno mi sono tenuto sulle 15 serie settimanali per petto, schiena e gambe.

A) panca piana 4/5 x 6/8
pull down al cavo con corda 3 x 8
squat 5 x 5
affondi 3 x 8/10
stacchi gt 3 x 10

B) stacchi 4 x 4
trazioni con sovraccarico 4 x max
REMATORE BILANCIERE 4 X 8 PULLEY BASSO 3 X 12
CURL BILANCIERE PRESA HAMMER 5 X 5
CURL MANUBRI 3 X 12

C) SQUAT 4/5 X 6/8
PANCA PIANA 5 X 5
PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 8/10
DIP CON SOVRACCARICO 3 X MAX
LENTO AVANTI MANUBRI 4 X 6
ALZATE LATERALI 3 X 12

secondo voi come è?

[Alessandro33]

La vedo un pò scarna come multi, qual'è la tua attrezzatura nello specifico?

[ottantino]

Ciao Alessandro,
intanto grazie mille per il tuo interessamento.
Dispongo di panca, half rack, bilanciere, manubri, bilanciere ez, tricipiti bomber e ghisa. Ho la possibilità di eseguire dip, trazioni, lat machine, pulley basso ed altri esercizi con un solo cavo alto o basso. Diciamo che per la parte alta posso eseguire quasi tutto quello che non sia una macchina specifica. Per la parte bassa niente leg extension, calf machine, leg curl, pressa etc

[ottantino]

La scheda originale è questa:

#7 - Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


Praticamente ho tolto la pressa nelle gambe, ho aggiunto il pull down con corda, messo tutti gli esercizi a presa neutra (voglio provare a sollecitare meno i gomiti) e cambiato il lento avanti da bilanciere a manubri.

[Alessandro33]

Ok, in mancanza di altro per ora eseguila così per testarla e vedi come ti trovi, magari se ti sembra "facile" ci aggiungiamo qualcos'altro

[ottantino]

Alessandro sei sempre molto gentile e disponibile!

[Venkman85]

Ciao, il pulldown nel primo giorno sarebbe un "richiamino" per il dorso oltre quello che fai già in B? Lo dico perché se ha quella motivazione ci vedrei meglio un esercizio "più tosto". Il pulldown lo vedo meglio come finale di una seduta dorso che come richiamo messo lì da solo.

[ottantino]

Ciao, il pulldown nel primo giorno sarebbe un "richiamino" per il dorso oltre quello che fai già in B? Lo dico perché se ha quella motivazione ci vedrei meglio un esercizio "più tosto". Il pulldown lo vedo meglio come finale di una seduta dorso che come richiamo messo lì da solo.

Ciao venkman, il pull down che ho messo è per i tricipiti, non quello a braccia tese, pensavo di spingerli un po' dopo la panca e poi i tricipiti li rifarei con le dip nel terzo allenamento.

[Venkman85]

Ah ok, intendi il pushdown. Avevo capito altro

[ottantino]

Ah ok, intendi il pushdown. Avevo capito altro

No intendo il pull down, al cavo con la corda tiri non spingi

[Venkman85]

Allora non ci sono proprio. Con il nome pulldown conosco quello a braccia tese per il dorso oppure all'estero so che chiamano lat pulldown la lat machine, ma esercizi dove tiri chiamati pulldown per i tricipiti non ne conosco, mi documenterò

[claudio96]

No intendo il pull down, al cavo con la corda tiri non spingi

intendi questo?

http://www.evolutionfit.it/archivio-esercizi/spinte-ai-cavi-.aspx

in caso positivo si chiama ''Push-Down'' come diceva Venkman

[ottantino]

Allora non ci sono proprio. Con il nome pulldown conosco quello a braccia tese per il dorso oppure all'estero so che chiamano lat pulldown la lat machine, ma esercizi dove tiri chiamati pulldown per i tricipiti non ne conosco, mi documenterò

con questo termine ci.vengono chiamati tutti gli esercizi dove "tiri giù", infatti come dici tu c'è il pulldown a braccia tese per il dorso, il pulldown con la corda per i tricipiti e la lat pulldown.
io intendevo quello per i tricipiti, ma grazie per il consiglio credo che quello a braccia tese lo inserirò alla fine della sessione del dorso

[ottantino]

intendi questo?

http://www.evolutionfit.it/archivio-esercizi/spinte-ai-cavi-.aspx

in caso positivo si chiama ''Push-Down'' come diceva Venkman

No, questo è il push down, io intendo questo: http://images.myfit.ca/cache/images/...ldowns_001.gif

oppure lo stesso ma con presa neutra, ho sempre saputo che col palmo verso il basso è Push perché spingo, verso l'alto o neutro è Pull perché tiro.

Comunque se non è così cambierò il nome

[Venkman85]

Boh, io lo chiamerei pushdown presa inversa al di là dei nomi avevo letto che il pushdown a presa avesse più o meno lo stesso coinvolgimento muscolare della presa prona ma con il difetto di poter caricare di meno.
EDIT: ecco, riporto: "Alcuni autori giudicano la presa supina inutile, poiché effettivamente la prono-supinazione dell’avambraccio non ha alcun effetto sulla relazione lunghezza-tensione del tricipite all’inserzione (pre-contrazione o pre-allungamento). Questo perché la prono-supinazione impone la sola rotazione del radio, ma il tricipite si inserisce sulla parte prossimale dell’ulna (gomito), che non ruota. Effettivamente la presa supina non dimostra delle variazioni dell’attività dei tre capi, coinvolti allo stesso modo".

Se non vuoi usare la prona allora meglio la neutra della supina.