Aiuto per neofita

[chiurlo]

Ciao,

un mio amico deve fare una scheda, vorrei dargli una mano.
35 anni, 1,85 m x 75 kg. Si è iscritto per la prima volta a gennaio 2017, con uno stop di un mese a marzo.
Il proprietario della palestra gli ha fatto per questo periodo questa scheda in monofrequenza:

A
Panca piana bilanciere 4x12 @25 kg
Panca inclinata con bilanciere 4x12 @17 kg
Spinte su panca piana con manubri 4x12 @7,5 kg
Curl bilanciere 4x12 @17 kg
Curl alternato con manubri seduto 4x12 @7,5 kg
Abs

B
Pulley basso 4x12 @30 kg
Lat machine 4x12 @25 kg
Rematore con manubrio 4x12 @10 kg
Panca lower back 4x20 @bw
Push down ai cavi 4x12 @30 kg
French press su panca piana 4x12 @5 kg
Abs

C
Shoulder press 4x12 @15 kg
Alzate laterali con manubri 4x12 @4 kg
Alzate frontali con disco 4x12 @10 kg
Leg press 4x12 @70 kg
Leg extension 4x12 @5 kg
Leg curl 4x12 @15 kg
Calf in piedi 4x20 @bw
Abs

Tutti gli esercizi hanno recupero 60".

[Ozn]

Niente trazioni, niente squat, niente military o lento, gambe e spalle insieme. Tutto 4x12...
Queste le prime cose da correggere
Prendi una delle schede di Alessandro se vuole lavorare in mono

[chiurlo]

Gli ho detto le stesse cose, secondo me è pessima come scheda. Ma visto il livello e i carichi così bassi, non sarebbe più indicata una multi?

[Ozn]

Gli ho detto le stesse cose, secondo me è pessima come scheda. Ma visto il livello e i carichi così bassi, non sarebbe più indicata una multi?

Sarebbe indicata una scheda cristiana. Anche io mi orienterei su una multi, ti ho consigliato quelle di Alessandro supponendo che cercasse una mono.
Al di là di questo deve inserire i fondamentali

[chiurlo]

Dando un occhio ai modelli di Leviatano, avevo pensato a questa, facendo ABA-BAB:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Oppure, meglio questa?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Il fatto è che gli manca forza di base, riesce a fare massimo due piegamenti sulle braccia e non riesce a fare né dip né trazioni.

[chiurlo]

Up.

[chiurlo]

Up.

[Ozn]

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[chiurlo]

Dici che è indicato lo stacco per uno che è agli inizi?

[Ozn]

Dici che è indicato lo stacco per uno che è agli inizi?

Se inizi con 120kg no, se inizi con un peso adeguato si.
E' un fondamentale. Inizia con un peso basso e cura molto la tecnica

[chiurlo]

Ok, gli dico di provare così. C'è solo da capire come fare per trazioni e dip, dato che non riesce a farle. Per le trazioni gli ho consigliato di provare con l'elastico o facendosi aiutare da qualcuno, per le dip boh.

[Ozn]

http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-principianti

[chiurlo]

Per i recuperi?

[chiurlo]

Up.

[Alexjei]

Dico che per chi comincia da zero un 3/4 * 12 non è affatto da buttare. Deve prendere confidenza con gli esercizi e, secondo me, non puoò cominciare di brutto con i fondamentali. Per "squattare" ci vuole un po' di tecnica che non si acquisisce di punto in bianco. Proporre lo stacco ad un principiante è, a mio avviso, del tutto sbagliato. Bisogna aumentare i carichi, in generale, ed aumentare i propri livelli di forza che, all'inizio, sono bassissimi. Che senso ha fare una panca piana con 10 kg? Ha più senso iniziare con un pectoral, con il quale l'esecuzione è guidata, e con una chest press. Oppure che senso ha iniziare con uno squat in 4*6? Bisognerebbe avere un carico adeguato, ma all'inizio è impossibile, se si è neofiti. In ogni caso, se ci si approccia allo squat, molto meglio iniziare con un 3*8 o 10 o 12, con carichi evidentemente non pericolosi.
Pertanto ben vengano 1-2 mesi di attività con le macchine e con i manubri, finiti i quali iniziare qualche fondamentale (Military Press, Panca piana). E poi gradualmente lo Squat e gli altri esercizi. Sinceramente mettere in mano un bilanciere ad uno che non ha mai alzato pesi, non lo trovo corretto: prima della military press, ben venga la shoulder press. La fatica, se si vuole, la si fa la stessa; le spalle bruciano e crescono. Poi, con la calma necessaria, si fanno esercizi più complessi.
Ultimo controsenso: se uno trazioni e dips non riesce a farli, gli dico di farli? Ovviamente no! Lo metto sotto alla lateral machine e inizia a mettere su muscoli; per i tricipiti uso una macchina o una french press. Est modus in rebus.
I recuperi possono essere brevi, visti i bassi carichi iniziali. Tra 90 e 60 secondi.